Hrana bogata PROTEINIMA i koliko dnevno proteina prema dobi i aktivnosti

·

,

Hrana bogata proteinima i koliko dnevno proteina prema dobi i aktivnosti

Proteine sadrže brojne namirnice, većina hrane ima određeni udio proteina. Proteini su bitni za vezivna tkiva, mišiće, krv, koru, antitijela, enzime… Proteini su makromolekule, a one s kemijskog gledišta nazivaju aminokiselinama. Neke od aminokiselina su esencijalne što znači da ih tijelo ne proizvodi nego se moraju unijeti hranom.

Proteine uglavnom dobivamo iz namirnica životinjskog podrijetla, poput mlijeka, jaja, ribe, mesa, ali i iz biljki poput žitarica, sjemenki, povrća, mahunarki, sušenog voća…

Proteini imaju strukturnu ulogu u mišićima, noktima, kosi, kostima, tetivama… Osim ove uloge proteini su i prijenosnici važnih molekula poput hemoglobina, imaju ulogu enzima, dio su stanica imunološkog sustava…

Dnevne potrebe za proteinima

Dnevne potrebe za proteinima se razlikuju i ne postoje univerzalna preporuka koja vrijedi za sve koliko je dnevno proteina potrebno unositi.

O čemu ovisi koliko je dnevno proteina potrebno

Dnevne potrebe za proteinima se razlikuju i ne postoje univerzalna preporuka koja vrijedi za sve koliko je dnevno proteina potrebno unositi. Na potrebu za proteinima utječu fizičke i fiziološke karakteristike pojedinca, razina fizičke aktivnosti, stil života, posao koji netko obavlja… Također, dob igra bitnu ulogu u definiranju potrebe za proteinima, djeca u rastu i razvoju trebaju više proteina.

Koliko je dnevno potrebno proteina

Preporučeni dnevni unos proteina je od 0,7 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase za odrasle osobe.

Bebe i djeca dnevno trebaju 1,2 grama o kilogramu tjelesne mase.

No, preporuke se razlikuju, i različite agencije imaju drugačije preporuke

Dnevne potrebe za proteinima kod osoba koje se bave sportom

Često se uz fizičku aktivnost, sport i izdržljivost vežu proteini i povećana potreba za njima.

Okvirno osobama koje se bave srednjom razinom sportske aktivnosti dnevno je potrebno oko 1 gram po kilogramu tjelesne mase.

Osobi teškoj 70 kg potrebno je dnevno 70 grama proteina.

Za one koji se jače bave sportom, treninzima izdržljivosti i snage, dnevne potrebe se kreću od 1,4 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase osobe.

Koja hrana sadrži najviše proteina – namirnice bogate proteinima

Proteini se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, no, one životinjskog podrijetla imaju bolju biološku vrijednost koja je određena količinom prisutnih esencijalnih aminokiselina.

Među namirnice najbogatije proteinima ubrajamo

– sušeni bakalar – sušeni bakalar osim što je bogat proteinima ima i nizak udio masti

– suhi pivski kvasac – bogat je vitaminima B skupine, ali i proteinima, no, on se koristi uglavnom u manjim količinama

– soja – kao i druge mahunarke soja je bogata proteinima

– zreli tvrdi sir – zreli tvrdi sirevi poput parmezana bogati su proteinima, no, treba uzeti u obzir da su i kalorična namirnica… više: SIR kalorije, posni sir, feta, svježi, mozzarella, skuta… Deblja li sir?

– govedina

pileća prsa i piletina općenito

bučine sjemenke

kikiriki

Hrana životinjskog podrijetla bogata proteinima

Sirutka 80 grama proteina na 100 grama
Tvrdi sir parmezan 38 grama proteina na 100 grama
Pileća prsa 31 gram proteina na 100 grama.
Šunka 30 grama proteina na 100 grama
Inćuni 29 grama proteina na 100 grama
Govedina, teletina lungić, nemasno meso 27,7 grama proteina na 100 grama
Tuna 26 grama proteina na 100 grama
Pileći zabatak 25 grama proteina na 100 grama
Camembert sir 24 grama proteina na 100 grama
Pileći batak 24 grama proteina na 100 grama
Pileća krilca 24 grama proteina na 100 grama
Pureća prsa 23 grama proteina na 100 grama
Govedina 21 grama proteina na 100 grama
Mozzarella 19 grama proteina na 100 grama
Škampi 18 grama proteina na 100 grama
Svježi sir 13 grama proteina na 100 grama
Bjelanjak 11 grama proteina na 100 grama
Jogurt 1,5% mm 3 grama proteina na 100 grama

Namirnice biljnog podrijetla bogate proteinima

Biljni izvori proteina su uglavnom bez kolesterola i masti, a među najznačajnije spadaju:
Sjemenke konoplje 37 grama proteina na 100 grama
Soja u zrnu 34 grama proteina na 100 grama
Grah 26,8 grama proteina na 100 grama
Kikiriki 25 grama proteina na 100 grama
Sjemenke bundeve 24 grama proteina na 100 grama
Leća 23 grama proteina na 100 grama
Chia sjemenke 21 grama proteina na 100 grama
Bademi 20 grama proteina na 100 grama, orasi i lješnjaci imaju 15 grama bjelančevina na 100 grama
Kvinoja 15 grama proteina na 100 grama
Zobene pahuljice 13 grama proteina na 100 grama
Klice soje 6 grama proteina na 100 grama
Prokulica 4 grama proteina na 100 grama

Voće bogato proteinima

Jedan komad voća ili jedna porcija voća bogatijeg proteinima osigurava 3-8 grama proteina:

  • Kruška srednje veličine sadrži 6 grama proteina
  • Naranča srednje veličine ima 3 grama proteina
  • Jabuka sadrži 4 grama proteina
  • Kupina, jedna porcija od 150 grama, sadrži 8 grama proteina
  • Borovnica, jedna porcija od 150 grama, sadrži 3,8 grama proteina

Orašasto voće i proteini

Orašasti plodovi su bogati proteinima:

  • kikiriki ima 25 grama proteina, bademi 20, a orasi i lješnjaci 15 grama proteina na 100 grama

Porcija orašastih plodova je 20 grama, te po porciji oni imaju

  • kikiriki 5 grama proteina, bademi 4 grama, lješnjaci 3 grama proteina (po porciji od 20 grama).

Hrana bogata proteinima – namirnice s najviše proteina – Tablica

Bakalar 62,7 grama proteina na 100 grama
Slanina svinjska 40,9 grama na 100 grama

Suhi kvasac 40 grama proteina na 100 grama
Soja 36,6 grama proteina na 100 grama
Parmezan 35,7 grama proteina na 100 grama
Pecorino sir 31,8 grama proteina na 100 grama
Pileća prsa 32,1 grama proteina na 100 grama
Sirova šunka 30,5 grama proteina na 100 grama
Sjemenke bundeve 30,2 grama proteina na 100 grama
Parmezan 30,1 grama proteina na 100 grama
Puretina 29,32 grama proteina na 100 grama
Tuna u ulju 29,13 grama proteina na 100 grama
Inćuni u ulju 28,89 grama proteina na 100 grama
Govedina, teletina lungić, nemasno meso 27,7
Ementaler 26,93 grama proteina na 100 grama
Grah 26,8 grama proteina na 100 grama
Suhi peršin 26,63 grama proteina na 100 grama
Sušeni bob 26,12 grama proteina na 100 grama
Leća 25,8 grama proteina na 100 grama
Tuna 25,4 grama proteina na 100 grama
Konzervirani losos 24,62 grama proteina na 100 grama
Pureća prsa 24,6 grama proteina na 100 grama
Grašak 24,55 grama proteina na 100 grama
Kikiriki 23,7 grama proteina na 100 grama
Pšenične klice 23,1 grama proteina na 100 grama
Brašno od slanutka 22,4 grama proteina na 100 grama
Bademi 21,2 grama proteina na 100 grama
Tostirani pistacije 20,9 grama proteina na 100 grama
Sjemenke suncokret 20,8 grama proteina na 100 grama
Sjemenke sezama 20,4 grama proteina na 100 grama
Pistacije 20 grama proteina na 100 grama
Gorki kakao u prahu 19,6 grama proteina na 100 grama
Slanutak 19,3 grama proteina na 100 grama
Lanene sjemenke 18,3 grama proteina na 100 grama
Zob 16,9 grama proteina na 100 grama
Raženo brašno 15,8 grama proteina na 100 grama
Posije 15,5 grama proteina na 100 grama
Pšenica 15,4 grama proteina na 100 grama
Orasi 15,2 grama proteina na 100 grama
Lješnjaci 14,9 grama proteina na 100 grama
Kvinoja 14,1 grama proteina na 100 grama
Pinjoli 1 3,7 grama proteina na 100 grama
Heljda 13,2 grama proteina na 100 grama
Integralno brašno 13,2 grama proteina na 100 grama
Jaje 12 grama proteina na 100 grama
Proso 11 grama proteina na 100 grama
Raž 10,3 grama proteina na 100 grama
Brašno 9,6 grama proteina na 100 grama

Pročitajte i: