Kalorije – pregledna tablica kalorija

TABLICA KALORIJA

Jednostavna i lako pregledna tablica kalorija za sve namirnice, po abecednom redu. Ispod donosimo jednostavan pregled namirnica prema broju kalorija na 100 grama. Vodite računa o porciji ili pakiranju, jer broj kalorija se značajno razlikuje ako se radi o 50 ili 150 grama. Na svim pakiranjima hrane također je izražen broj kalorija na 100 grama.

Kalorična vrijednost namirnica po 100 grama

A – LJ	kcal		M – Ž	kcal
Ananas	51		Majoneza	408
Artičoka	34		Malina	44
Avokado	160		Marelica	50
Bademi	634		Margarin	754
Bakalar – svježi	69		Maslac – neposoljen	735
Barbun	99		Maslac	735
Bjelanjak	49		Maslac od kikirikija	609
Blitva	27		Maslina – crna, svježa	156
Bomboni	381		Maslina – slana	132
Borovnica	35		Maslina – zelena, svježa	216
Brašno – kukuruzno	359		Mast – životinjska	821
Brašno – pšenično	345		Med	321
Brašno – rižino	347		Melasa	249
Brašno – zobeno	353		Mlaćenica	35
Breskva	50		Mlijeko – kozje	74
Bundeva	33		Mlijeko – kravlje (kondenzirano)	149
Celer	22		Mlijeko – kravlje (obrano)	35
Cikla – kuhana	41		Mlijeko – kravlje (svježe)	67
Cikla – sirova	33		Mlijeko – ovčje	103
Crni ribizl	58		Mlijeko u prahu	428
Cvjetača	32		Morski rak	96
Češnjak	138		Mortadela	265
Čips	557		Mrkva	41
Čokolada	550		Naranča	45
Datulja	307		Ogrozd	33
Dinja	34		Orah	667
Divljač	120		Oslić	86
Dunja	44		Ovčje meso	237
Dvopek	361		Pahuljice – kukuruzne	375
Džem	270		Pahuljice – rižine	375
Fazan	108		Paprika	93
Gljive – u konzervi	22		Pastrva	96
Gljive	29		Pašteta – jetrena	454
Govedina	252		Patka – divlja	126
Govedina – konzervirana	223		Patka – domaća	322
Goveđi but	191		Patlidžan	22
Grah	43		Peciva	263
Grašak	66		Peršin – suhi	55
Grejpfrut	43		Peršin – svjež	116
Grožđe	74		Piletina	145
Guska	350		Pomfrit	399
Hladetina	238		Poriluk	48
Hren	70		Puretina	245
Jabuka	57		Puž	76
Jagoda	36		Rajčica – u prahu	376
Jaje – gusje	175		Rajčica	22
Jaje – kokošje	162		Ribizl	48
Jaje – pačje	102		Riječni rak	99
Jaje – pureće	172		Riža – kuhana	116
Janjeće meso	280		Riža – svježa	352
Jastog  – u konzervi	87		Rotkvica	21
Jastog – svježi	84		Sardina – svježa	174
Jegulja – dimljena	328		Sardina -u konzervi bez ulja	207
Jegulja – svježa	282		Sir – brie	263
Jetrica – svinjska	129		Sir – camembert	305
Jetrica- pileća	135		Sir – ementaler	407
Jogurt	72		Sir – kozji	320
Kakao maslac	886		Sir – nizozemski	353
Kakao prah	484		Sir – parmezan	392
Karamele	428		Sir – svježi, bijeli	118
Kefir	44		Sirupi	296
Kelj	54		Skuša	183
Kikiriki	547		Slanina – kuhana	575
Kobasice – pržene	320		Slanina – polumasna	622
Kokoš	297		Slatkiši – prosječno	282
Konjsko meso	110		Sleđ – dimljeni	205
Krastavac	31		Sleđ – mariniran	204
Kruh – bijeli pšenični	262		Sleđ – svježi	239
Kruh – crni	257		Smokva – suha	276
Kruh – ječmeni	246		Smokva – svježa	74
Kruh – raženi	241		Srdela	167
Krumpir	85		Suncokretove sjemenke	575
Kruška	62		Svinjetina – divlja	104
Kukuruz – kuhani	21		Svinjsko meso	291
Kukuruz – u zrnu sušen	354		Šaran	149
Kupus	54		Šećer – bijeli	398
Leća	18		Šećer – smeđi	384
Limun	35		Školjka – kuhana	47
Losos – svježi	202		Šljiva	50
Losos – u konzervi	168		Špinat	13
Luk – crveni	33		Štuka	89
Luk – vlasac	33		Šunka  – dimljena	285
Lješnjak	657		Šunka – kuhana	264
			Teleće meso	180
OPĆENITO:			Tijesto	370
Proteini	410		Trešnja	70
Ugljikohidrati	410		Tunjevina – svježa	225
Masnoće	930		Tunjevina – u konzervi	284
			Ulje	900
			Vrganji	39
			Vrhnje – kiselo 35%mm	300
			Vrhnje – slatko, tučeno	316
			Zečje meso	133
			Zelena salata	23
			Zelje	35
			Zobene pahuljice	347
			Žablji bataci	69
			Želei	260
			Žumanjak	362

Što je kalorija i kako brojati kalorije?

Kalorija je mjerna jedinica koja se u prehrani koristi kao mjera energetskog sastava hrane.

Kalorija u hrani je zapravo kilokalorija ili 1000 kalorija, ali se u uobičajenom govoru i uporabi koristi samo kalorija umjesto kilokalorija. Tako kada kažemo kako ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, zapravo mislima 4 kilokalorije po gramu.

Koliko kalorija tijelu treba?

Koliko dnevno trebate unijeti kalorija ovisit će o veličini vašeg tijela i o razini dnevne aktivnosti. Krupnije osobe trebaju više kalorija od mršavijih osoba za održavanje određenje tjelesne mase, ali postoje neki osnovni izračuni, prema kojima se može zaključiti koliko prosječnoj osobi treba kalorija uz prosječnu razinu aktivnosti. Ukoliko ste teži i krećete se više trebat će vam nešto više od toga, a ukoliko imate sjedački način života trebat će vam manje kalorija nego prosječnoj osobi.

Za ženu prosječne težine i prosječne aktivnosti dnevna potrošnja kalorija je oko 2000 do 2500 kcal.
Za muškarca prosječne težine i prosječne aktivnosti dnevna potrošnja kalorija je 2500 do 3000.

Prosječna aktivnost podrazumijeva osobu koja vježba tri puta tjedno. Osobe starije od 40 godina trebale bi također smanjivati kaloričnost hrane u prosjeku na svaku godinu po 1 posto dnevnog unosa kalorija.

Kako smršaviti brojeći kalorije

Budući da 1 kg masnoća u tijelu ima oko 7000 kalorija, 1 kg ćete smršaviti kada unesete 7000 kalorija manje. Npr. ukoliko dnevno trošite 2500 kalorija. Smanjite li unos za 500 kalorija dnevno, trebat će vam 14 dana da smršavite 1 kilogram.

Važno je napomenuti da nikad ne biste trebali smanjivati unos kalorija ispod 1500 jer tada usporavate metabolizam, pa će vam trebati duže vremena da smršavite, a mogli biste se čak i početi debljati, jer će organizam raditi na rezervnom modu i smanjiti potrošnju kalorija na minimum.

Kalorije u hrani

Svaka namirnica je sačinjena od masnoća, ugljikohidrata ili proteina, ili kombinacija ovo troje.
Masnoće imaju 9 kalorija po gramu,
Proteini imaju 4 kalorije po gramu i
Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu.

Budući da je većina namirnica kombinacija ovo troje morat ćete ili čitati etikete ili procijeniti sastav. Primjerice znate da u majonezi ili margarinu ima najviše masnoća, ali ima i drugih sastojaka, pa zaokružite na 7. Čokolada ima najviše ugljikohidrata, ali ima nešto i masnoća, pa zaokružite na 5 ili 6, ovisno o kojoj se čokoladi radi.

Voda nema kalorija, pa što je u nekoj namirnici više vode, to je manja kaloričnost. Zbog toga voće i povrće uglavnom ima manje od 100 kalorija po 100 grama.