Hrana bogata folatima, top 20 namirnica. Koliko je dnevno potrebno?
Hrana bogata folatima, top 20 namirnica. Koliko je dnevno potrebno?
Uravnotežena i raznovrsna prehrana je bitna kako bi se svih nutrijenata unijelo dovoljno, pa tako i folata. Donosimo pregled namirnica bogatih folatima, kao i kolike su dnevne potrebe. Naše tijelo ne proizvodi vitamin B9 stoga ga je bitno unositi prehranom.
Vitamin B9 doprinosi replikaciji stanica, neophodan je za rast, sudjeluje u sintezi hemoglobina, proteina koji prenosi kisik do tkiva, te nekih aminokiselina.
Vitamin B9, folati i folna kiselina
Folati i folna kiselina se često koriste kao sinonimi za vitamin B9, no, to nije isto. Folati se razlikuju od folne kiseline. No, i folna kiselina ima svoje prednosti, posebno kada je potreba za suplementima, tada je folna kiselina dobar izbor. Folna kiselina je najstabilniji i biološki najaktivniji oblik vitamina B9 za kojim je posebno povećana potreba u ranoj trudnoći.
Folna kiselina je sintetička molekula dok su folati nutrijenti koji su prisutni u hrani. Folati su prekursori folne kiseline, te se u crijevima pretvaraju u folnu kiselinu koja je biološki aktivna, odnosno raspoloživa i iskoristiva tijelu. Oba oblika mogu biti dodaci prehrani.
S obzirom da folati imaju smanjenu bioraspoloživost, odnosno na sobnoj temperaturi kada se jede svježe voće i povrće, oni mogu izgubiti do 70% svoje vrijednosti, dok se prilikom kuhanja može izgubiti i 95% vrijednosti.
I dok će ostatak iz namirnica kod uravnotežene prehrane biti dovoljan, kod trudnica je to teže slučaj, stoga se često propisuju dodaci folne kiseline.
Kolika je dnevna preporučena količina?
Odrasla osoba bi trebala konzumirati dnevno 400 mikrograma (μg).
Kod trudnica se ta količina povećava.
Folati, vitamin B9 u hrani – koje namirnice imaju najviše folata,vitamin B9
Folate naše tijelo ne proizvodi, nego se moraju unijeti hranom, stoga je bitno imati raznovrsnu i uravnoteženu prehranu, kako bi sve potrebne nutrijente unijeli u dovoljnoj količini. Hrana koja je prirodno bogata folatima su u prvom redu zeleno lisnato povrće, mahunarke, jetrica, suhi kvasac…
– Suhi kvasac i folati – Suhi kvasac je bogat folatima, ali i drugim vitaminima B skupine, kao i željezom, esencijalnim aminokiselinama (esencijalna aminokiselina je aminokiselina koju organizam ne može sam sintetizirati nego se mora unijeti hranom), vlaknima….
– cikla – cikla sadrži dosta mangana, kalija, vitamina C, ali i folata. Jedna šalica cikle od 140 grama pokriva 35% dnevnih potreba za folatima. Više: CIKLA kalorije – Koliko cikle dnevno?
prokulice
menta, sušena – sušena menta ima 530 mikrograma na 100 grama
jetrica – jetrica su bogata i drugim vitaminima b skupine, željezom , vitaminom D… ali jetrica sadrže i veće količine kolesterola, stoga je bitno biti oprezan s njihovom količinom kao i učestalošću konzumacije.
pačja jetrica na 100 grama sadrže 738 mikrograma, skoro duplo više od dnevnih potreba odrasle osobe
Folati, vitamin B9 u hrani – koje namirnice imaju najviše folata, vitamina B9 – tablica
Suhi kvasac – 2340 mikrograma (μg) na 100 grama Pačja jetrica – 738 mikrograma (μg) na 100 grama Guska, jetrica – 738 mikrograma (μg) na 100 grama Pureća jetrica – 691 mikrograma (μg) na 100 grama Grah, zreli, svježi – 622 mikrograma (μg) na 100 grama Pileća jetrica – 588 mikrograma (μg) na 100 grama Slanutak, sirovi – 557 mikrograma (μg) na 100 grama Metvica, sušena – 530 mikrograma (μg) na 100 grama Leća – 479 mikrograma (μg) na 100 grama Brašno od slanutka – 437 mikrograma (μg) na 100 grama Janjetina (iznutrica, nusproizvodi) – 400 mikrograma (μg) na 100 grama Grah – 394 mikrograma (μg) na 100 grama Teletina (razno meso, nusproizvodi, iznutrice) – 350 mikrograma (μg) na 100 grama Jetrena pašteta 321 mikrograma (μg) na 100 grama Bosiljak, sušeni – 310 mikrograma (μg) na 100 grama Ružmarin sušeni – 310 mikrograma (μg) na 100 grama Kadulja sušena – 274 mikrograma (μg) na 100 grama Mažuran sušeni – 274 mikrograma (μg) na 100 grama Suncokretove sjemenke, tostirane – 238 mikrograma (μg) na 100 grama Origano – 237 mikrograma (μg) na 100 grama Crvena paprika, začinska – 229 mikrograma (μg) na 100 grama Šinat – 194 mikrograma (μg) na 100 grama Peršin, sušeni – 194 mikrograma (μg) na 100 grama Šparoge – 191 mikrograma (μg) na 100 grama Kvinoja – 184 mikrograma (μg) na 100 grama Leća, kuhana – 181 mikrograma (μg) na 100 grama Endivija – 142 mikrograma (μg) na 100 grama Zelena salata – 136 mikrograma (μg) na 100 grama Kikiriki – 126 mikrograma (μg) na 100 grama Artičoka – 126 mikrograma (μg) na 100 grama Prokulica – 123 mikrograma (μg) na 100 grama Lješnjaci – 113 mikrograma (μg) na 100 grama Kesten – 109 mikrograma (μg) na 100 grama Cikla – 109 mikrograma (μg) na 100 grama Lješnjaci – 98 mikrograma (μg) na 100 grama Avokado – 89 mikrograma (μg) na 100 grama Lanene sjemenke – 87 mikrograma (μg) na 100 grama Kupus – 80 mikrograma (μg) na 100 grama Pačje jaje – 80 mikrograma (μg) na 100 grama Sušene rajčice – 68 mikrograma (μg) na 100 grama Cvjetača – 64 mikrograma (μg) na 100 grama Brokula – 63 mikrograma (μg) na 100 grama Kelj – 62 mikrograma (μg) na 100 grama
