Hrana bogata vlaknima – top 30 namirnica –

Hrana bogata vlaknima – top 30 namirnica –

Često se čuje formulacija kako treba jesti hranu bogatu vlaknima da bi se ostvarile neke blagodati za zdravlje. Međutim, malo se zna što to točno znači i koje su namirnice najbogatije vlaknima. Vlakna su važna za probavni sustav, ali su i odlična potpora prilikom dijeta za mršavljenje. Dnevno bi trebalo konzumirati oko 25 grama vlakana za žene, te oko 38 grama vlakana za muškarce. Novije prehrambene smjernice sugeriranju kako bi čak udio vlakana trebalo povećati na 30 grama za žene. Ispod donosimo popis po grupama namirnica koje su bogate vlaknima, te tablicu hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama.

Prednosti redovnog konzumiranja namirnica bogatih vlaknima:
– Smanjenje apsorpcije šećera
– Smanjenje kancerogenih tvari u crijevnom traktu
– Bolje stanje mikroorganizama u crijevnoj flori
– Jačanje probavnog sustava
– Prevencija raka debelog crijeva
– Prevencija čira na želudcu

Voće:
-1- Kruške
-2- Jabuke
-3- Jagode
-4- Maline
-5- Banane

Povrće:
-1- Mrkva
-2- Cikla
-3- Brokula
-4- Artičoke
-5- Prokulice

Grahorice
-1- Grah
-2- Grašak
-3- Leća
-4- Slanutak
-5- Soja

Žitarice i sjemenke:
-1- Zob
-2- Kukuruz
-3- Chia sjemenke
-4- Kvinoja
-5- Ječam

Orašasti plodovi:
-1- Bademi
-2- Kikiriki
-3- Lješnjaci
-4- Orasi
-5- Pistacio

Sve integralno
-1- Integralna riža
-2- Integralni kruh
-3- Integralna tjestenina
-4- Integralne pahuljice
-5- Integralni krekeri

Hrana bogata vlaknima – tabela –

Tablica hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama:

CimetUdio vlakana na 100 grama:54
KorijanderUdio vlakana na 100 grama:42
Chia sjemenkeUdio vlakana na 100 grama:34.4
KokiceUdio vlakana na 100 grama:15
Raženo brašnoUdio vlakana na 100 grama:14
Sušeni slanutakUdio vlakana na 100 grama:13.5
BademUdio vlakana na 100 grama:13
KestenUdio vlakana na 100 grama:13
Sjemenke suncokretaUdio vlakana na 100 grama:11.1
Tamna čokoladaUdio vlakana na 100 grama:10.9
KikirikiUdio vlakana na 100 grama:10
PistacioUdio vlakana na 100 grama:10
KokosUdio vlakana na 100 grama:9
Suhe šliveUdio vlakana na 100 grama:8.5
Zobene pahuljiceUdio vlakana na 100 grama:8.3
LećaUdio vlakana na 100 grama:7.3
SlanutakUdio vlakana na 100 grama:7.2
Pivski kvasacUdio vlakana na 100 grama:7
AvokadoUdio vlakana na 100 grama:6.7
OrasiUdio vlakana na 100 grama:6.7
MalineUdio vlakana na 100 grama:6.5
Sjemenke bundeveUdio vlakana na 100 grama:6.5
GrahUdio vlakana na 100 grama:6.4
HeljdaUdio vlakana na 100 grama:6
ArtičokeUdio vlakana na 100 grama:5.4
KupineUdio vlakana na 100 grama:5.3
ProkuliceUdio vlakana na 100 grama:5
CikorijaUdio vlakana na 100 grama:3.6
KeljUdio vlakana na 100 grama:3.6
PatlidžanUdio vlakana na 100 grama:3.5
KruškeUdio vlakana na 100 grama:3.1
MrkvaUdio vlakana na 100 grama:2.8
BrokulaUdio vlakana na 100 grama:2.6
KupusUdio vlakana na 100 grama:2.6
JabukeUdio vlakana na 100 grama:2.5
BorovniceUdio vlakana na 100 grama:2.4
BananeUdio vlakana na 100 grama:2.3
KiviUdio vlakana na 100 grama:2.2
ŠpinatUdio vlakana na 100 grama:2.1
JagodeUdio vlakana na 100 grama:2
CelerUdio vlakana na 100 grama:1.6
NarančeUdio vlakana na 100 grama:1.6
RajčicaUdio vlakana na 100 grama:1.2
LukUdio vlakana na 100 grama:1
Tablica hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama

Navedene vrijednosti u tablici samo su okvirne. Ne možete pronaći uvijek istu količinu vlakana u istim namirnicama, jer udio vlakana ovisi o uzgoju, tretiranju i načinu čuvanja.  Najprecizniji način da točno definirate unos vlakana je da čitate etikete s nutritivnim vrijednostima na pakiranju namirnica. Takve naljepnice daju najbolji uvid koliko je u točno određenom proizvodu vlakana na 10 grama.

Kako imati više vlakna u prehrani

Vrlo je važno unositi vlakna u prehranu iz različitih izvora, jer ako biste jeli samo određene namirnice kao izvor vlakana, na taj način biste narušavali zdravlje jer je cilj svake zdrave prehrane uravnotežena prehrana, a to podrazumijeva raznolikost.

Kako biste povećali vlakana u prehrani možete:

  • Odabrati doručak od cjelovitih žitarica koje su bogate vlaknima, poput zobenih pahuljica.
  • Obični kruh zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica
  • Birajte integralnu tjesteninu i integralnu rižu.
  • Uključite u svoje obroke mnogo povrća. Povrće može biti i glavno jelo, prilog, salata i umak.
  • Udio grahorica u prehrani bi trebao biti veći nego obično ljudi konzumiraju.
  • Za desert umjesto prerađenih slatkiša radije odaberite sušeno voće, voćne kompote ili slično.

Vlakna u prehrani i djeca

Djeci treba nešto manje vlakana u gramima nego odraslim osobama.

Tako djeci:

  • 2 do 5 godina treba oko 15g vlakana dnevno
  • 5 do 11 godina treba oko 20g vlakana dnevno
  • 11 do 16 godina treba oko 25g dnevno.

Potičući djecu da jedu više voća i povrća, te druge hrane bogate vlaknima poput grahorica i sjemenki, stvarate im zdrave navike koje će nositi sa sobom cijeli život.