Hrana bogata magnezijem, 15 ukusnih namirnica
Magnezij je bitan za optimalno funkcioniranje organizma, smanjuje mogućnost za pojavu osteoporoze, bitan je za mišiće, opuštanje.
Magnezij može pomoći u borbi protiv anksioznosti, depresije, stresa, te za bolji san. Više: Magnezij: zdravstvene koristi, simptomi nedostatka i rizici
Magnezij je uz natrij, fosfor, kalcij i kalij bitan za mnoge procese u organizmu, čak i one osnovne poput funkcioniranja srca, prijenos živčanih signala, za kosti, zube, proizvodnju energije u tijelu…
Dnevne potrebe za magnezijem
Odraslim ženama je potrebno 300 – 360 mg magnezija dnevno, dok je odraslim muškarcima potrebno 400 – 420 mg dnevno. Kod većih psihičkih i fizičkih napora pojavljuje se i povećana potreba za magnezijem.
Općenito su potrebe za magnezijem različite kod odraslih i kod djece.
Dnevne potrebe za magnezijem kod djece
- Dnevna potreba za magnezijem djeca od 1 do 3 godine: 80 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem djeca od 4 do godina: 130 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem od 9 do 13 godina: 240 mg dnevno
Dnevne potrebe kod žena za magnezijem
- Dnevna potreba za magnezijem 14 do 18 godina: 360 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem 19 do 30 godina: 310 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem preko 31 godinu: 320 mg dnevno
Dnevne potrebe kod muškaraca za magnezijem
- Dnevna potreba za magnezijem 14 do 18 godina: 410 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem 19 do 30 godina: 400 mg dnevno
- Dnevna potreba za magnezijem preko 31 godinu: 420 mg dnevno
Hrana bogata magnezijem
Kako biste pojačali dnevni unos magnezija možete s e više fokusirati na neke od slijedećih namirnica koje imaju veći sadržaj magnezija:
– Brazilski orašćići – 376 mg magnezija na 100 grama
– Chia sjemenke – 335 mg magnezija na 100 grama
– Bademi – 270 mg magnezija na 100 grama
– Indijski oraščići – 292 mg magnezija na 100 grama
– Orasi – 158 mg magnezija na 100 grama
– Lješnjaci – 163 mg magnezija na 100 grama
– Sezam – 351 mg magnezija na 100 grama
– Sjemenke bundeve – 592 mg magnezija na 100 grama
– Suncokretove sjemenke – 325 mg magnezija na 100 grama
– Tamna čokolada – 146 mg magnezija na 100 grama
– Kukuruz – 127 mg magnezija na 100 grama
– Grahorice – 224 mg magnezija na 100 grama
– Zob / zobene pahuljice -177 mg magnezija na 100 grama
– Špinat – 79 mg magnezija na 100 grama
– Suhe grožđice – 32 mg magnezija na 100 grama
S obzirom da je magnezij bitan za optimalno funkcioniranje organizma nije ni čudno da ga ima u mnogim namirnicama koje se nalaze u prehrani. Međutim, iz raznih razloga, ponekad prehrana može biti siromašna ovim namirnicama, te bi ih trebalo uzimati dovoljno kako bi se imala uravnotežena prehrana. Raznolika prehrana je bitna i za unos magnezija.
Ako ne želite točno računati ispod donosimo i skupine namirnica koje su bogate magnezijem.
Magnezij je općenito više prisutan u određenim tipovima namirnica poput:
Cjelovite žitarice i magnezij
Magnezij se nalazi u cjelovitim žitaricama, no kod obrade se gubi tako da visoko prerađene žitarice imaju mali sadržaj magnezija.
Začinsko bilje i magnezij
Korištenje više začinskog bilja može biti korisno općenito, a jedna od prednosti je i ta što sušeno začinsko bilje sadrži veće količine magnezija. Među onima koji se posebno ističu su sušeni bosiljak koji ima 700 mg na 100 grama, zatim slijede korijandar, vlasac, peršin…
Zeleno lisnato povrće i magnezij
Zeleno lisnato povrće je bogato magnezijem, brokuli, blitva, špinat….
Sjemenke i magnezij
Sjemenke bundeve imaju 550 mg magnezija na 100 grama, gorušica ima 370, suncokret 30 mg na 100 grama. (BUNDEVA kalorije – Deblja li bundeva? Koliko bučinih sjemenki dnevno?)
Suho voće i orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže oko 200 mg magnezija na 100 grama.
Kakao i tamna čokolada
Kakao ima oko 300 mg magnezija na 100 grama. Tamna čokolada također sadrži magnezij, te može popraviti dnevni unos magnezija. (Kalorije ČOKOLADA – mliječna, tamna, s rižom… Deblja li čokolada?)
Magnezij
Magnezij je mineral koji doprinosi optimalnom funkcioniranju organizma te djeluje na različite segmente. Kako bi se unijela dovoljna količina magnezija, prehrana bi trebala biti uravnotežena. Neke do namirnica koje sadrže veće količine magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, te začinsko bilje poput peršina, vlasca i bosiljka.
Magnezij je bitan za nervni sustav, pospješuje apsorpciju kalcija, sudjeluje u metabolizmu glukoze, procesu proizvodnje kolesterola… Magnezij sudjeluje u procesu kontrakcije mišića, kao i srčanih aktivnosti, normalizira ritam rada srca, regulira krvni tlak, sudjeluje u sintezi proteina…
Utjecaj magnezija u organizmu je velik, te je bitno da ga se unosi u dovoljnim količinama, a nedostatak može izazvati nesanicu, nervozu, promjene raspoloženja, gubitak apetita, grčeve u mišićima, mučninu…
Mnogu hranu bogatu magnezijem je jednostavno dodati u prehranu, uz male promjene, a učinak na organizam može biti veliki.
Vezano:
Vitamini i minerali – COVER magazin.com