Plan prehrane za debljanje
Debljanje, odnosno povećanje tjelesne težine često zahtijeva plan, budući da, kod osoba koje su mršave ili izgubile na težini, često se ne događa spontano. Debljanje bi najbolje bilo provoditi po nekom planiranom režimu, ali istovremeno se pridržavati plana zdrave prehrane.
Debljanje kod osoba koje su mršave često nije jednostavan proces, te se bez planiranja ne može jednostavno ostvariti. Bitno je uzeti u obzir da pothranjenost nosi određene rizike kao što ih nosi i pretilost.
Iako ima neke nedostatke, najčešće se koristi indeks tjelesne mase kako bi definirao odnos težine i visine te objektivnije utvrdio odnos tjelesne težine i visine, odnosno tebate li se udebljati ili ne. Svoj indeks tjelesne mase možete izračunati ovdje: Indeks tjelesne mase – ITM KALKULATOR i vizualni prikaz pretilosti – – COVER magazin.com.
Ovaj indeks tjelesne mase vrijedi samo za sarije od 18 godina. Za djecu i mlade vrijedi poseban izračun indeksa tjelesne mase.
Indeks tjelesne mase između 19 i 25 predstavlja normalnu i poželjnu tjelesnu težinu, dok indeks tjelesne mase ispod 19 znači pothranjenost. Dobro je provjeriti svoj indeks tjelesne mase kako bi se objektivnije utvrdilo gdje se osoba nalazi sa svojom težinom i visinom, budući da ponekad okolina može preferirati određene obrasce koji ne moraju nužno biti i realni.
Osobe s indeksom tjelesne mase ispod 19, odnosno s indeksom tjelesne mase 18,5 i manjim mogu imati brojne prednosti od dobivanja na težini.
Kod debljanja dobro bi bilo imati i redovitu tjelovježbu kako bi dobivanje na tjelesnoj masi uključivalo i dobivanje na mišićnoj masi, a ne samo kao masno tkivo.
Cilj bi trebao biti unositi više zdravih namirnica uz poštivanje pravila zdrave prehrane, te imati redovitu tjelovježbu kako bi se dobilo na mišićnoj masi.
Plan za debljanje
Osnovne kod dobivanja tjelesne težine koje bi trebalo uzeti u obzir:
- izračunati indeks tjelesne mase te utvrditi koja bi bila poželjna tjelesna masa
- povećati dnevni kalorijski unos, odnosno da kalorijski unos bude veći od dnevnih potreba osobe (vezano: Dnevna potrošnja kalorija – kako znati koliko vam kalorija treba – COVER magazin.com ), bitno bi bilo izračunati koliko je kalorija potrebno, kako bi se povećao unos od potrebnog i dolazilo do povećanja tjelesne mase. Ukoliko se samo poveća dnevni unos kalorija, a da je osoba prije toga unosila manje od potrebnog, novi unos će značiti stagniranje, odnosno neće gubiti, ali niti dobivati na tjelesnoj masi
- ne pretjerivati nego postupno povećavati tjelesnu masu, optimalno bi bilo povećati kalorijski unos za 10% više od dnevnih potreba osobe, no ne bi trebalo ići preko 20% povećanja dnevnog unosa od dnevnih potreba.
- voditi računa o principima zdrave prehrane, te rasporediti dnevni unos namirnica u skladu s pravilima zdrave prehrane (više: ZDRAVA PREHRANA – COVER magazin.com )
- birati zdrave namirnice
- kada se dodaju masnoće u prehranu birati zdrave masnoće i namirnice sa zdravim masnoćama, te ne povećavati namirnice sa zasićenim mastima
- ne pretjerivati sa jednostavnim šećerima, odnosno s dodavanjem običnog šećera u prehranu, on možda nosi kalorije, ali previše šećera u prehrani nosi i određene rizike
- izbjegavati bezvrijednu hranu koja nosi kalorije ali bez nutrirtivnih prednosti, bez obzira što se želite udebljati, to ne bi trebalo biti na način da se unose samo kalorije
Dakle bitno je:
- provjeriti indeks tjelesne mase
- postaviti neki cilj koliko želite dobiti na tjelesnoj masi
- provjeriti koliko vam dnevno kalorija treba, te odlučiti koliki će biti dnevni unos (optimalno je 10% više od potrebnog koji bi značio održavanje tjelesne mase)
- birati namirnice koje imaju kvalitetne nutrijente, a ne samo prazne kalorije
- pratiti pravila zdrave prehrane
Plan za debljanje – kako birati namirnice za debljanje?
Kada se pokušava dobiti na težini jednostavno povećanje unosa praznih kalorija neće donijeti općenito prednosti za organizam, možda će povećati tjelesnu težinu, ali bez drugih utjecaja. Stoga bi bolji izbor bile namirnice koje sadrže i sastojke koje su na drugim aspektima dobre za organizam. Pravila zdrave prehrane su i kod debljanja bitna. Više o hrani koja deblja: Hrana koja najviše deblja i 20 navika koje debljaju – O vama (covermagazin.com)
Brojenja kalorija nije samo za osobe kada žele smršaviti, nego i udebljati se. Dojam da se jede puno ili malo je samo dojam, stoga ako se osoba želi udebljati, potrebno je da izračuna koliko joj kalorija dnevno treba, ali i koliko unosi, te koliko će unositi s novim planom prehrane. S obzirom da broj kalorija koje su nekoj osobi potrebne ovisi o visini, godinama, bazalnom metabolizmu, aktivnostima, ne vrijedi isti plan za debljanje za sve osobe, nego se mora prilagoditi svakoj osobi.
Zdrava prehrana i debljanje
Pravila zdrave prehrane uključuju 6 obroka, odnosno tri glavna obroka i tri međuobroka.
– Svaki obrok bi trebao uključivati voće ili povrće
– Dnevno konzumirati pet do sedam porcija voća i povrća
Glavni obroci bi trebali uključivati:
- porciju ugljikohidrata + porciju proteina + povrće
Međuobroci bi trebali uključivati porciju voća ili povrća.
Ugljikohidrati i kruh se često spominju u negativnom kontekstu, no, oni su potrebni za funkcioniranje organizma, kao i za debljanje. Zamijeniti bijeli kruh integralnim kao i običnu tjesteninu integralno je dobar način za zdraviju prehranu.
Što dodati u plan prehrane za debljanje?
Jednostavan način kako povećati kaloričnost je dodavanje u prehranu kaloričnih i zdravih namirnica uz uobičajene obroke i međuobroke. Naravno, da uvijek treba uzeti u obzir što se već ima u prehrani i ne treba povećavati isti namirnice, nego težiti raznovrsnosti.
Dodavanje orašastih plodova, maslinovog ulja, te nekih umaka, posebno zdravih umaka može doprinijeti povećanju kaloričnosti i debljanju.
Neke od ideja kako povećati kaloričnost hrane koja se uobičajeno konzumira. Dakle, kada se ne želi potpuno mijenjati način prehrane, nego dopuniti kalorijama i namirnicama. Ovo su neki od načina kako se može povećati kalorijski unos:
1 – Maslinovo ulje
Dodavanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje ima i brojne prednosti za organizam može povećati i kalorijsku vrijednost obroka. Jedna žlica maslinovog ulja ima 112 kalorija. (Više: Koliko kalorija ima ULJE – maslinovo, bućino, kokosovo? Koliko jedna žlica ulja?)
Ukoliko inače ne koristite dodavanje tri žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja kroz različite obroke može povećati dnevni unos kalorija za 336. Najbolje bi bilo ih rasporediti tijekom dana tj. kroz različite obroke.
Kako dodati maslinovo ulje u prehranu:
- maslinovo ulje se može dodati preko kruha, povrća, ali i pečenog mesa, preko raznih jela od riže i slično – ovo će posebno povećati kaloričnost glavnih obroka
- maslinovo ulje dodati na salate
Tri žlice maslinovog ulja dnevno su dodatnih 336 kalorija.
2 – Sušeno voće i orašasti plodovi
Sušeno voće ima 260 od 350 kalorija na 100 grama. Opcije su brojne, sušene brusnice, grožđice, datulje, suhe šljive, suhe smokve… Mogu se samostalno konzumirati kao međuobrok, ali i dodavati u pahuljice, pomiješati s grčkim jogurtom, dodati u voćne salate…
Bademi imaju 634 kalorije na 100 grama, dok dnevna porcija od šake badema ima 150 kalorija. Više: Koliko kalorija imaju BADEMI? Koliko ih dnevno jesti? – COVER magazin.com
Orasi imaju 667 kalorija na 100 grama, te šaka oraha oko 135 kalorija. Lješnjaci imaju 657 kalorija na 100 grama.
Dakle, šaka orašastih plodova kao jedna dnevna porcija je dodatnih 150 kalorija. Mogu se konzumirati samostalno kao međuobrok ili dodati u voćne salate, pahuljice, jogurt…
Šaka orašastih plodova dnevno je dodatnih 150 kalorija.
3 – Punomasni ili masni jogurt
Jogurt je namirnica koja ima brojne prednosti za organizam, posebno za probavu. Masnije varijante ili npr. grčki jogurt mogu imaju oko 115 kalorija na 100 grama. Dodavanjem 200 grama grčkog jogurta u prehranu dodaje se oko 230 kalorija. Više: Koliko kalorija ima JOGURT, kefir, voćni jogurt – COVER magazin.com
200 ml grčkog jogurta ima 230 kalorija.
Jogurt se može dodati uz doručak, pahuljice, pomiješati s voćem za međuobrok, s orašastim plodovima, sušenim voćem…
4 – Banane
Banane su jedno od popularnijih voća. Jedna banana srednje veličine ima oko 100 kalorija. Općenito se kod zdravih osoba smatra da se dnevno konzumira jedna do dvije banane, dok kod osoba koje su tjelesni aktive i tri banane. Više: Kalorije banana – Koliko kalorija ima jedna BANANA i koliko ih dnevno jesti? – COVER magazin.com
Dvije banane dnevno znače dodatnih 200 kalorija.
5 – Kokice
Kokice se mogu konzumirati za međuobrok, zanimljive su jer se jednostavno pripremaju, a rade se od kukuruza kokičara. Kokice imaju 60 kalorija na 100 grama. Više: KOKICE kalorije – Pomažu li kokice mršavljenju? – COVER magazin.com
Kokice imaju 360 kalorija na 100 grama, te će porcija od 40 grama kokica značiti 145 kalorija.
Porcija od 40 grama kokica je 145 kalorija.
6 – Dodatno
Još neki od jednostavnih načina dodavanja kalorija u prehranu su:
- dodati sir u međuobrok uz voće
- dodavanje parmezana na rižu, tjesteninu
- dodavanje meda u čaj
- ugljikohidrate dodati uz svaki obrok – birajte one sa složenim ugljikohidratima i od cjelovitih žitarica. Kruh, tjestenina ili druge žitarice bi trebale biti prisutne u svakom obroku.
- kruh sa sjemenkama ima veću kaloričnosti
- kakao ili čokoladno mlijeko
Dodavanje već ovih nekoliko namirnica ili nekih od njih može povećati dnevni kalorija, sumirano to bi izgledalo ovako:
- Tri žlice maslinovog ulja 336 kalorija
- Sušeno voće i orašasti plodovi 150 kalorija
- Grčki jogurt 230 kalorija
- Dvije banane dnevno 200 kalorija
- Kokice imaju 145 kalorija na 40 grama
Ukupno su to ideje kako se može jednostavno dodati u prehranu oko 1.000 kalorija. Naravno, toliko dodatno nije potrebno, nego se može od tih ideja izabrati i dodati neke ovisno o preferencijama ili kombinirati prema danima. Možda su neke već od namirnica u redovnom meniju te ih se ne može dodatno dodati. No, pokazuju kako se već s nekoliko namirnica koje se dodaju u prehranu može djelovati i značajno utjecati na dnevni kalorijski unos.
Ukoliko se uzme u obzir da prosječno ženi treba 2.000 kalorija, a muškarcima oko 2.500 kalorija, tada je jasno da dnevni kalorijski unos ne treba toliko povećati.
Što birati za obroke – plan prehrane za debljanje
Obroke bi trebalo rasporediti prema planu zdrave prehrane te imati tri glavna obroka i tri međuobroka.
Doručak – ideje
- žitarice ili pahuljice s mlijekom ili jogurtom (dodati sušeno voće, orašaste plodove, banane)
- mlijeko, jogurt
- jaja, omlet od jaja
- voće
- integralni kruh a šunkom i sirom
- integralni kruh s maslacem i džemom ili marmeladom
- svježi sir s lanenim uljem (više: Laneno ulje i svježi posni (švapski, cottage ) sir – Prirodni lijek)
Više ideja za doručak: Ideje za doručak – 30 brzih ideja za doručak, od tradicionalnih do internacionalnih – Recepti (covermagazin.com)
Međuobrok – 1 – ideje
- sušeno voće s jogurtom
- kremasti jogurt s dodavanjem šumskog voća ili nekog drugog svježeg voća
- banana
- orašasti plodovi
- voće i tvrdi sir
- integralni kruh s namazom
- voćni sok s medom
- kruh s maslacem i marmeladom
- sendvič od tunjevine i zelene salate
Ručak – ideje
- integralna tjestenina s umakom od povrća, mesom i salatom
- krumpir i povrće, meso
- riža s povrćem i mesom
Međuobrok – 2 – ideje
Sličan izbor kao i za međuobrok 1:
- voćni sok s medom
- čaj s medom i integralni tost sa sirnim namazom ili maslacem i džemom
- sendvič tuna i zelena salata…
Večera – ideje
Za večeru bi dobar izbor bila kombinacija ugljikohidrata i proteina.
- piletina i krumpir
- riba s povrćem i integralnim kruhom
- riba s kuhanim krumpirom i maslinovim uljem + povrće po izboru
Nakon večere – ideje
- kako ili čokoladno mlijeko
- čaj s medom
- voće
- sladoled
Plan prehrane za debljanje
Debljanje nije jednostavan proces, te je potreban sustavan plan kako bi se ostvario. Kako bi se dobio uvid u to koliko se zaista potrebno udebljati potrebno je izračunati indeks tjelesne mase, definirati tjelesna težina koja se želi postići, te izračunati dnevno potrebne kalorije za održavanje tjelesne mase, te dnevni unos koji je potreban za debljanje i koji je potrebno dnevno ostvariti. Optimalno bi bilo dnevni kalorijski unos povećati za nekih 10% od dnevnih potreba.
Iako se čini brže i jednostavnije, plan debljanja ne bi trebao ići prema nezdravoj hrani i zaslađenim pićima, nego birati zdravije namirnice čijim unosom, osim kalorijskog unosa, ima i drugih prednosti. Povećanje nezdrave hrane može dovesti do većeg unosa kalorija, ali istovremeno negativno djelovati na nekim drugim aspektima. Stoga bi se i kod uobičajene prehrane i kod debljanja trebalo pridržavati plana zdrave prehrane, te prema tome rasporediti i unos i vrste namirnica.
Debljanje se može planirati tako da se u prehranu dodaju neke zdrave, a kalorične namirnice, odnosno da se dodatno obogate kalorijama i namirnicama, obroci i međuobroci.
No, može se raditi i o potpunoj promjeni načina prehrane, posebno ukoliko se ranije nije vodilo računa o pravilnoj prehrani. Plan prehrane za debljanje bi trebao uključivati sve namirnice kao i u zdravoj prehrani, samo s nešto više elemenata, ako je potrebno i malo povećati količinu, no raspoređeno u tri glavna i tri međuobroka, te uz unos pet do sedam porcija voća i povrća dnevno, dovoljno ugljikohidrata, proteina i masnoća.
Vezano:
