Hrana bogata VITAMINOM C, top 20 namirnica i popis ostalih bogatih vitaminom C
Vitamin C
Vitamin C nalazimo u bojnim namirnicama, prvenstveno biljnog podrijetla. Iako je citrusno voće prva ideja kada se govori o vitaminu C, oni nisu najbogatiji vitaminom C.
Vitamin C, naziva se i askorbinska kiselina, jedan je od najpoznatijih vitamina. Vitamin C se ne nakuplja u organizmu, nego se uneseni višak izbacuje iz organizma.
Vitamin C je snažan antioksidans, te štiti tijelo od oksidativih oštećenja, bitan je i za brojne druge procese u organizmu, stvaranje kolagena, te je bitan za apsorpciju željeza.
Vitamin C i zdravlje
Vitamin C je bitan u zaštiti organizma, kao i za brojne procese u organizmu.
Vitamin C omogućuje apsorpciju željeza, bez obzira na unos željeza, ako nema dovoljno vitamina C tijelo neće moći iskoristiti niti željezo.
Vitamin C ima važnu ulogu za imunitet. Vitamin C se često spominje i za običnu prehladu, prvenstveno jer jača imunološki sustav.
Vitamin C je bitan i za zaštitu kardiovaskularnog sustava, kao i za izgled kože. Bitan je za zacjeljivanje rana, očuvanje zdravlja kostiju, zuba, hrskavice.
Za što je bitan vitamin C
- kožu – bitan je za sintezu kolagena, protiv akni, protiv suhe kože, za sporije starenje kože
- tkivo – antioksidativna svojstva vitamina C su bitna za zaštitu tkiva
- hormone – vitamin C doprinosi optimalnoj ravnoteži hormona, posebno onih vezanih uz raspoloženje poput dopamina i serotonina
- srce – vitamin C djeluje na jačanje stjenki arterija, podupire normalan rad srca, srčanog mišića, te smanjuje mogućnosti nastanka srčanog udara
- imunološki sustav – djelovanje vitamina C na imunološki sustav je jedno od najpoznatijih, djeluje na bijela krvna zrnca, antitijela, te potiče tijelo na učinkovit obrambeni sustav
- alergije – djeluje na imunološki odgovor tijela na alergene.
Nedostatak vitamina C
Nedostatak vitamina C može biti uzrokovan lošom prehranom, odnosno nedovoljnim unosom vitamina C, ali i zbog drugih stanja poput naglašenog stresa.
Nedostatak vitamina C se očituje na brojne načine, među kojima su:
- umor
- suha koža, akne
- lomljiva kosa
- česte infekcije
- učestale prehlade…
Koliko je dnevno potrebno vitamina C
Iako se preporuke razlikuju, neke okvirne su:
Dnevna preporuka unosa vitamina C za odrasle muškarce je 90-105 mg vitamina C.
Dnevna preporuka unosa vitamina C za odrasle žene je 75-85 mg vitamina C.
Dnevna preporuka unosa vitamina C za trudnice je 85-100 mg vitamina C.
Dnevna preporuka unosa vitamina C za dojilje je 120-130 mg vitamina C.
Preporučeni dnevni unos vitamina C prema godinama
- 1-3 godine – dnevna preporuka unosa vitamina C je 15 mg.
- 4-8 godina – dnevna preporuka unosa vitamina C je 25 mg.
- 9-13 godina – dnevna preporuka unosa vitamina C je 45 mg.
- 14-18 godina – dnevna preporuka unosa vitamina C je 65-75 mg.
- preko 18 godina, muškarci – dnevna preporuka unosa vitamina C je 90-105 mg.
- preko 18 godina, žene – dnevna preporuka unosa vitamina C je 75-85 mg
Kod različitih zdravstvenih stanja može biti potrebna i drugačija količina vitamina C.
Neka opća preporuka je da je gornja granica dnevnog unosa vitamina C oko 2.000 mg.
Hrana bogata vitaminom C
Vitamin C je vitamin koji bi se trebao unositi prehranom, a neki od uobičajenih načina su voće i povrće. Kako bi se u hrani očuvalo što više vitamina C bilo bi dobro, ono što se može jesti svježe, a namirnice koje se kuhaju ili peku ne kuhati više nego što je potrebno.
S obzirom da je preporuka dnevnog unosa oko 100 mg vitamina C dnevno za odrasle osobe, uz malo organizacije to se može lako postići i to na razne načine.
Kako unositi dovoljno vitamina C hranom?
Mnoge namirnice imaju značajne količine vitamina C, te se dnevna količina može doseći:
- s nekoliko kivija – KIVI kalorije – Koliko kivija dnevno i deblja li kivi?
- porcijom paprike babure – PAPRIKA kalorije – Koliko kalorija ima pečena i punjena paprika? Debljaju li paprike?
- porcijom jagoda – JAGODE kalorije – Debljaju li jagode? Koliko jagoda jesti?
- porcijom naranči – NARANČA kalorije – Debljaju li naranče? Koliko naranči dnevno?
Hrana s najviše vitamina C
Trešnja – 1.677 mg vitamina C na 100 grama.
Šipak – 426 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika babura – 158 mg vitamina C na 100 grama.
– Manje od 100 grama svježe paprike kao salata donosi dnevno potrebnu razinu vitamina C.
Povrće s najviše vitamina C
Paprika babura – 158 mg vitamina C na 100 grama.
Kelj – 93,4 mg vitamina C na 100 grama.
Brokula – 91,3 mg vitamina C na 100 grama.
Cvjetača – 88,1 mg vitamina C na 100 grama.
Prokulice – 85 mg vitamina C na 100 grama.
Grašak – 60 mg vitamina C na 100 grama.
Kupus crveni – 53,9 mg vitamina C na 100 grama. – KUPUS i kiseli kupus kalorije – Deblja li kupus i kiseli kupus?
– Kuhano povrće kao prilog za obrok, ili u varivu, sa 100 – 150 grama već nosi dnevno potrebnu razinu vitamina C.
Voće s najviše vitamina C
Šipak ima više od gore navedenog voća vitamina C, ali je teže dostupan.
Šipak – 426 mg vitamina C na 100 grama.
Kivi – 74,7 mg vitamina C na 100 grama.
Naranča – 59,1 mg vitamina C na 100 grama.
Ananas – 58,8 mg vitamina C na 100 grama. – ANANAS kalorije – Deblja li ananas? Koliko ananasa dnevno?
Jagode – 58,8 mg vitamina C na 100 grama.
Limun (bez kore) – 53 mg vitamina C na 100 grama.
Voće se jednostavno može dodati u prehranu jer se konzumira svježe, kao cijeđeni sok ili kao voćna salata.
Začini s najviše vitamina C
Začinska paprika (slatka, crvena) – 1900 mg vitamina C na 100 grama.
Korijandar, list, sušeni (začin) – 567 mg vitamina C na 100 grama.
Peršin, sušeni – 149 mg vitamina C na 100 grama.
Svježi peršin – 133 mg vitamina C na 100 grama.
Rajčica, sušena – 102 mg vitamina C na 100 grama.
Ružmarin, sušeni – 61,2 mg vitamina C na 100 grama.
Začini se rijetko konzumiraju u količini od 100 grama, tako da treba računati da je s njima teško ostvariti unos vitamina C kakav je naveden za 100 grama, no, dodavanjem raznim jelima, povrću, mesu i varivima, može se povećati dnevni unos vitamina C.
Vitamin C u hrani tablica
Začinska paprika (slatka, crvena) – 1900 mg vitamina C na 100 grama.
Trešnja (Acerola brazilska trešnja) – 1677 mg vitamina C na 100 grama.
Korijander, list, sušeni (začin) – 567 mg vitamina C na 100 grama.
Šipak – 426 mg vitamina C na 100 grama.
Papričice chili, ljute, zelene, sirove – 242 mg vitamina C na 100 grama.
Crni ribizl – 200 mg vitamina C na 100 grama.
Majčina dušica, svježa – 160 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika babura narančasta sirova – 158 mg vitamina C na 100 grama.
Peršin, sušeni – 149 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika babura crvena sirova – 142 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika babura žuta sirova – 139 mg vitamina C na 100 grama.
Kora naranče – 136 mg vitamina C na 100 grama.
Svježi peršin – 133 mg vitamina C na 100 grama.
Kora limuna – 129 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika, crvena, sirova – 128 mg vitamina C na 100 grama.
Rajčica, sušena – 102 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika babura zelena sirova – 99,5 mg vitamina C na 100 grama.
Breskva, smrznuta – 94,2 mg vitamina C na 100 grama.
Kelj – 93,4 mg vitamina C na 100 grama.
Brokuli – 91,3 mg vitamina C na 100 grama.
Cvjetača – 88,1 mg vitamina C na 100 grama.
Prokulice – 85 mg vitamina C na 100 grama.
Paprika – 82,7 mg vitamina C na 100 grama.
Kivi – 74,7 mg vitamina C na 100 grama.
Ružmarin, sušeni – 61,2 mg vitamina C na 100 grama.
Grašak – 60 mg vitamina C na 100 grama.
Naranča – 59,1 mg vitamina C na 100 grama.
Ananas – 58,8 mg vitamina C na 100 grama.
Jagode – 58,8 mg vitamina C na 100 grama.
Vlasac – 58,1 mg vitamina C na 100 grama.
Kupus crveni – 53,9 mg vitamina C na 100 grama.
Limun (bez kore) – 53 mg vitamina C na 100 grama.
Sok od naranče (cijeđeni) – 50 mg vitamina C na 100 grama.
Klementine – 48,8 mg vitamina C na 100 grama.
Kesten – 43 mg vitamina C na 100 grama.
Potočarka – 43 mg vitamina C na 100 grama.
Kupus zeleni – 40,3 mg vitamina C na 100 grama.
Sok od limuna (Cijeđeni limun) – 38,7 mg vitamina C na 100 grama.
Šljiva – 38 mg vitamina C na 100 grama.
Grejp (crveni) – 37 mg vitamina C na 100 grama.
Dud – 36,4 mg vitamina C na 100 grama.
Mango – 36,4 mg vitamina C na 100 grama.
Svinjska šunka – 34,9 mg vitamina C na 100 grama.
Špinat – 30,3 mg vitamina C na 100 grama.
Cijeđena limeta – 30 mg vitamina C na 100 grama.
Limeta – 29,1 mg vitamina C na 100 grama.
Ogrozd – 27,7 mg vitamina C na 100 grama.
Rajčica – 27,2 mg vitamina C na 100 grama.
Sušena govedina – 27 mg vitamina C na 100 grama.
Mandarina – 26,7 mg vitamina C na 100 grama.
Maline, divlje – 26,4 mg vitamina C na 100 grama.
Maline – 26,2 mg vitamina C na 100 grama.
Janjetina (Razni dijelovi) – 26 mg vitamina C na 100 grama.
Hren – 24,9 mg vitamina C na 100 grama.
Puretina (miješano meso, jetra) – 24,5 mg vitamina C na 100 grama.
Sok od grejpa – 24,1 mg vitamina C na 100 grama.
Borovnice sušene – 23,6 mg vitamina C na 100 grama.
Rajčice, zelene – 23,4 mg vitamina C na 100 grama.
Krumpir – 23,3 mg vitamina C na 100 grama.
Ružmarin svježi – 21,8 mg vitamina C na 100 grama.
Krumpir crveni – 21,3 mg vitamina C na 100 grama.
Kupine – 21 mg vitamina C na 100 grama.
Zelena salata – 15,2 mg vitamina C na 100 grama.
Batat – 14,8 mg vitamina C na 100 grama.
Dinja – 10,9 mg vitamina C na 100 grama.
Bijeli luk (svježi) – 10 mg vitamina C na 100 grama.
Banana – 9,7 mg vitamina C na 100 grama.
Borovnica – 8,1 mg vitamina C na 100 grama.
Crveni luk – 8,1 mg vitamina C na 100 grama.
Kruške – 4,4 mg vitamina C na 100 grama.
Breskve – 4,1 mg vitamina C na 100 grama.
Grožđe – 3,3 mg vitamina C na 100 grama.
Nektarina – 2,9 mg vitamina C na 100 grama.
Mrkva – 2,2 mg vitamina C na 100 grama.