Kako se udebljati na zdrav način – voće bogato kalorijama
Debljanje može biti problem i izazov osobama koje imaju manju tjelesnu težinu od normalne. Normalna tjelesna težina se definira na različite načine, no jedan od uobičajenih načina mjerenja je indeks tjelesne mase koji uspoređuje visinu i tjelesnu masu.
U kalkulatoru provjerite svoj indeks tjelesne mase i koliko se trebate udebljati, odnosno koja je vaša idealna tjelesna težina. Indeks tjelesne mase ovisi o godinama, građi tijela, genetici i drugim čimbenicima, stoga će ovisno o njima varirati, no, neovisno o tome, uglavnom se smatra da je indeks tjelesne težine ispod 19 odnosno ispod 18,5 za odrasle osobe znak pothranjenosti.
Iako se češće govori o prekomjernoj tjelesnoj težini, tjelesna težina ispod normalnih okvira može biti također problem. Postoje brojna istraživanja koja govore o zdravstvenim rizicima koje nosi tjelesna težina ispod normalne težine. U pravilu se indeksom tjelesne težine definira okvir tjelesne težine koji je prikladan za određenu visinu. Indeks tjelesne mase između 19 i 25 se smatra prikladnim, dok se kao pothranjenost definira tjelesna težina osobe koja ima indeks tjelesne mase ispod 18. U tom slučaju se ne radi o tome da netko smatra da ste previše mršavi. Indeks tjelesne mase ispod 19 koji znači pothranjenost i takva tjelesna težina nosi određene rizike, kao što ih nosi i pretilost, stoga bi bilo poželjno udebljati se kako bi indeks tjelesna mase bio 19 i više. Često se govori o pothranjenosti, većoj sklonosti osteoporozi, manjku vitamina D i kalcija, anemiji, te povećanim rizicima drugih oboljenja u starijoj dobi.
Iako vam se čini da dovoljno jedete ili da se zdravo hranite tjelesna, težina je i dalje ispod željene. Potrebno je ostvariti kalorijski suficit, odnosno da je unos kalorija veći od dnevne potrošnje kalorija. Jedan kilogram tjelesne težine odgovara 7.700 kalorija. To bi značilo da morate unijeti 7.700 kalorija više kroz određeno razdoblje kako biste se udebljali 1 kilogram. Pri tome je bitan kontinuitet, jer će svaki dan u kojem imate kalorijski deficit, odnosno unos kalorija manji od vaših potreba, usporavati proces debljanja.
Ukoliko se kao prosjek uzme da je odrasloj ženi potrebno 2.000 kalorija dnevno, tada bi ukoliko se želi udebljati jedan kilogram tjedno, morala svaki dan unijeti uz dnevne potrebe od 2.000 kalorija, dodatnih 1.100 kalorija kako bi u tjedan dana unijela dodatnih 7.700 kalorija koje bi značile debljanje od jednog kilograma tjedno. Unos 3.1000 kalorija dnevno osobi koja nije naviknuta će vjerojatno predstavljati veliki izazov. No, ukoliko kontinuirano unosite više kalorija od potrebni, svejedno ćete se udebljati, no samo sporijim tempom i možda nećete imati dojam da se debljate.
Više o tome kako se udebljati i plan prehrane za debljanje: Plan prehrane za debljanje
Voće s najviše kalorija
I kada se konzumira voće te kada se želi povećati dnevni kalorijski unos bilo bi dobro voće ukomponirati u pravilnu i raznovrsnu prehranu.
Ukoliko se želite udebljati, a preferirate voće ispod donosimo popis voća koje ima dovoljno kalorija i može vam pomoći u debljanju:
– Banane – jedna banana prosječne veličine ima oko 105 kalorija… Banane su relativno kalorične, mogu se jednostavno dodati u prehranu, a mogu se konzumirati uz doručak, poslije obroka, te kao međuobrok. Više: BANANA kalorije – Koliko banana dnevno jesti? Debljaju li banane?
– Avokado – avokado je zaista bogat kalorijama, te jedan avokado ima oko 320 kalorija. Vezano: AVOKADO kalorije
– Mango – mango prosječne veličine ima oko 100 kalorija
– Datulje – 100 grama datulja ima 260 kalorija
– Suhe šljive – 100 grama suhih šljiva ima oko 260 kalorija
– Suhe grožđice – 100 grama suhih grožđica ima oko 340 kalorija… Vezano: GROŽĐICE kalorije – da li debljaju i za što ih je dobro jesti
– Nar ima na 100 grama 83 kalorija
– Grožđe ima na 100 grama 74 kalorije. Vezano: GROŽĐE – Koliko ima kalorija?
Sušeno voće općenito ima visoku kalorijsku vrijednost te dodavanje međuobroka sa sušenim voćem, kao i orašastih plodova, možete značajno popraviti svoj dnevni unos kalorija.
– Orasi sadrže 667 kalorija na 100 grama, a jedna dnevna porcija od 20 do grama oraha sadrži 140 kalorija. Više: Koliko kalorija imaju ORASI? Koliko oraha dnevno?
– Bademi i lješnjaci imaju sličan broj kalorija kao i orasi. Bademi imaju 634 kalorije na 100 grama. Više: BADEMI kalorije – Koliko badema dnevno? Debljaju li bademi?
No, ukoliko se želite udebljati tada se ne možete osloniti samo na voće, budući da ni s voćem ne treba pretjerivati. Napravite plan prehrane sukladno načelima zdrave prehrane koji će vam pomoći da se pravilnije hranite, unosite dovoljno različitih namirnica, ali i da unos kalorija dnevno bude iznad dnevnih potreba.
Vezano: