Hrana bogata magnezijem -15 ukusnih namirnica

Hrana bogata magnezijem -15 ukusnih namirnica

Hrana bogata magnezijem -15 ukusnih namirnica

Magnezij je bitan za optimalno funkcioniranje organizma, smanjuje mogućnost za pojavu osteoporoze, bitan je za mišiće, opuštanje. Magnezij može pomoći u borbi protiv anksioznosti, depresije, stresa, te za bolji san. Više: Magnezij: zdravstvene koristi, simptomi nedostatka i rizici
Odraslim ženama je potrebno 300- 360 mg magnezija dnevno, dok je odraslim muškarcima potrebno 400 – 420 mg dnevno.

Kod većih psihičkih i fizičkih napora pojavljuje se i povećana potreba za magnezijem.

Magnezij je uz natrij, fosfor, kalcij i kalij bitan za mnoge procese u organizmu, čak i one osnovne poput funkcioniranja srca, prijenos živčanih signala, za kosti, zube, proizvodnju energije u tijelu…

Dnevne potrebe za magnezijem

Općenito su potrebe za magnezijem definirane:

  • djeca od 1 do 3 godine – 80 mg dnevno
  • djeca od 4 do godina – 130 mg dnevno
  • od 9 do 13 godina – 240 mg dnevno

Potrebe kod žena za magnezijem

  • 14 do 18 godina 360 mg dnevno
  • 19 do 30 godina 310 mg dnevno
  • preko 31 godinu 320 mg dnevno

Potrebe kod muškaraca za magnezijem

  • 14 do 18 godina 410 mg dnevno
  • 19 do 30 godina 400 mg dnevno
  • preko 31 godinu 420 mg dnevno

Hrana bogata magnezijem

Kako biste pojačali dnevni unos magnezija možete s e više fokusirati na neke od slijedećih namirnica koje imaju veći sadržaj magnezija:

– Brazilski orašćići – 376 mg magnezija na 100 grama
– Chia sjemenke – 335 mg magnezija na 100 grama
– Bademi – 270 mg magnezija na 100 grama
– Indijski oračići – 292 mg magnezija na 100 grama
– Orasi – 158 mg magnezija na 100 grama
– Lješnjaci – 163 mg magnezija na 100 grama
– Sezam – 351 mg magnezija na 100 grama
– Sjemenke bundeve – 592 mg magnezija na 100 grama
– Suncokretove sjemenke – 325 mg magnezija na 100 grama
– Tamna čokolada – 146 mg magnezija na 100 grama
– Kukuruz – 127 mg magnezija na 100 grama
– Grahorice – 224 mg magnezija na 100 grama
– Zob / zobene pahuljice -177 mg magnezija na 100 grama
– Špinat – 79 mg magnezija na 100 grama
– Suhe grožđice – 32 mg magnezija na 100 grama

S obzirom da je magnezij bitan za optimalno funkcioniranje organizma nije ni čudno da ga ima u mnogim namirnicama koje se nalaze u prehrani. Međutim, iz raznih razloga, ponekad prehrana može biti siromašna ovim namirnicama, te bi ih trebalo uzimati dovoljno kako bi se imala uravnotežena prehrana. Raznolika prehrana je bitna i za unos magnezija.

Ako ne želite točno računati ispod donosimo i skupine namirnica koje su bogate magnezijem.

Magnezij je općenito više prisutan u određenim tipovima namirnica poput:

Cjelovite žitarice i magnezij

Magnezij se nalazi u cjelovitim žitaricama, no kod obrade se gubi tako da visoko prerađene žitarice imaju mali sadržaj magnezija.

Začinsko bilje i magnezij

Korištenje više začinskog bilja može biti korisno općenito, a jedna od prednosti je i ta što sušeno začinsko bilje sadrži veće količine magnezija. Među onima koji se posebno ističu su sušeni bosiljak koji ima 700 mg na 100 grama, zatim slijede korijandar, vlasac, peršin…

Zeleno lisnato povrće i magnezij

Zeleno lisnato povrće je bogato magnezijem, brokuli, blitva, špinat….

Sjemenke i magnezij

Sjemenke bundeve imaju 550 mg magnezija na 100 grama, gorušica ima 370, suncokret 30 mg na 100 grama.

Suho voće i orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže oko 200 mg magnezija na 100 grama.

Kakao i tamna čokolada

Kakao ima oko 300 mg magnezija na 100 grama. Tamna čokolada također sadrži magnezij, te može popraviti dnevni unos magnezija.

Sažetak

Magnezij je mineral koji doprinosi optimalnom funkcioniranju organizma te djeluje na različite segmente. Kako bi se unijela dovoljna količina magnezija, prehrana bi trebala biti uravnotežena. Neke do namirnica koje sadrže veće količine magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, te začinsko bilje poput peršina, vlasca i bosiljka.

Vezano: