Hrana bogata folatima, top 20 namirnica. Koliko je dnevno potrebno?
Uravnotežena i raznovrsna prehrana je bitna kako bi se svih nutrijenata unijelo dovoljno, pa tako i folata. Donosimo pregled namirnica bogatih folatima, kao i kolike su dnevne potrebe. Naše tijelo ne proizvodi vitamin B9 stoga ga je bitno unositi prehranom.
Vitamin B9 doprinosi replikaciji stanica, neophodan je za rast, sudjeluje u sintezi hemoglobina, proteina koji prenosi kisik do tkiva, te nekih aminokiselina.
Vitamin B9, folati i folna kiselina
Folati i folna kiselina se često koriste kao sinonimi za vitamin B9, no, to nije isto. Folati se razlikuju od folne kiseline. No, i folna kiselina ima svoje prednosti, posebno kada je potreba za suplementima, tada je folna kiselina dobar izbor. Folna kiselina je najstabilniji i biološki najaktivniji oblik vitamina B9 za kojim je posebno povećana potreba u ranoj trudnoći.
Folna kiselina je sintetička molekula dok su folati nutrijenti koji su prisutni u hrani. Folati su prekursori folne kiseline, te se u crijevima pretvaraju u folnu kiselinu koja je biološki aktivna, odnosno raspoloživa i iskoristiva tijelu. Oba oblika mogu biti dodaci prehrani.
S obzirom da folati imaju smanjenu bioraspoloživost, odnosno na sobnoj temperaturi kada se jede svježe voće i povrće, oni mogu izgubiti do 70% svoje vrijednosti, dok se prilikom kuhanja može izgubiti i 95% vrijednosti.
I dok će ostatak iz namirnica kod uravnotežene prehrane biti dovoljan, kod trudnica je to teže slučaj, stoga se često propisuju dodaci folne kiseline.
Kolika je dnevna preporučena količina?
Odrasla osoba bi trebala konzumirati dnevno 400 mikrograma (μg).
Kod trudnica se ta količina povećava.
Folati, vitamin B9 u hrani – koje namirnice imaju najviše folata,vitamin B9
Folate naše tijelo ne proizvodi, nego se moraju unijeti hranom, stoga je bitno imati raznovrsnu i uravnoteženu prehranu, kako bi sve potrebne nutrijente unijeli u dovoljnoj količini. Hrana koja je prirodno bogata folatima su u prvom redu zeleno lisnato povrće, mahunarke, jetrica, suhi kvasac…
– Suhi kvasac i folati – Suhi kvasac je bogat folatima, ali i drugim vitaminima B skupine, kao i željezom, esencijalnim aminokiselinama (esencijalna aminokiselina je aminokiselina koju organizam ne može sam sintetizirati nego se mora unijeti hranom), vlaknima….
– Povrće i folati, vitamin B9
- špinat
- brokula – više: Nutritivna vrijednost brokula
- šparoge – šparoge obiluju vitaminima i mineralima, a 100 grama šparoga pokriva oko 35% dnevnih potreba za folatima
- zelena salata
- grah – grah je bogat folatima, ali i brojnim drugim nutrijentima – više: Grah kalorije – Deblja li grah?
- slanutak – osim folnom kiselinom slanutak sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline… (Više: SLANUTAK kalorije – Koliko slanutka dnevno?)
- – cikla – cikla sadrži dosta mangana, kalija, vitamina C, ali i folata. Jedna šalica cikle od 140 grama pokriva 35% dnevnih potreba za folatima. Više: CIKLA kalorije – Koliko cikle dnevno?
- prokulice
- menta, sušena – sušena menta ima 530 mikrograma na 100 grama
– Voće i folati, vitamin B9
- kivi – KIVI kalorije – Koliko kivija dnevno i deblja li kivi?
- jagode – više: JAGODE kalorije – Koliko jagoda jesti?
- banana – jedna banana pokriva oko 6% dnevnih potreba za folatima (više: BANANA kalorije – Koliko banana dnevno jesti?)
- avokado – jedan avokado sadrži folata za pokrivanje oko 20% dnevnih potreba odrasle osobe (Više: AVOKADO kalorije – Koliko avokada dnevno?)
- naranča – jedna naranča pokriva 15% dnevnih potreba za foaltima, a uz to bogata je i brojnim drugim nutrijentima. (Više: NARANČA kalorije – Koliko naranči dnevno?)
– Sušeno voće i folati, vitamin B9
- lješnjaci – folata lješnjaci sadrže 113 mikrograma – više o nutritivnom sastavu lješnjaka: LJEŠNJAK kalorije – Koliko lješnjaka dnevno?
- kesten – kesten sadrži 109 mikrograma (više: KESTEN kalorije – Koliko kestena dnevno?)
– Namirnice životinjskog podrijetla i folati, vitamin B9
- jaja – više: Nutritivna vrijednost jaja
- jetrica – jetrica su bogata i drugim vitaminima b skupine, željezom , vitaminom D… ali jetrica sadrže i veće količine kolesterola, stoga je bitno biti oprezan s njihovom količinom kao i učestalošću konzumacije.
- pačja jetrica na 100 grama sadrže 738 mikrograma, skoro duplo više od dnevnih potreba odrasle osobe
Folati, vitamin B9 u hrani – koje namirnice imaju najviše folata, vitamina B9 – tablica
Suhi kvasac – 2340 mikrograma (μg) na 100 grama
Pačja jetrica – 738 mikrograma (μg) na 100 grama
Guska, jetrica – 738 mikrograma (μg) na 100 grama
Pureća jetrica – 691 mikrograma (μg) na 100 grama
Grah, zreli, svježi – 622 mikrograma (μg) na 100 grama
Pileća jetrica – 588 mikrograma (μg) na 100 grama
Slanutak, sirovi – 557 mikrograma (μg) na 100 grama
Metvica, sušena – 530 mikrograma (μg) na 100 grama
Leća – 479 mikrograma (μg) na 100 grama
Brašno od slanutka – 437 mikrograma (μg) na 100 grama
Janjetina (iznutrica, nusproizvodi) – 400 mikrograma (μg) na 100 grama
Grah – 394 mikrograma (μg) na 100 grama
Teletina (razno meso, nusproizvodi, iznutrice) – 350 mikrograma (μg) na 100 grama
Jetrena pašteta 321 mikrograma (μg) na 100 grama
Bosiljak, sušeni – 310 mikrograma (μg) na 100 grama
Ružmarin sušeni – 310 mikrograma (μg) na 100 grama
Kadulja sušena – 274 mikrograma (μg) na 100 grama
Mažuran sušeni – 274 mikrograma (μg) na 100 grama
Suncokretove sjemenke, tostirane – 238 mikrograma (μg) na 100 grama
Origano – 237 mikrograma (μg) na 100 grama
Crvena paprika, začinska – 229 mikrograma (μg) na 100 grama
Šinat – 194 mikrograma (μg) na 100 grama
Peršin, sušeni – 194 mikrograma (μg) na 100 grama
Šparoge – 191 mikrograma (μg) na 100 grama
Kvinoja – 184 mikrograma (μg) na 100 grama
Leća, kuhana – 181 mikrograma (μg) na 100 grama
Endivija – 142 mikrograma (μg) na 100 grama
Zelena salata – 136 mikrograma (μg) na 100 grama
Kikiriki – 126 mikrograma (μg) na 100 grama
Artičoka – 126 mikrograma (μg) na 100 grama
Prokulica – 123 mikrograma (μg) na 100 grama
Lješnjaci – 113 mikrograma (μg) na 100 grama
Kesten – 109 mikrograma (μg) na 100 grama
Cikla – 109 mikrograma (μg) na 100 grama
Lješnjaci – 98 mikrograma (μg) na 100 grama
Avokado – 89 mikrograma (μg) na 100 grama
Lanene sjemenke – 87 mikrograma (μg) na 100 grama
Kupus – 80 mikrograma (μg) na 100 grama
Pačje jaje – 80 mikrograma (μg) na 100 grama
Sušene rajčice – 68 mikrograma (μg) na 100 grama
Cvjetača – 64 mikrograma (μg) na 100 grama
Brokula – 63 mikrograma (μg) na 100 grama
Kelj – 62 mikrograma (μg) na 100 grama
Pročitajte i: