Hrana bogata KOLAGENOM, top 20 namirnica
Koliko može hrana bogata kolagenom poboljšati elastičnost naše kože, zglobova? Istraživanja su oprečna i nema dokaza da hrana bogata kolagenom može doprinijeti kolagenu u tijelu, nego da je veća korist od hrane koja potiče kolagen. S obzirom na nedorečenost, optimalno bi bilo kombinirati u prehrani i jednu i i drugu grupu namirnica.
Kolagen je strukturni protein koji predstavlja 25% proteinske mase i 5% tjelesne težine. Poznato je 28 tipova kolagena, a najčešće se govori o tri vrste kolagena:
- kolagen tipa 1 – nalazi se u koži, kostima, zubima, tetivama i ligamentima – čini oko 90% ukupnog kolagena
- kolagen tipa 2 – uglavnom se nalazi u hrskavici
- kolagen tipa 3 – u mišićima i krvnim žilama.
Kolagen se u organizmu proizvodi u dovoljnim količinama do tridesete godine života, a potom se proizvodnja kolagena smanjuje. Tempo smanjivanja nije kod svih isti, a o smanjivanju kolagena u organizmu ovisi često i starenje, o njemu ovise i vidljivi znakovi starenja na koži, kada koža gubi kolagen gubi i elastičnost. Smanjena proizvodnja kolagen uzrok je smanjene čvrstoće kostiju.
Hrana bogata kolagenom – namirnice koje imaju najviše kolagena
Prirodni kolagen se nalazi uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla poput:
– Juha od kostiju – tradicionalno popularno jelo ima svoje brojne svrhe, a jedna od njih je i to što je bogata kolagenom. Bitno je da se kosti (pileće, teleće, goveđe, svinjske…) dugo kuhaju i rezultat je juha bogata kolagenom. Uz to ovakva juha sadrži i hijaluronsku kiselinu kao i glukozamin.
– Kosti, hrskavica, tetive – od njih se mogu pripremati juhe i variva.
– Želatina – kada se radi o životinjskoj želatini (sastojku koji se kupuje uglavnom za kolače) bogata je kolagenom. No, biljne verzije ovog proizvoda ne sadrže kolagen.
– Teletina
– Govedina (lopatica, but…)
– Pileća krilca – korisni i kao meso i kada se od njih priprema juha
– Piletina
– Pileći zabatak i jetrica
– Svinjetina
– Svinjske iznutrice
– Pršut i sušeno meso
– Tuna
– Kozice
– Jaja – kolagen se nalazi u bjelanjku i opni, ali i u žumanjku (koji uz to sadrži i sumpor koji je bitan za kolagen)
– Losos – uz meso, ribe su glavni izvor kolagena, a prednost lososa i ostali nutrijenti kojima je bogat
– Sardine
– Skuša
– Spirulina
– Mlijeko i mliječni proizvodi – mlijeko, jogurt, sir, vrhnje… bogati su lizinom i prolinom, aminokiselinama koje su uključene u sintezu kolagena u organizmu.
Hrana koja potiče proizvodnju kolagena u organizmu
Kolagen se ne nalazi u voću i povrću, ali voće i povrće sadrži nutrijente koji potiču proizvodnju kolagena u tijelu.
– Voće i povrće bogato vitaminom C –
Vitamin C igra značajnu ulogu u proizvodnji kolagena, stoga bi ga trebali biti dovoljno u prehrani. Paprike, citrusno voće, jagode, kupine, kivi, samo su neke od namirnica koje su bogate vitaminom C. Kompletan popis, te koliko je vitamina C dnevno potrebno pročitajte ovdje: Hrana bogata VITAMINOM C – top 20 namirnica i popis ostalih bogatih vitaminom C
– Češnjak –
Češnjak je bogat sumporom, mineralnom koji potiče proizvodnju kolagena te sprječava njegovu razgradnju. Tu su i druge namirnice bogate sumporom poput kupusa, potočarke, rotkvice…
– Mahunarke –
Mahunarke su bogate vitaminom C, magnezijem i silicijem koji su bitni za proizvodnju kolagena.
– Vitamin E – poput badem i suncokretovih sjemenki, više: Hrana bogata VITAMINOM E – top 30 namirnica
Dodaci kolagena prehrani
Različite namirnice su bogate kolagenom, te brojne potiču njegovu proizvodnju. No, suplementi su uglavnom već razgrađenog oblika (kolagenski peptidi).
– Morski kolagen – kao što naziv sugerira dobiva se iz ljuski i kostiju riba, osigurava kolagen tipa 1 koji je najzastupljeniji u našem tijelu.
– Kolagen tipa 2 – Za kožu, kosti, tetive, ligament se uglavnom spominje kolagen tipa 2
– Kolagen tipa 3 – kolagen tipa 3 se više uvodi za zdravlje krvnih žila, crijeva i vezivnog tkiva.
Dovoljna količina kolagena, kao i suplementi mogu imati pozitivno djelovanje na organizam.
– Istraživanje koje je pratilo uzimanje suplemenata kolagena (5 grama kolagenskog peptida) godinu dana kod žena u postmenopauti, pokazalo se ja su kod žena koje su uzimale suplemente kolagena imale bolju gustoću kostiju.
Drugo istraživanje je pratilo povećan unos kolagena kroz 4 godine te su došli do rezultata da se nakon tog razdoblja mineralna gustoća kostiju povećala.
Pročitajte i: