Hrana bogata vitaminom B5, top 20 namirnica. Koliko vitamina B5 dnevno je potrebno?
Pantotenska kiselina ili vitamin B5 je prilično rasprostranjen, ima ga u brojnim namirnicama, a istovremeno se radi o vitaminu bitnom za naš organizam. Pantotenska kiselina preteča je koenzima A, važan je za njegovu sintezu, molekule koja je temeljna za metabolizam i sintezu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Vitamin B5 je topiv u vodi, što znači da ga tijelo izbacuje kada ima višak i ne skladišti se u organizmu. Vitamin B5 pomaže ravnoteži natrija i kalija u tijelu, podržava rad nadbubrežnih žlijezda, a nedostatak može dovesti do problema u radu bubrega. Vitamin B5 bitan je za sintezu kolesterola i masnih kiselina, posebno vitamina B2. Vitamin B5 povezan je s drugim vitaminima B skupine, djeluje na imunološki sustav,
Koliko vitamina B5 dnevno je potrebno?
Dnevne potrebe za vitaminom B5 variraju, te su veće u razdobljima stresa, ali ovise i dobi. Kreću se od 3 do 12 mg dnevno.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B5 za odrasle muškarce je 5 mg.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B5 za odrasle žene je 5 mg.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B5 za trudnice je 6 mg.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B5 za dojilje je 7 mg .
Tablica prema godinama – preporučeni dnevni unos vitamina B5
- do 6 mjeseci: 1,7 mg
- 7 – 12 mjeseci: 1,8 mg
- 1 – 3 godine: 2 mg
- 4 – 8 godina: 3 mg
- 9 – 13 godina: 4 mg
- preko 14 godina: 5mg
Vitamin B5 i mršavljenje – kako vitamin B5 pomaže mršavljenju
Vitamin B5 je bitan za metabolizam, te se često spominje njegova veza s tjelesnom masom. Vitamin B5 potiče transformaciju hrane, te na taj način transformirajući je u energiju potrebnu za stanične procese smanjuje mogućnost stvaranja masnih naslaga, nego utječe na to da se hrana iskorištava. Ovaj vitamin istovremeno utječe na probavu, olakšava probavne procese, te može pomoći u kontroli gladi, posebno “živčane gladi” djelovanjem na steroidne hormone koji su uključeni u proces hormonalnog stresa. Stoga je za dovoljan unos vitamina B5 bitan za održavanje normalne tjelesne mase, kao i za mršavljenje.
No, bitno je da se vitamin B5 unosi prehranom, kako bi iskoristili njegove prednosti, jer to doprinosi i zdravijoj i uravnoteženoj prehrani, a kada se uzima kao dodatak, nije potvrđeno da ima isti efekt.
Hrana bogata vitaminom B5 – u kojim namirnicama ima najviše vitamina B5
Suhe gljive spadaju na namirnice najbogatije vitaminom B5. Iza njih slijedi suhi pivski kvasac. Cjelovite žitarice, goveđa jetra, te začini su bogati vitaminom B5. Iako se njih koristi manje, a iznos vitamina B5 je na 100 grama, oni mogu biti vrijedan dodatak kuhanju i receptima.
Namirnice bogate vitaminom B5:
- suhi pivski kvasac ima 13,5 mg a svježi 4,9 mg.
- goveđa jetra 8,10 mg
- leća 2,14 mg
- pastrva 1,94 mg
- jaja 1,77 mg
- kikiriki 1,76 mg
- orasi, suhi 1,60 mg
- slanutak 1,58 mg
- lješnjaci, suhi 1,51 mg
- smeđa riža 1,50 mg
- raž 1,45 mg
- avokado 1,39 mg
- zobene pahuljice 1,34 mg
- piletina, prsa 1,26 mg
- heljda 1,23 mg
- janjetina 1,19 mg
- gorki kakao prah 1,10 mg
- sirova šunka 1,07 mg
- kuhana šunka 1,03 mg
- losos 1,02 mg
Hrana bogata vitaminom B5 – u kojim namirnicama ima najviše vitamina B5 – tablica
- suhi pivski kvasac ima 13,5 mg a svježi 4,9 mg.
- gorki kakao prah 1,10 mg
- obrano kravlje mlijeko u prahu 3,28 mg
- grčki jogurt 0,50 mg
- punomasno kravlje mlijeko 0,35 mg
- jaja 1,77 mg
Meso:
- goveđa jetra 8,10 mg
- piletina, prsa 1,26 mg
- janjetina 1,19 mg
- sirova šunka 1,07 mg
- kuhana šunka 1,03 mg
Riba:
- pastrva 1,94 mg
- jastog 1,63 mg
- losos 1,02 mg
- haringa 1,01 mg
- lignje 0,68 mg
Žitarice su također bogate vitaminom B5, najviše ga imaju
- pšenične klice, 2,26 mg i
- pšenične posije 2,18 mg.
Cjelovite žitarice općenito kao i smeđa riža imaju veću količinu vitamina B5:
- smeđa riža ima 1,50 mg
- raž 1,45 mg
- zobene pahuljice 1,34 mg
- heljda 1,23 mg
Mahunarke:
- leća 2,14 mg
- slanutak 1,58 mg
- azuki grah 1,47 mg
- soja 0,92 mg
- grašak 0,75
Sušeno voće:
- kikiriki 1,76 mg
- orasi, suhi 1,60 mg
- lješnjaci, suhi 1,51 mg
- indijski oraščići 0,86 mg
- makadamija orasi 0,76 mg
- sjemenke suncokreta 7,0 mg
- sušeni kesteni 0,92 mg
- suhe datulje 0,81 mg
- suhe marelice 0,70 mg
- suhi pistacije 0,52 mg
- smokve, suhe 0,51 mg
Začinsko i aromatično bilje bogato je vitaminom B5:
- crvena paprika, začinska, mljevena 2,51 mg
- papar 1,40 mg
- menta, sušena 1,40 mg
- bosiljak, sušeni 0,84 mg
- ružmarin 0,80 mg
- peršin, sušeni 1,06
- origano 0,92 mg
- češnjak u prahu ili granulama 0,74
Povrće i voće:
- sušene rajčice 2,08 mg
- vrganji 1,5 mg
- avokado 1,39 mg
- radič 1,16 mg
- datulje 0,80 mg
- cvjetača 0,51 mg
- nar 0,57 mg
- crni ribizl 0,40 mg
- naranče 0,37 mg
- banane 0,36 mg
- jagode 0, 34 mg
Pročitajte i: