Hrana bogata vlaknima, top 30 namirnica
Često se čuje formulacija kako treba jesti hranu bogatu vlaknima da bi se ostvarile neke blagodati za zdravlje. Međutim, malo se zna što to točno znači i koje su namirnice najbogatije vlaknima. Vlakna su važna za probavni sustav, ali su i odlična potpora prilikom dijeta za mršavljenje.
Koliko vlaka treba unositi dnevno
Dnevno bi trebalo konzumirati oko 25 grama vlakana za žene, te oko 38 grama vlakana za muškarce. Novije prehrambene smjernice sugeriranju kako bi čak udio vlakana trebalo povećati na 30 grama za žene. Ispod donosimo popis po grupama namirnica koje su bogate vlaknima, te tablicu hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama.
Zdravstvene prednosti vlakana
Prednosti redovnog konzumiranja namirnica bogatih vlaknima:
– Smanjenje apsorpcije šećera
– Smanjenje kancerogenih tvari u crijevnom traktu
– Bolje stanje mikroorganizama u crijevnoj flori
– Jačanje probavnog sustava
– Prevencija raka debelog crijeva
– Prevencija čira na želudcu
Namirnice s najviše vlakana – hrana s najviše vlakana
Voće bogato vlaknima
-1- Kruške
-2- Jabuke
-3- Jagode
-4- Maline
-5- Banane
Povrće bogato vlaknima
-1- Mrkva
-2- Cikla
-3- Brokula
-4- Artičoke
-5- Prokulice
Grahorice bogate vlaknima
-1- Grah
-2- Grašak
-3- Leća
-4- Slanutak
-5- Soja
Žitarice i sjemenke bogate vlaknima
-1- Zob
-2- Kukuruz
-3- Chia sjemenke
-4- Kvinoja
-5- Ječam
Orašasti plodovi bogati vlaknima
-1- Bademi
-2- Kikiriki
-3- Lješnjaci
-4- Orasi
-5- Pistacio
Sve integralno
-1- Integralna riža
-2- Integralni kruh
-3- Integralna tjestenina
-4- Integralne pahuljice
-5- Integralni krekeri
Hrana bogata vlaknima – tabela –
Tablica hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama:
| Cimet | Udio vlakana na 100 grama: | 54 |
| Korijander | Udio vlakana na 100 grama: | 42 |
| Chia sjemenke | Udio vlakana na 100 grama: | 34.4 |
| Kokice | Udio vlakana na 100 grama: | 15 |
| Raženo brašno | Udio vlakana na 100 grama: | 14 |
| Sušeni slanutak | Udio vlakana na 100 grama: | 13.5 |
| Badem | Udio vlakana na 100 grama: | 13 |
| Kesten | Udio vlakana na 100 grama: | 13 |
| Sjemenke suncokreta | Udio vlakana na 100 grama: | 11.1 |
| Tamna čokolada | Udio vlakana na 100 grama: | 10.9 |
| Kikiriki | Udio vlakana na 100 grama: | 10 |
| Pistacio | Udio vlakana na 100 grama: | 10 |
| Kokos | Udio vlakana na 100 grama: | 9 |
| Suhe šlive | Udio vlakana na 100 grama: | 8.5 |
| Zobene pahuljice | Udio vlakana na 100 grama: | 8.3 |
| Leća | Udio vlakana na 100 grama: | 7.3 |
| Slanutak | Udio vlakana na 100 grama: | 7.2 |
| Pivski kvasac | Udio vlakana na 100 grama: | 7 |
| Avokado | Udio vlakana na 100 grama: | 6.7 |
| Orasi | Udio vlakana na 100 grama: | 6.7 |
| Maline | Udio vlakana na 100 grama: | 6.5 |
| Sjemenke bundeve | Udio vlakana na 100 grama: | 6.5 |
| Grah | Udio vlakana na 100 grama: | 6.4 |
| Heljda | Udio vlakana na 100 grama: | 6 |
| Artičoke | Udio vlakana na 100 grama: | 5.4 |
| Kupine | Udio vlakana na 100 grama: | 5.3 |
| Grožđice | Udio vlakana na 100 grama: | 5.2 |
| Prokulice | Udio vlakana na 100 grama: | 5 |
| Cikorija | Udio vlakana na 100 grama: | 3.6 |
| Kelj | Udio vlakana na 100 grama: | 3.6 |
| Patlidžan | Udio vlakana na 100 grama: | 3.5 |
| Kruške | Udio vlakana na 100 grama: | 3.1 |
| Mrkva | Udio vlakana na 100 grama: | 2.8 |
| Brokula | Udio vlakana na 100 grama: | 2.6 |
| Kupus | Udio vlakana na 100 grama: | 2.6 |
| Jabuke | Udio vlakana na 100 grama: | 2.5 |
| Borovnice | Udio vlakana na 100 grama: | 2.4 |
| Banane | Udio vlakana na 100 grama: | 2.3 |
| Kivi | Udio vlakana na 100 grama: | 2.2 |
| Špinat | Udio vlakana na 100 grama: | 2.1 |
| Jagode | Udio vlakana na 100 grama: | 2 |
| Celer | Udio vlakana na 100 grama: | 1.6 |
| Naranče | Udio vlakana na 100 grama: | 1.6 |
| Rajčica | Udio vlakana na 100 grama: | 1.2 |
| Luk | Udio vlakana na 100 grama: | 1 |
Navedene vrijednosti u tablici samo su okvirne. Ne možete pronaći uvijek istu količinu vlakana u istim namirnicama, jer udio vlakana ovisi o uzgoju, tretiranju i načinu čuvanja. Najprecizniji način da točno definirate unos vlakana je da čitate etikete s nutritivnim vrijednostima na pakiranju namirnica. Takve naljepnice daju najbolji uvid koliko je u točno određenom proizvodu vlakana na 10 grama.
Kako imati više vlakna u prehrani
Vrlo je važno unositi vlakna u prehranu iz različitih izvora, jer ako biste jeli samo određene namirnice kao izvor vlakana, na taj način biste narušavali zdravlje jer je cilj svake zdrave prehrane uravnotežena prehrana, a to podrazumijeva raznolikost.
Kako biste povećali vlakana u prehrani možete:
- Odabrati doručak od cjelovitih žitarica koje su bogate vlaknima, poput zobenih pahuljica.
- Obični kruh zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica
- Birajte integralnu tjesteninu i integralnu rižu.
- Uključite u svoje obroke mnogo povrća. Povrće može biti i glavno jelo, prilog, salata i umak.
- Udio grahorica u prehrani bi trebao biti veći nego obično ljudi konzumiraju.
- Za desert umjesto prerađenih slatkiša radije odaberite sušeno voće, voćne kompote ili slično.
Vlakna u prehrani i djeca
Djeci treba nešto manje vlakana u gramima nego odraslim osobama.
Tako djeci:
- 2 do 5 godina treba oko 15g vlakana dnevno
- 5 do 11 godina treba oko 20g vlakana dnevno
- 11 do 16 godina treba oko 25g dnevno.
Potičući djecu da jedu više voća i povrća, te druge hrane bogate vlaknima poput grahorica i sjemenki, stvarate im zdrave navike koje će nositi sa sobom cijeli život.
Pročitajte i: