Hrana bogata KALIJEM, top 25 namirnica. Koliko kalija dnevno je potrebno?
Kalij je mineral koji je bitan za pravilno funkcioniranje tijela. Kalij je uključen u opskrbu stanica potrebnom količinom hranjivih tvari, za eliminaciju toksičnih tvari iz tijela, pomaže u reguliranju krvnog tlaka, bitan je za očuvanje zdravlja kostiju… Kalije bi se trebao unositi u organizam u dovoljnim količinama kako bi tijelo pravilno funkcioniralo.
Kalij se najčešće veže uz kardiovaskularni sustav, utjecaj na regulaciju krvnog tlaka, a nedostatak kalija uz povišen tlak, te zadržavanje vode u organizmu.
Kalij i zdravlje
Kalije je odgovoran između ostalog za sljedeće:
- krvni tlak
- potpora je zdravlju kardiovaskularnog sustava
- srčani ritam
- kontrakcije mišića
- ravnotežu vode u organizmu
- živčane impulse…
Koliko je dnevno potrebno kalija?
Okvirno je preporuka za odraslu osobu oko 3.900 do 4.700 mg kalija.
Preporuke se mijenjaju, te se razlikuju kod različitih agencija za hranu.
Kalij i natrij – koja je poveznica?
Često se kalij i natrij spominju povezani, no, kakva je korelacija između njih? I kalij i natrij su esencijalni minerali, te povezani sa zaštitom kardiovaskularnog sustava.
Prekomjerna konzumacija natrija povećava rizike kardiovaskularnih bolesti.
Adekvatan unos kalija smanjuje rizike razvoja kardiovaskularnih bolesti, je pomaže u izbacivanju viška natrija. Unos kalija bi trebao biti veći od unosa natrija.
Često se spominje kod osoba koje imaju povišen krvni tlak kako bi trebalo kod pripreme hrani smanjiti potrošnju soli, a povećati korištenje začina. To je na više načina dobro, hrana ima bolji okus, smanjuje se unos natrija, a začinsko bilje ima značajan udio kalija, te se povećava unos kalija.
Namirnice bogate kalijem
Kalij se nalazi u brojnim namirnicama, većinom biljnog podrijetla. Svježe voće i povrće je dobar izbor jer ima solidne količine kalija, a manji udio natrija.
Uvijek treba razlikovati namirnice bogate s nekim sastojkom, vitaminima, mineralima, u odnosu na njihove porcije. Začinsko bilje je bogato kalijem, no, njega se koristi u malim količinama. S obzirom da obiluje i brojenim drugim vitaminima i mineralima začini su odličan dodatak jelima i potpora organizmu. Npr. možete za pripremu umaka birati neke od sljedećih namirnica, ili ih namjenski dodati kako bi obogatili obrok kalijem:
- Sušene rajčice 3430 mg kalija na 100 grama
- Začinska crvena paprika 3170 mg kalija na 100 grama
- Peršin, sušeni 2680 mg kalija na 100 grama
- Kurkuma, mljevena 2080 mg kalija na 100 grama
- Sušena metvica 1920 mg kalija na 100 grama
Kakao i tamna čokolada i kalij
– Kakao i tamna čokolada – čokolada je slatka, ukusna, a kada ima neka prednosti još bolje. Tamna čokolada spada u tu kategoriju, sadrži brojne vitamine i minerale, a među njima je i kalij. S obzirom da kakao ima visok udjel kalija, tako i tamna čokolada. Kakao ima 1520 mg kalija na 100 grama. Općenito je preporuka da se tjedno konzumira 40-60 grama tamne čokolade. Više: Kalorije ČOKOLADA – mliječna, tamna, s rižom… Deblja li čokolada? Umjesto tamne čokolade možete se odlučiti za topli kakao napitak, te samo jedna puna žlica kaka će imati oko 150 mg kalija.
Voće bogato kalijem
– Banane – banane su vjerojatno mnogima prva ideja kada se govori o kaliju. Sadrže solidnu količinu kalija, 326 mg na 100 grama, što je oko 10% dnevne potrebe za kalijem. Banane su dobar izbor prije ili poslije sportskih aktivnosti i većih napora jer sadrže i magnezije te željezo. Više: BANANA kalorije – Koliko banana dnevno jesti? Debljaju li banane?
– Kivi – iako se kivi češće spominje kao hrana bogata vitaminom C, kivi je dobar izvor i kalija, ima oko 200 mg na 100 grama. Više: KIVI kalorije – Koliko kivija dnevno i deblja li kivi?
– Grožđe, kako svježe grožđe tako i suhe grožđice sadrže veće količine kalija. Bijelo i crveno GROŽĐE kalorije – Da li grožđe deblja? Koliko grožđa dnevno? GROŽĐICE kalorije – Debljaju li i za što ih je dobro jesti? Koliko dnevno?
– Sušena brusnica – 1340 mg kalija na 100 grama (BRUSNICA kalorije – zdravstvene prednosti i deblja li brusnica?)
– Smokve, suhe – 680 mg kalija na 100 grama (SMOKVA kalorije – Debljaju li smokve? Koliko smokvi dnevno?)
Povrće bogato kalijem
– Grah – mahunarke i grah sadrže kalij, i to se odnosi na sve vrste graha. Suhi grah ima oko 1.500 mg kalija na 100 grama graha. Više: Nutritivna vrijednost graha, Nutritivna vrijednost mahuna)
Grah, suhi 1620 mg kalija na 100 grama
Leća (suha) – 949 mg kalija na 100 grama
– Krumpir – bijeli, crveni, mladi, stari… sve vrste krumpira imaju solidnu količinu kalija, preko 400 mg na 100 grama krumpira. Više: KRUMPIR kalorije
– Špinat – 582 mg kalija na 100 grama
– Batat – 486 mg kalija na 100 grama – Nutritivna vrijednost batata
– Prokulice – 477 mg kalija na 100 grama
– Kelj – 348 mg kalija na 100 grama
– Cikla – 342 mg kalija na 100 grama – Nutritivna vrijednost cikle
– Brokuli – 303 mg kalija na 100 grama – Nutritivna vrijednost brokula
Orašasti plodovi i sjemenke bogate kalijem
– Sjemenke lana imaju 793 mg kalija na 100 grama – Više:
Laneno ulje i svježi posni (švapski, cottage ) sir – BUDWIG DORUČAK
– Sjemenke bundeve – 691 mg kalija na 100 grama – Više:
BUNDEVA kalorije – Deblja li bundeva? Koliko bučinih sjemenki dnevno?
– Sjemenke suncokreta – 689 mg kalija na 100 grama
– Bademi – 684 mg kalija na 100 grama – Više: BADEMI kalorije – Koliko badema dnevno?
Lješnjak – 636 mg kalija na 100 grama – Više: Koliko lješnjaka dnevno?
Orasi – 424 mg kalija na 100 grama – Više: ORASI kalorije – Koliko oraha dnevno?
Brazilski oraščići – 592 mg kalija na 100 grama
Namirnice bogate kalijem – tablica hrane bogate kalijem
Namirnice bogate kalijem – tablica hrane bogate kalijem
Prašak za pecivo 10.100 mg kalija na 100 grama
Korijandar, sušeni 4470 mg kalija na 100 grama
Sušene rajčice 3430 mg kalija na 100 grama
Začinska crvena paprika 3170 mg kalija na 100 grama
Peršin, sušeni 2680 mg kalija na 100 grama
Kokosovo brašno – 2090 mg kalija na 100 grama
Kurkuma, mljevena 2080 mg kalija na 100 grama
Chili začin 1950 mg kalija na 100 grama
Sušena metvica 1920 mg kalija na 100 grama
Brašno od soje – 1860 mg kalija na 100 grama
Kumin, začinski 1790 mg kalija na 100 grama
Šafran, začinski 1720 mg kalija na 100 grama
Grah, suhi 1620 mg kalija na 100 grama
Mlaćenica 1590 mg kalija na 100 grama
Gljive shiitake 1530 mg kalija na 100 grama
Kakao 1520 mg kalija na 100 grama
Mažuran, sušeni, začin 1520 mg kalija na 100 grama
Suhe banane 1490 mg kalija na 100 grama
Rižine mekinje, sirove 1480 mg kalija na 100 grama
Zrno soje, pečeno – 1470 mg kalija na 100 grama
Melasa – 1460 mg kalija na 100 grama
Sušeni bakalar – 1460 mg kalija na 100 grama
Anis, začin – 1440 mg kalija na 100 grama
Salama od svinjetine, govedine – 1370 mg kalija na 100 grama
Brašno od kikirikija – 1360 mg kalija na 100 grama
Sušena brusnica – 1340 mg kalija na 100 grama
Puding – 1280 mg kalija na 100 grama
Janjetina (miješano meso) – 1270 mg kalija na 100 grama
Origano, začin – 1260 mg kalija na 100 grama
Slanutak – 1070 mg kalija na 100 grama
Brašno od kestena – 1030 mg kalija na 100 grama
Leća (suha) – 949 mg kalija na 100 grama
Pistacija – 947 mg kalija na 100 grama
Grožđice – 807 mg kalija na 100 grama
Sjemenke lana- 793 mg kalija na 100 grama
Sjemenke bundeve – 691 mg kalija na 100 grama
Sjemenke suncokreta – 689 mg kalija na 100 grama
Bademi – 684 mg kalija na 100 grama
Smokve, suhe – 680 mg kalija na 100 grama
Lješnjak – 636 mg kalija na 100 grama
Brazilski oraščići – 592 mg kalija na 100 grama
Špinat – 582 mg kalija na 100 grama
Svinjska slanina – 557 mg kalija na 100 grama
Batat – 486 mg kalija na 100 grama
Prokulice – 477 mg kalija na 100 grama
Crveni krumpir – 472 mg kalija na 100 grama
Krumpir – 446 mg kalija na 100 grama
Raženo brašno – 434 mg kalija na 100 grama
Orasi – 424 mg kalija na 100 grama
Rajčica, pasirana ili konzervirana – 416 mg kalija na 100 grama
Heljdino brašno – 414 mg kalija na 100 grama
Svinjetina, lungić – 397 mg kalija na 100 grama
Zob – 376 mg kalija na 100 grama
Brašno od ječma – 367 mg kalija na 100 grama
Govedina – 352 mg kalija na 100 grama
Kelj – 348 mg kalija na 100 grama
Piletina, razno – 343 mg kalija na 100 grama
Cikla – 342 mg kalija na 100 grama
Pileća prsa – 330 mg kalija na 100 grama
Banana – 326 mg kalija na 100 grama
Zelena salata – 321 mg kalija na 100 grama
Svinjetina mljevena – 318 mg kalija na 100 grama
Brokuli – 303 mg kalija na 100 grama
Mljevena piletina – 302 mg kalija na 100 grama
Bukovače, gljive – 294 mg kalija na 100 grama
Humus – 289 mg kalija na 100 grama
Mrkva – 280 mg kalija na 100 grama
Cvjetača – 274 mg kalija na 100 grama
Kupus – 269 mg kalija na 100 grama
Celer, svježi – 265 mg kalija na 100 grama
Rajčice, svježe – 260 mg kalija na 100 grama
Kečap – 249 mg kalija na 100 grama
Ricotta sir – 230 mg kalija na 100 grama
Trešnje – 230 mg kalija na 100 grama
Grođže – 229 mg kalija na 100 grama
Paprika – 213 mg kalija na 100 grama
Jogurt – 210 mg kalija na 100 grama
Kivi – 198 mg kalija na 100 grama
Crveni luk – 197 mg kalija na 100 grama
Parmezan, sir – 184 mg kalija na 100 grama
Sok od cijeđene naranče – 183 mg kalija na 100 grama
Tuna iz konzerve – 176 mg kalija na 100 grama
Krastavci – 170 mg kalija na 100 grama
Naranče – 166 mg kalija na 100 grama
Jagode – 161 mg kalija na 100 grama
Dinja – 157 mg kalija na 100 grama
Maline – 156 mg kalija na 100 grama
Kiselo vrhnje – 154 mg kalija na 100 grama
Grčki jogurt – 147 mg kalija na 100 grama
Kukuruzno brašno – 144 mg kalija na 100 grama
Luk – 141 mg kalija na 100 grama
Ananas – 137 mg kalija na 100 grama
Bijelo brašno – 136 mg kalija na 100 grama
Nektarina – 131 mg kalija na 100 grama
Sir, svježi i krem sir – 124 mg kalija na 100 grama
Breskve – 122 mg kalija na 100 grama
Jabuka – 116 mg kalija na 100 grama
Slatko vrhnje – 96,9 mg kalija na 100 grama
Kruške – 87 mg kalija na 100 grama
Borovnice – 85,6 mg kalija na 100 grama
Riža – 82 mg kalija na 100 grama
Sok od brusnice – 70,6 mg kalija na 100 grama
Pročitajte i: