Koliko kalorija ima LJEŠNJAK? Koliko lješnjaka dnevno?

Koliko kalorija ima LJEŠNJAK? Koliko lješnjaka dnevno? Debljaju li lješnjaci?

Lješnjaci kao i ostali orašasti plodovi imaju brojne dobre sastojke, te bi ih trebalo uvesti u redovitu prehranu. Lješnjaci se mogu na različite načine ukomponirati u prehranu, kao zdrava grickalica, međuobrok, dodatak pahuljicama, ali i raznim drugim jelima. Lješnjaci su i čest sastojak raznih kolača.

Prednosti redovite konzumiranja lješnjaka su brojne, a među ostalim:

• Lješnjaci su bogati zdravim kiselinama, te mogu pomoći u reguliranju kolesterola.
• Lješnjaci sadrže vlakna koja pomažu da se osoba duže osjeća sita, ali i djeluju na uravnoteženje probavnog sustava.
• Lješnjaci sadrže vitamine, posebno vitamin E koji je štiti tijelo od slobodnih radikala. Samo 15 grama lješnjaka dnevno pokriva dnevne potrebe tijela za vitaminom E.
• Lješnjaci su bogati folatima, kalijem, forforom, kalcijem, magnezij…

Stoga dnevno konzumiranje oprcije lješnjaka može doprinijeti kvalitetnijoj i zdravijoj prehrani.

LJEŠNJAK kalorije – Koliko kalorija imaju lješnjaci?

Lješnjaci su kao i drugo orašasto voće bogati kalorijama. 100 grama lješnjaka ima preko 600 kalorija.

Lješnjaci imaju 657 kalorija na 100 grama.

Jedna porcija lješnjaka (oko 20 grama) ili jedna šaka lješnjaka ima 130 kalorija.

Jedna porcija lješnjaka sadrži 130 kalorija.

Da li lješnjaci debljaju?

Općenito kada se govori o orašastim plodovima, uključujući lješnjake, postavlja se često pitanje da li oni debljaju? Lješnjaci imaju na 100 grama 657 kalorija, te spadaju u kalorične namirnice.

No, dnevna konzumacija oko 20 grama dnevno znači oko 130 kalorija.

Tako da će debljanje ovisiti više o unesenoj količini i o ukupnom dnevnom unosu kalorija. Ukoliko se lješnjaci ukomponiraju u prehranu, te da je ukupni dnevni unos kalorija sukladno potrebama, ni lješnjaci neće debljati. S obzirom da se porcija lješnjaka smatra 20 grama, kada se pazi na kalorijski unos množe se dodatno smanjiti, no, ne bi trebalo prekoračiti ovu količinu.

Lješnjaci su bogati antioksidansima, zdravim mastima, te bjelančevinama. Kada se konzumiraju u manjim količinama lješnjaci čak mogu pomoći smanjiti glad i pomoći u reguliranju tjelesne težine.

Vezano:

• Koliko kalorija imaju BADEMI? Koliko ih dnevno jesti?
• Koliko kalorija imaju ORASI? Koliko oraha dnevno?

Koliko lješnjaka dnevno?

Jedna šaka lješnjaka dnevno bi bila količina koja nije previše kalorična, ali daje dovoljno prednosti. Odnosno, oko 20 grama lješnjaka dnevno.

S lješnjacima ne treba pretjerivati, umjerene dnevne količine su dobar izbor, budući da na taj način daje soje prednosti bez negativnog djelovanja na težinu.

Kako čuvati lješnjake

Lješnjake je najbolje čuvati u ljusci, a čistiti ih kod korištenja. No ukoliko kupujete oljuštene lješnjake tada ih je potrebno čuvati u zatvorenoj vrećici ili posudi. Smanjite izlaganje lješnjaka toplini, zraku, svjetlu…

Kako bi se produljilo njihovo trajanje trebalo bi ih čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi.

Lješnjak nutritivne vrijednosti

Lješnjaci sadrže 657 kalorija na 100 grama.

Vode lješnjaci sadrže 5,3 grama na 100 grama lješnjaka.
Bjelančevina lješnjaci sadrže 15 grama na 100 grama lješnjaka.
Masti lješnjaci sadrže 60 grama na 100 grama lješnjaka.
Ugljikohidrata lješnjaci sadrže 16 grama na 100 grama lješnjaka.
Vlakana lješnjaci sadrže 9,7 grama na 100 grama lješnjaka.
Šećera lješnjaci sadrže 4,3 grama na 100 grama lješnjaka.

Kalcija lješnjaci sadrže 114 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Željeza lješnjaci sadrže 4,7 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Magnezija lješnjaci sadrže 163 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Fosfora lješnjaci sadrže 290 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Kalija lješnjaci sadrže 680 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Cinka lješnjaci sadrže 2,45 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Bakra lješnjaci sadrže 1,7 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Selena lješnjaci sadrže 2,4 mikrograma na 100 grama lješnjaka.

Vitamina C lješnjaci sadrže 6,3 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Tiamina lješnjaci sadrže 0,64 miligrama na 100 grama lješnjaka.
Riboflavina lješnjaci sadrže 0,11 miligram na 100 grama lješnjaka.
Niacina lješnjaci sadrže 1,8 mikrogram na 100 grama lješnjaka.
Vitamina B6 lješnjaci sadrže 0,56 na 100 grama lješnjaka.
Folata lješnjaci sadrže 113 mikrograma na 100 grama lješnjaka.
Beta karotena lješnjaci sadrže 11 mikrograma na 100 grama lješnjaka.
Luteina + zeaxanthina lješnjaci sadrže 92 mikrograma na 100 grama lješnjaka.
Vitamina E lješnjaci sadrže 15 mikrograma na 100 grama lješnjaka.
Vitamina K lješnjaci sadrže 14,2 mikrograma na 100 grama lješnjaka. *Izvor: FoodData Central (usda.gov)

Negativni efekti lješnjaka

Općenito lješnjaci nemaju puno negativnih djelovanja, ali oprez je potreban kod osoba sklonih alergijama. Česte su alergije na orašaste plodove, te je bitno paziti ukoliko je netko sklon alergijama.

Lješnjak kalorije

Ispod donosimo broj kalorija prema brandovima koji na tržište stavljaju lješnjake.

Tablica kalorija LJEŠNJACI:

Lješnjake je jednostavno dodati u prehranu, bilo da se konzumiraju kao grickalice, bilo da se dodaju u druga jela. Prednosti konzumiranja lješnjaka su brojne, no, kao i s mnogim drugim stvarima, i s lješnjacima treba umjereno. Od veće količine dnevnog konzumiranja lješnjaka neće se povećati njihove prednosti, nego se pojavljuju i negativni efekti poput utjecaja na dnevni kalorijski unos te na eventualno debljanje.

Dnevna doza lješnjaka od nekih 20 grama je dovoljna da se iskoriste prednosti lješnjaka, ali da se izbjegne njihov značajan udio u dnevnom unosu kalorija. 100 grama lješnjaka sadrži preko 650 kalorija, što bi značilo trećinu dnevnog unosa mnogih osoba.

Na dijeti za mršavljenje također se ne bi trebalo odreći potpuno lješnjaka, budući da oni svojim karakteristikama, kada se konzumiraju u optimalnim količinama mogu doprinijeti uspjehu dijete za mršavljenje.

Vezano: