90 najboljih savjeta za dijetu, zdravlje i vitkost
– Kada se debljate?
Jedno od ključnih pitanja koje sebi možete postaviti, a koje će značajno utjecati na vašu težinu je: U koje doba godine se najviše debljate?
Jeste li odgovorili u vrijeme praznika? Ako da, to je veoma uobičajen odgovor.
Odgovor će vam pomoći da posebno pripazite u tim trenucima i spriječite nakupljanje masnih naslaga.
– Glad dolazi u valovima
Glad obično dolazi u valovima, pa ako uspješno prebrodite prvi val, manje ćete jesti.
Najvažnije je da ne jedete već na prvi val gladi. On će doći i proći ako se strpite.
Da biste jeli čekajte pravi obrok. U međuvremenu popijte čašu vode ili jednostavno misli usmjerite na nešto drugo.
– Slušajte svoju intuiciju
Ako iznenada dobijete želju za nekom određenom vrstom namirnice poslušajte svoje tijelo.
Najčešće vam tijelo na taj način signalizira kako mu fali određenih nutrijenata koji se nalaze u toj hrani.
Nemojte ignorirati signale koje vam tijelo odašilje.
– Malo masnoća je nužno
Najčešće žene na masnoće na svojim bokovima gledaju kao na nešto jako loše, međutim, masnoće su nužne da bi tijelo normalno funkcioniralo.
Jednako tako nužne su i masnoće u prehrani, pa ih nikako ne smijete u potpunosti izbaciti.
Bez masnoća naše tijelo ne bi moglo funkcionirati. Ono treba masnoće za zdravu kožu, zdravu kosu, zdrave nokte…
– I dok ste na dijeti možete se debljati
Ukoliko izaberete dijetu koja nije prilagođena vašem tijelu i navikama svejedno se možete debljati.
Zbog toga prije nego što se odlučite za određeni prehrambeni plan pažljivo razmotrite nekoliko opcija, te pokušajte odabrati onaj koji se najviše podudara s vašim životnim stilom ili onaj koji vam liječnik propiše.
– Umjesto da potpuno mijenjate, prilagodite prehranu
Umjesto da se prilagođavate na nove okuse i namirnice, koji vam vjerojatno neće biti ukusni, ako se želite okrenuti zdravijem načinu prehrane radije modificirajte svoju omiljenu hranu.
Ako su vam sve stvari poznate, to vam daje prednost i lakše ćete se pridržavati dijete, jer vam neće u potpunosti nedostajati omiljena hrana.
– Uživajte u omiljenoj hrani
Umjesto da iz prehrane izbacujete omiljenu hranu u potpunosti, naučite se kontrolirati.
Umjesto kutije, npr. kupite kekse pakirane po komadu ili manji slatkiš umjesto cijele vrećice.
Ne taj način još uvijek ćete moći uživati u omiljenoj hrani, a da vam ona ne upropasti dijetu.
Ključ nije u izbacivanju određenih namirnica, nego umjerenosti.
– Izrada zdravog dijetnog plana
Kada pravite dijetni plan prehrane vrlo je važno da on bude praktičan, kao i realan. Mnogi ljudi dijete zamišljaju s tanjurom s par komada povrća na njemu i izgladnjivanjem, što nikako nije realna slika.
Zbog toga je prvi korak izrade dijetnog plana prehrane definirati svoje potrebe. Pokušavate li izgubiti na težini ili održati postojeću? Što biste trebali prestati jesti? S čim to možete zamijeniti? Hoćete li unijeti dovoljno hranjivih tvari u organizam?
Tek nakon toga možete napraviti popis onoga što želite smanjiti i početi razmišljati o zamjeni. Nije uvijek najbolje rješenje izbaciti kaloričnu hranu iz prehrane, jer ukoliko je ne zamijenite zdravijim opcijama, stalno ćete biti gladni, a povremeno ćete izgubiti kontrolu i prejesti se, te će vaša dijeta pasti u vodu.
Ukratko, dijeta vam ne smije dati osjećaj kako je vaš život bijedan. Postoji mnogo načina za stvaranje zdrave prehrane koji ne samo da će vam omogućiti da izgubite na težini, nego da i dalje uživate u hrani.
– Dan započnite s limunadom
Jutro započnite s čašom vode u koju ste iscijedili jedan limun.
Limunada promovira zdravu bazalnost u vašem tijelu. Gotovo instantno, osjećat ćete se mirnije, te sposobnijima nositi se sa stresom.
Limunada također pomaže apsorpciju minerala, pa je možete popiti prije unosa nekog od dodataka prehrani tijekom dana.
– Doručak pojedite prvi sat nakon buđenja
Pokušajte doručkovati u roku sat vremena nakon buđenja jer će to pomoći ubrzavanju metabolizma.
Ako čekate duže vaše tijelo uključuje „štedni“ mod, metabolizam se usporava, vi trošite manje kalorija, a svaki sljedeći obrok vas zbog toga deblja više.
– Ananas je idealan međuobrok
U prehranu uvrstite međuobroke od svježeg, sušenog ili konzerviranog ananasa.
On je bogat bromelinom koji pomaže u razgradnji bjelančevina, poboljšava prokrvljenost, snižava krvni tlak, doprinosi razgradnji naslaga na krvnim žilama i ublažava upale.
– Za večeru smanjite unos soli
Stručnjaci kažu kako je bolje imati večeru bez soli nego cijeli dan smanjiti po malo unos soli.
Prehrana sa smanjenim unosom soli pomaže smanjenju težine smanjujući vodu u tijelu, ali takav gubitak težine nemoguće je održavati. Sljedeći normalan obrok će ponovno vratiti sve ono što ste izgubili.
– Budite izbirljivi s večernjim zakuskama
Večernje prejedanje grickalicama je pojavljuje najčešće nakon večere, kada napokon možete sjesti i opustiti se.
Grickalice ispred televizora je najlakši način na koji možete upropastiti svoju dijetu.
Zbog toga ili zatvorite kuhinju nakon određenog sata ili samo niskokalorične grickalice učinite dostupnima.
– Prije spavanja popijte čašu kakaa
Lakše ćete utonuti u san ako prije spavanja popijete šalicu mlijeka s kakaom.
Topli kakao djeluje slično poput vina, samo što se ujutro nećete buditi s mamurlukom.
Ipak, kada pravite kakao mlijeko birajte 100 posto nezaslađeni kakao, a ako želite izgubiti na kilaži, tada neka i mlijeko bude manje masno.
– Masline za zdravlje i mršavljenje
Iako su masline bogate kalorijama, odnosno imaju visoku energetsku vrijednost mogu pomoći pri mršavljenju jer su vrlo zdrave.
Rijetko gdje se može pronaći toliko korisnih tvari, vitamina i elemenata u tragovima.
Isto vrijedi i za avokado.
– Šljive kao superhrana
Nije važno suhe, svježe, u kompotu ili pekmezu šljive su dobre za organizam. Šljive sadrže idealnu kombinaciju vitamina.
Ni jedan vitamin u šljivama nećemo naći u izrazito velikoj količini, ali u kombinaciji se nalaze u omjeru koji je optimalan za organizam.
Šljiva je pravi multivitamin.
Šljive su posebno korisne za živce, mentalnu sposobnost, te jačaju organizam, a nezasićene masne kiseline u šljivama štite staničnu membranu.
– Jabuka čuva vaše zdravlje
Ne ponavlja se bez veze od davnina kako jedna jabuka dnevno čuva zdravlje, jer to je voće zaista iznimno zdravo.
Jabuke su dobar izvor vitaminaC i drugih zdravih nutrijenata, a nimalo ne debljaju.
Jedna jabuka srednje veličine ima oko 80 kalorija, što znači da je za međuobrok idealna, a može pomoći smanjiti i kolesterol.
Na kraju korist, od jedne jabuke dnevno imati će i vaši zubi jer ih jabuka čisti prirodnim putem.
– Nemojte bježati od začina.
Ovaj začin bogat antioksidantima, poboljšava metabolizam, te regulira šećer u krvi.
Istraživanja pokazuju da je dovoljna količina od pola čajne žličice dnevno da biste osjetili sve pozitivne učinke cimeta.
– Mlijeko vam treba cijeli život
Iako smo ga najviše pili dok smo bili djeca, mlijeko iz prehrane ne bi trebalo izbacivati.
Tijelo kalcij apsorbira najučinkovitije iz hrane. Kroz hranu biste dnevno trebali unijeti 1500 do 2000 mg kalcija (jedna čaša mlijeka ima 300).
Na taj način ćete značajno smanjiti rizike osteoporoze.
– Nemojte jesti kada ste žedni
Ljudi često brkaju glad sa žeđi pa posežu za hranom kada su žedni.
Ako osjetite glad prvo popijte veliku čašu vode, ili nezaslađenog čaja ili soka. Pa tek ako budete gladni i nakon toga uzmite nešto za pojesti.
Također, ukoliko popijete veliku čašu vode prije obroka na desetak minuta manje ćete pojesti.
– Vodom do vitkosti
Ništa ne smanjuje tek poput vode, mnogo vode.
Ujutro uzmite bocu od pola litre i ponesite je sa sobom na posao i bilo gdje da idete, te pomalo pijuckajte.
U međuvremenu popijte uz kavu još jednu veliku čašu i čašu uz obrok.
Kod kuće popodne uzmite novu bočicu i pijte, a dodatno popijte još najmanje dvije čaše vode uz kave, obroke ili međuobroke.
Ukupno popijte oko 2 litre vode dnevno.
– Nikad se nemojte prejedati
Ako ste siti nikad nemojte nastaviti jesti. Iskušajte ovu taktiku. Jedite samo do 80 % sitosti. Na taj način vaše se tijelo neće osjećati letargično nakon obroka.
Vašem želudcu treba prostor za rad, stoga ga nemojte potpuno pretrpati. Umjereno jedenje daje ne smo vašem trbuhu zadovoljstvo, nego i mozgu, te harmoniju tijelu. Prejedanje čini misli usporenima te otupljuje mozak, a tijelo otežava i uspavljuje.
Bonus, tako ćete na prirodni način kontrolirati unos kalorija.
– Svaki zalogaj žvačite 30 puta
Kako biste izbjegli prejedanje i brže osjetili sitost svaki zalogaj žvačite 30 puta.
Ekstra vrijeme vam omogućava da uživate u svakom zalogaju.
Također, ako pravilno žvačete hranu radite mnogo toga korisnog za svoje tijelo. Osim, efekta mršavljenja enzimi u ustima rastvaraju hranu i eliminiraju potencijalno štetne bakterije koje mogu biti prisutne u hrani, a nutrijenti će se kasnije lakše apsorbirati.
– Svaka dva zalogaja spustite pribor za jelo
Da biste spriječili prejedanje jedite sporo.
Da biste usporili, svaka dva zalogaja odložite pribor.
Budući da osjećaj sitosti nije trenutan, što sporije uživate u hrani, to će vaš mozak više vremena dobiti da dekodira poruku koju mu šalje tijelo.
– Jedite sporije
Istraživanja su pokazala kako većina pretilih osoba jede brže nego mršavije osobe.
Želudcu treba 20 minuta da javi mozgu da ste se najeli. Zbog toga prilikom svakog obroka, udobno sjedite za stol, žvačite hranu duže i jedite sporije.
Kada pojedete normalnu porciju, a još uvijek ste gladni pričekajte 20 minuta, pa uzmite još tek ako glad osjećate i nakon 20 minuta.
– Da biste smršavili nakon obroka operite zube
Ako pokušavate izgubiti na težini, vjerojatno prvo trebate spriječiti prejedanje. Ako se teško kontrolirate odmah nakon obroka operite zube. Više vam se neće jesti.
Kada operete zube nakon obroka ili zakuske, svome mozgu šaljete signal da je obrok završio. Također, okus mente u pasti za zube djeluje kao prirodni obuzdavač apetita.
– Kilograme uvijek gubite polako
Sporiji gubitak kilograma može djelovati obeshrabrujuće ne dijetu, ali je sigurniji put do trajno vitke linije.
Stručnjaci savjetuju kako biste trebali postaviti realnu težinu kao cilj, te maksimalan gubitak 1 kg tjedno. Sve više će narušiti vaše zdravlje ili izgled.
Oko vaša očekivanja budu previsoka, vjerojatno ćete odustati ako ne izgubite željeni broj kilograma.
– Što stroža dijeta to su šanse za uspjeh manje
Ako izaberete dijetni plan koji nije ekstreman manji ćete šok izazvati organizmu i veće su šanse za uspjeh.
Iako su sporiji, uz umjerene dijetne planove osjećati ćete se bolje nego ukoliko se odlučite za nešto što je unaprijed osuđeno na propast jer je neizdrživo.
– Dijeti pristupite kao ispitu
Uspješnost, bilo da se radi o sportu ili uspjehu dijete ovisi uvijek o dobrom planu i cilju koji je vrijedan žrtvovanja.
Ali i jednom kada ste napravili plan, nema sumnje kako ćete naići na prepreke.
Dijetu doživite kao ispit. Očekuje se da će nekad biti teže spremati se za njega, nekad lakše, možda ćete nekoliko puta i pasti, ali morate pokušavati sve dok ga ne prođete.
– U kupovinu ne idite gladni
Ako kupujete hranu praznog želuca teško da ćete se pridržavati unaprijed napravljenog popisa. Ako to činite kupit ćete hranu za užitak, vjerojatno visokokaloričnu, s puno šećera, a malo korisnih hranjivih sastojaka.
Također, raspored hrane na policama nije napravljen u vašu korist. Najvažniji proizvodi nalaze se odostraga, a središnje police i one oko blagajne natrpane su impulzivnim artiklima koji biste trebali izbjegavati u zdravoj prehrani.
– Za tjelovježbu ne postoji pravi dio dana
Svakome odgovara različito doba, te je najvažnije pronaći ono koje vama odgovara. Neki ipak vjeruju kako je najbolje vježbati ujutro jer na taj način potičete metabolizam i euforičan osjećaj koji onda djeluje cijeli dan.
S druge strane, neki savjetuju tjelovježbu prije večere kako biste se pripremili za kalorije koje ćete unijeti tim obrokom, a opet neki treći savjetuju tjelovježbu nakon večere kako bi se sagorjele kalorije unesene tim obrokom.
– Rutina ni u tjelovježbi nije dobra
Nemojte svakodnevno ponavljati iste vježbe, nego se potrudite upotrebljavati različite dijelove tijela.
Ako svakodnevno izvodite iste vježbe na taj način uvijek opterećujete iste mišiće, zglobove i vezivno tkivo, dok neki drugi ostaju neiskorišteni.
Takvo vježbanje vodi do ozljeda, ali i do iscrpljenosti, te u najboljem slučaju do dosade.
– Vježbanje treba biti zanimljivo
Pumpanje i toniranje mišića pruža veće zadovoljstvo ukoliko je zabavno.
Tražite zabavnog instruktora, video ili dobru glazbu. Zanimljivo vježbanje zaista daje bolje rezultate od rutinskog.
– Od bilo kakve tjelovježbe veća je korist od nikakve
Dugo vremena razmišljate kako ćete se upisati u fitness centar ili neki sportski klub, ali nikako da napravite taj korak?
U međuvremenu povećajte svakodnevnu aktivnost.
Novije studije su pokazala kako i kraće aktivnosti poput desetominutne šetnje već značajno utječu na kondiciju, posebno ako nemate naviku vježbanja.
– Vlakna u prehrani
Vlakna igraju veliku ulogu u smanjenju rizika obolijevanja od određenih vrsta raka.
Sljedeće namirnice odličan su izvor vlakana za svakoga:
– grašasti proizvodi
– slatki krumpir
– jabuke
– suhe šljive
– mrkva
– kukuruz
– brokula
– cvjetača
– žitarica – posebno zobena kaša i mekinje
– riža
– Dobri i loši izvori masnoće
Postoje tri vrste masnoća: Zasićene, mononezasićene i polinezasićene masnoće.
Zasićene masnoće nalazimo u životinjskim izvorima. One se smatraju lošima jer se povezuju s povećanom opasnosti od srčanih oboljenja.
Mononezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer su bogate antioksidantima i smatra se da štite od srčanih oboljenja. Nalazimo ih u maslinovom ulju.
Polinezasićene masnoće se nalaze u ulju od povrća (kukuruz, suncokret), te margarinu. One mogu biti i dobre i loše.
– Najbolji izvor bjelančevin
Kada odabirete bjelančevine u prehrani trebali biste uzeti u obzir količinu masnoće koju te bjelančevine sadržavaju, što znači da krtijim oblicima bjelančevina trebate dati prednost u odnosu na visokomasnih izvora bjelančevina.
Dobar izvor bjelančevina su pileća prsa, puretina bez kože, krtiji goveđi odresci, tvrdo kuhana jaja, riba s grila i povrće.
– Kruh ne deblja, ako ne pretjerujete
Iako se prilikom svake dijete prvo odlučujemo odreći kruha, peciva, tjestenine i sl. ugljikohidrati vas neće udebljati sami po sebi ukoliko ih ne jedete više nego što ih trošite (u kalorijama).
Ipak, dobro bi bilo težiti složenim ugljikohidratima (kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od integralnog brašna…) jer se duže probavljaju i daju duži osjećaj sitosti.
– U napitcima se krije više kalorija nego što mislite
Popijete li dnevno dvije čaše nekog gaziranog napitka, čašu ledenog čaja, i dvije čaše vina dnevno, unijet ćete 500 kalorija, što je jednako kao da ste pojeli manji hamburger.
Zbog toga se potrudite izbjegavati zaslađene napitke, osim ako niste na kuri debljanja.
Žena od 57 kilograma treba u prosjeku 1,7 litara tekućine dnevno, ali pokušajte tu tekućinu unijeti putem vode, nezaslađenih čajeva i voća.
– Pazite koliko kalorija pijete
Istraživanja pokazuju da se od 1995. do 2005. broj kalorija koje unosimo svakodnevno kroz napitke udvostručio.
Posebno su bogati kalorijama zaslađeni voćni sokovi, gazirani napitci, kao i alkoholna pića.
Morate znati kako vas i tekućina deblja, ako je zaslađena.
– Mislite makro – makronutrijenti
Makronutrijenti su hranjive tvari koje koje unosimo u većoj količini za razliku od mikronutrijenata. U makronutrijente ubrajaju se bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće.
U zadnje vrijeme se među stručnjacima vodi polemika oko toga koji bi trebao biti omjer unosa makronutrijenata, međutim do zajedničkog zaključka nisu došli.
Zbog toga bi prehranu trebalo prilagoditi osobnim potrebama i stanju organizma, pa će netko trebati povećati unos proteina, druga osoba masnoća, dok će neka iz zdravstvenih razloga trebati neki od makronutrijenata svesti na minimum.
– Uključite losos u prehranu
Losos se konzumira širom svijeta zbog svoje nutricionističke vrijednosti, ali i dobrog okusa.
Losos je jedna od najzdravijih riba zbog visokog udjela bjelančevina, vitamina A, B i D i omega-3 masnih kiselina, te minerala poput željeza i fosfora, te selena.
Selen koji se nalazi u lososu bitan je za zdravu kosu i nokte, te za izgradnju tkiva. Proteini pomažu u formiranju mišića, dok zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina može pomoći poboljšanju zdravlja očiju i spriječiti nastanak brojnih degenerativnih bolesti.
– Borovnice čuvaju mladost
Borovnice su odličan izvor antocijanidina, snažnog antioksidansa, što ih čini odličnim saveznikom u borbi protiv starenja.
Zbog toga bi bilo dobro konzumirati borovnice na svakodnevnoj bazi. Ubacite ih u jogurt, napravite sok od njih, one su dobre u kolaču, kao i marmeladi.
Ukoliko ne možete doći do borovnica, crni ribiz je dostojna zamjena.
– Kako starimo povrće nam je sve ukusnije
Možda neko povrće i voće niste voljeli dok ste bili djeca, a kasnije ste se iznenadili kako uopće nije lošeg okusa?! Ljudski organizam je tako napravljen da mu zdravija hrana s godinama postaje sve ukusnija.
Ne, ne radi se o promjeni stava, nego se kako starimo mijenjaju stanice okusnih pupoljaka, sve manje su osjetljive na gorčinu i još neke druge okuse, a time nam povrće i voće bolje prija i postaje objektivno ukusnije.
– Suplemente uzimajte s hranom
Vitaminske dodatke prehrani uvijek biste trebali uzimati s hranom, osim ako na njima nije posebno naznačeno da se uzimaju drugačije. Na taj način oni se bolje apsorbiraju u tijelu, a želudac ih lake podnosi.
Izbjegavajte uzimanje suplemenata s čajem, kavom ili alkoholom, jer ove stvari mogu blokirati apsorpciju korisnih tvari, posebno željeza.
– Suplementi nisu čudotvorni
Ako se uzimaju redovito suplementi dugoročno gotovo uvijek pridonose poboljšanju zdravstvenog stanja, ali nemojte očekivati čuda u nekoliko tjedana.
Vitaminski i drugi suplementi nisu magični napitak, ali stimuliraju prirodne procese izlječenja u tijelu, što donosi dugoročne zdravstvene prednosti.
– Obvezno se držite preporučenih doza
Vitaminski suplementi su dobri, ali ako se držite preporučenih doza.
Na svakoj deklaraciji vitamina pronaći ćete sastav i postotak u odnosu na preporučenu dnevnu dozu vitamina za 24 sata.
To znači da vam tijekom dana treba tolika količina, a ne dva puta toliko, tri puta ili svakih sat vremena jedna dvadesetčetvrtinka tablete.
Ako sami sebi budete prepisivali dozu možete napraviti više štete nego koristi.
– Oprezno s dodacima koji sadrže željezo
Ako imate preko 50 godina ne biste trebali uzimati dodatke prehrani željeza osim ako vam liječnik nije dijagnosticirao neko stanje koje zahtjeva dodatne količine željeza ili manjak željeza u krvi.
Željezo se akumulira u tijelu , a prevelika razina se često povezuje s udarom i srčanim oboljenjima.
Također, nikad ne ostavljajte suplemente željeza u blizini djece.
– Željezo može biti i štetno
Postoji jedna opasna pretpostavka da što više željeza imate u prehrani da je to ona bolja. Nažalost, ta neistina može ostaviti ozbiljne posljedice posebno ukoliko se radi o djeci.
Koji su simptomi trovanja željezom?
Povraćanje, proljev, bol u trbuhu, te u teškim slučajevima, konvulzije, pospanost, metabolička acidoza, šok, i gastrointestinalno krvarenje.
– Mogu li žene i muškarci koristiti iste dodatke prehrani
Većinu proizvoda mogu koristiti i muškarci i žene, uz par iznimaka.
Ženama, se ne preporučuju proizvodi koji pojačavaju proizvodnju muških hormona, ali na takvim proizvodima je uglavnom naznačeno da su za muškarce.
U većini drugih slučajeva, ukoliko nije striktno naglašeno na proizvodu, iste dodatke prehrani mogu koristiti i muškarci i žene.
– Kada uzimati dodatke prehrani
Vjerojatno ste sebi postavili pitanje trebaju li mi dodaci prehrani ako imam uravnoteženu prehranu. Istraživanja pokazuju kako većina osoba ima lošiju prehranu nego što misli.
Tek nekolicina ljudi stvarno konzumira pet do osam osnovnih obroka voća i povrća, te unosi preporučene doze vitamina i minerala.
Ako pažljivo birate namirnice, tada vam suplementi nisu potrebni, ali u većini slučajeva potrebni su neki dodaci prehrani.
– Vitaminom C i E se borite protiv godina
Svakodnevno uzmite preporučenu dozu vitamina C i E jer imaju antioksidacijsko djelovanje, pa će vam pomoći u borbi protiv starenja.
Ili još bolje, potrudite se u svoju prehranu kroz tri obroka unositi namirnice bogate ovim vitaminima.
Vitamin C nalazimo u citričnom voću, šipku, jagodama, dinjama, paprikama, brokulama, rajčicama i zelenom lisnatom povrću, a vitamin E u biljnim uljima, orasima, tamnozelenom lisnatom povrću, plodovima mora, iznutricama, jajima i avokadu.
– Djeluju li ljekovite biljke?
Ljekovita biljka je biljka koja se rabi pri liječenju nekih bolesti, a ako se već tisućama godina koriste u liječenju to sugerira da imaju i nekakvog učinka.
One su bogat izvor fitokemikalija, prirodnih farmakoloških tvari, što znači da imaju utjecaj na određene organe i tkiva.
Također, mnogi konvencionalni lijekovi koji se izdaju na recept uključuju tvari iz bilja, što znači da biljke mogu biti vrlo djelotvorne, naravno, ako ih pravilno koristite.
– Svakodnevno se uređujte
Svakodnevno budite u svom najboljem izdanju.
Kada izgledate dobro, dobro se i osjećate, a kada se dobro osjećate, osjećate manje stresa, imunitet je jači, a vaše ukupno zdravlje se poboljšava.
A da ne ponavljamo onu kako je higijena već pola zdravlja.
– Treba li vam bolji grudnjak?
Grudnjaci s tregerima koji su previše tanki ili predebeli mogu vršiti pritisak na mišiće gornjih leđa, ramena i vrata, uzrokujući napetost u mišićima ili glavobolje.
Grudnjake u kojima vam grudi izgledaju dobro birajte za posebne prilike, a ostatak dana provodite u grudnjacima koji su zdravi i ne vrše pritisak ni na jedan dio tijela.
– Što više masnoća imate, to je dijeta teža
Što više masnih naslaga na sebi imate to će gubitak kilograma biti teži. To je poprilično dobar razlog da s dijetom započnete upravo sada.
Svaki dodatni gram nakupljenih masnoća, čini mršavljenje kompliciranijim i težim, više ćete se morati truditi, kao iza kasnije održavanje težine.
Stoga, najpametnije bi bilo kada biste sa zdravom prehranom krenuli već danas.
– Da biste sagorjeli kalorije izgradite mišiće
Što više mišića imate to ćete više kalorija sagorjeti.
Vašem tijelu treba otprilike 6 kalorija dnevno da biste održali 0,5 kg mišića, u usporedbi s 2 kalorije za masnoće.
Postoje mnogobrojne vježbe koje pomažu izgradnji mišićne mase, ali svaka vrsta aktivnosti u ovom smislu pomaže.
– Balansirajte težinu
Ako nosite torbu i torbu za laptop ili vrećice, težinu rasporedite na oba ramena ili u obje ruke kako biste balansirali težinu
Na taj način ćete osigurati uspravno držanje, te izbjeći naginjanje tijela zbog težine jedne strane.
– Neka se vaše tijelo uvijek kreće
Kako biste sagorjeli dodatnih 350 kalorija dnevno neka vaše tijelo bude stalno u pokretu.
Tapkajte stopalima, istežite prste, kružite nožnim zglobovima… Radite bilo što da biste kretali neki dio tijela.
Prema istraživanjima, osobe koje imaju naviku tapkanja prstima u prosjeku sagore dnevno više 350 kalorija od osoba koje su mirne. Samo pripazite da vaši pokreti ne izgledaju nervozno. Ne možete uvijek izvoditi sve pokrete, neki jednostavno nisu prikladni za određene situacije.
– I od manjeg gubitka na težini imate velike prednosti
Ako izgubite samo trećinu planirane težine dok ste na dijeti neka vas to ne obeshrabri.
I od gubitka manje težine imat ćete zdravstvene prednosti: manji krvni tlak, manji rizik osteoporoze, bolji san i popravit će vam se samo-percepcija.
– Kako doći u formu
Postoje različiti načini na koje osobe mogu započeti proces ulaska u formu.
Osobni treneri mogu pomoći formulirati plan vježbanja koji će pomoći smanjenju težine i oblikovanju mišića. Treneri su izvrsni za ljude koji žele ili trebaju poticaj treće osobe kako bi došli lakše na cilj.
Druga mogućnost je upisivanje u klubove na grupne satove aerobika, fitnessa ili neke druge sportske aktivnosti. Većina osoba može se uz malo discipline uključiti u ovakve programe bez većih poteškoća.
Treća mogućnost su videi s vježbama za kućnu uporabu ili takve sprave, ali ova opcija je isključivo za osobe s visokom samokontrolom i sposobnosti organizacije slobodnog vmemena.
Četvrta opcija je redovito bavljenje aktivnostima koje zahtijevaju određeni fizički napor, te se ubrajaju u vježbanje, poput plesa, vrtlarenja, vožnje biciklom, rolanja…
– Kako do uskog struka?
Jaki trbušni mišići i uzak struk san su mnogih ljudi, ali često se događa da im vježbanje ne daje očekivane rezultate.
To je zbog toga što ravan trbuh zahtjeva kombiniranje različitih metoda. Naravno, redovito vježbanje trbušnih mišića trebalo bi uključiti sva tri sloja trbušnih mišića. Važno je da ne izvodite vježbe samo za jednu skupinu, nego sve tri.
Također, prehrana igra veliku ulogu. Da biste imali dobro definirane trbušne mišiće, na predjelu trbuha trebate imati što manje masnoća. Preporučuje se prehrana s niskim udjelom masti. Dalje, važno je da održavati metabolizam dobrim jedući pet ili šest manjih obroka dnevno.
Na taj način ćete izbjeći prejedanje, ali i nakupljanje masnoća, jer organizam neće imati potrebu stvarati rezervu. Prehrana treba biti bogata proteinima iz različitih izvora.
Kombinacija takve prehrane s redovitom tjelovježbom, može pomoći ukloniti masti s predjela trbuha.
– Hrana raspoloženje popravlja samo kratkoročno
Poput slatkiša, kava i alkohol imaju učinak bumeranga.
U početku podižu raspoloženje, međutim veće količine izazivaju nemir, razdražljivost i napetost.
Tada posežemo za novom količinom i vrtimo se u začaranom krugu.
– Omiljene recepte učinite zdravijima
Omiljeni recepti mogu se učiniti zdravijima tako da neke sastojke zamijenite zdravijim supstitutima.
Koristite biljno ulje umjesto masti i maslaca, začine umjesto soli, manje masno vrhnje, umjesto šećera koristite zaslađivače, cimet, oraščić ili vaniliju i sl.
– Bez aktivnosti dijete su rijetko učinkovite
Uz dijetu se uvijek bavite nekom fizičkom aktivnošću.
Sama dijeta bez tjelovježbe rijetko je dovoljna za smanjenje tjelesne težine.
Tjelovježba ubrzava metabolizam i veće iskorištavanje masnoća, što dovodi do smanjenja masnih naslaga.
– Vježbanjem protiv mentalne magle
Mnoge osobe se u određeno doba dana osjećaju umorno i učinkovit rad im postaje nedostižan. Takvo stanje se naziva moždana magla. Obično se pojavljuje sredinom jutra, nakon ručka ili kasno poslijepodne.
Najbolji lijek za mentalni umor tjelovježba. Tjelovježba će potaknuti cirkulaciju krvi, te opskrbiti mozak s dodatnim kisikom. Također, vježbanje potiče lučenje endorfina, koji je prirodni antidepresiv.
Ako zadrijemate za radnim stolom, otiđite u brzu šetnju na zraku. Ako ste kod kuće vježbajte uz kućni video ili vozite sobni bicikl.
– Ne trebate trenirati u teretani da biste vježbali
Vježbanje vam može postati stil života, a ne vrijeme koje provodite u teretani. Potrudite se kretati što više tijekom dana. Ali morate znati kako to neće doći samo od sebe. Morate planirati kretati se.
Parkirajte auto što je moguće dalje od ulaza, koristite stube, nosite vrečice umjesto da ih vučete, nosite dijete umjesto da gurate kolica i sl…
Sami se prisjetite gdje sve možete uključiti kretanje u svoju svakodnevnu rutinu.
– Istegnite se povremeno
Ako dane provodite učahureni u sebe gubite mobilnost.
Posebno ako većinu vremena sjedite za kompjuterom ili ispred televizora. Primijenite mudrost sportske medicine i istegnite mišiće dva do tri puta tjedno.
Odradite vježbe istezanja za svaku grupu mišića.
S istezanjem trebate krenuti postupno. To nije nešto što treba uzrokovati bol, jer ako vas boli dok se istežete to je znak da radite nešto kako ne treba.
Pravilno istezanje je opušteno, relativno dugotrajno, neprekidno, s pažnjom usmjerenom na mišiće koji se istežu.
– Tjelovježba ne mora biti skupa
Na televizijskim reklama vidimo dojmljive sprave za vježbanje ili reklame za skupe fitness centre, pa vam se može učiniti da morate prvo započeti štedjeti da biste ih sebi mogli priuštiti.
Međutim, osnovicu dobrog programa za vježbanje čini vaša volja, što znači da to može biti obično trčanje ili šetnja, što je potpuno besplatno.
Skupu oprema za vježbanje i članstvo u teretani sebi možete priuštiti ali samo ako to želite i imate dovoljno novaca, ali nisu preduvjet za dobru formu.
– Za povećanje volje mjerite svoj učinak
Vrlo važan dio fitnes programa je mogućnost mjerenja učinaka i napretka.
Mjerenje centimetara i vaganje nije ni skupo ni nedostupno.
Ako želite učiniti još korak dalje mjerite udio masnoća u tijelu. Raspitajte se malo jer većina fitnes centara omogućuje besplatno mjerenje.
– Trčanjem pobjeđujete anksioznost
Ako prolazite kroz fazu anksioznosti ili potištenosti aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom ili brzog hodanja mogu značajno popraviti raspoloženje.
Anaerobne aktivnosti poput dizanja utega mogu također popraviti psihološko stanje jer popravljaju san i tek, a smanjuju napetost i ljutnju, te povećavaju osjećaj zadovoljstva i postignuća.
– Bez kvalitetnog sna ne možete biti fit
Jedna od najvažnijih stvari da biste se dobro osjećali je dobar san.
Promotrite svoje navike spavanja i u centru vašeg životnog stila neka bude „dobar stil spavanja“.
Dobar odmor tijekom noći ovisi o kombinaciji bioloških i fizičkih faktora. Vrlo je važno da ste mentalno spremni za san. Napravite ugodno okruženje, provjerite temperaturu prostorije i količinu svjetlosti koja vam dopire do kreveta.
– Važno je kako izgledate na sportskim terenima
Radije ćete vježbati ukoliko imate dobru sportsku odjeću.
Nije važno da je skupa, ali je bitno da sebi u njoj dobro izgledate.
U teretani i na sportskim terenima bi ste se trebali osjećati jednako lijepo kao na večernjim izlascima. Ali naravno morate izabrati adekvatnu odjeću i prilagođenu sportu, a ne ono u čemu izlazite.
– Koliko puta tjedno se vagati?
Stručnjaci se slažu kako osobe koje se redovito važu imaju veći uspjeh kod gubitka kilograma, međutim većina ih preporučuje vaganje jedanput tjedno, kako vas dnevne fluktuacije težine ne bi uzrujale ili zavarale.
Uvijek se važite u isto vrijeme dana, prije ili nakon obroka, na istoj vagi u istoj odjeći.
– Pratite omjer struk bokovi
Najbolji način za predviđanje srčanog udara je praćenje omjera struk/bokovi.
Izmjerite struk u najužem dijelu, zatim izmjerite bokove tamo gdje su najširi. Tada prvu brojku podijelite s drugom. Rezultat bi trebao biti 0,8 ili manji.
Ukoliko je omjer veći, trebali biste promijeniti neke životne navike kako biste omjer doveli u zdraviji.
– Obratite pažnju na otkucaje srca
Što manji broj otkucaja u minuti ima vaše srce to ono mora manje raditi, a to je dobra stvar.
Puls mjerite ujutro, kada ste najopušteniji.
Brojite broj otkucaja kroz 10 sekundi, a zatim pomnožite sa šest. Broj otkucaja u minuti bi trebao biti između 60 i 80 ili još manji ukoliko se bavite sportom.
– Malo je tko potpuno zdrav
Prevencija i briga o zdravlju u svakom slučaju su dobre, no opsjednutost zdravljem opasna je poput nekih bolesti.
Brinuti se o nekoliko zdravstvenih problema u jednom trenutku sasvim je uobičajeno, pa nemojte misliti kako se vi jedini stalno mučite s nekim problemima.
Najbolji pristup vlastitom zdravlju je nastojati svesti probleme na najmanju moguću mjeru, a ne nikako ih potpuno ukinuti, jer težiti savršenstvu, pa makar se radilo i o zdravlju nemoguća je misija.
Ali ne smijete odustajati. Ljudi koji su uporni u svojim nastojanjima u provedbi zdravog životnog stila u pravilu su zdraviji od nedosljednih.
– Male geste život znače
Male geste koje nas vesele, posebno one koje pokazuju povezanost među ljudima, nisu zanemarive.
Npr. zagrljajem se daje i prima ljubav, naklonost i suosjećanje, ali se njime i oslobađa stresa.
Istraživanja pokazuju kako već i kratki zagrljaj ima pozitivan učinak na krvni tlak i broj otkucaja srca.
– Što više odmarate, to postajete ljeniji
Odmor je važan dio našeg života, ali s odmorom nikako ne biste smjeli pretjerivati.
Predugo izležavanje na kauču i foteljama smanjuje sposobnosti našeg tijela i duha.
Ako svoje tijelo ne rabite redovito i ako nije svakodnevno dovoljno aktivno tada od njega ne možete očekivati živahnost i polete.
Energija stvara energiju, pa želite je imati dovoljno, tada se trebate pokrenuti.
– Opraštanje je dobro za zdravlje
Opraštanje, sposobnost da se odreknemo negativnih misli i osjećaja jača prirodnu sposobnost organizma da se iz stresnog stanja vrati u normalno.
Uravnotežen osjećaj omogućuje tijelu optimalan rad, pa ako ne radi čega drugog, tada radi vlastitog zdravlja naučite praštati.
Nemojte ustrajati u bijesu i ljutnji, ni u bilo kakvim drugim negativnim mislima i osjećajima.
– Nije zdravo uvijek biti u pravu
Nije zdravo biti uvijek u pravu, jer ljudi koji vrlo visoko cijene sebe i svoje mišljenje, a vrlo malo stavove drugih ljudi i druge ljude općenito, doživljavaju više stresa, ljutnje i bijesa jer ih svijet koji ih okružuje neprestano razočarava.
Dakle, mislite li uvijek da ste u pravu, to ne samo da je društveno neprihvatljivo i ružno, nego nije ni zdravo.
Stoga, bez obzira što veoma vrednujete svoje stavove, morati naučiti prepoznati i razumjeti i tuđe.
– Postavite razliku između opreza i straha
Dok gledamo na televiziji ili čitamo u novinama o opasnostima koje vrebaju po naše zdravlje lako se možemo prestrašiti, a u nekim slučajevima i uspaničariti.
No, moramo znati da postoji razlika između stvarnih opasnosti koje vrebaju, te strašnih, ali rijetkih tragedija koje pogađaju neke ljude.
Kroz medije se često zanemaruje razlika između stvarnih opasnosti i onih koje nikakvim racionalnim postupcima ne možemo izbjeći, pa se njima ne treba ni opterećivati.
– Budite štreber i nakon diplome
Sve više istraživanja pokazuje kako osobe koje stalno uče imaju manje šanse za razvoj senilnosti i Alzheimerove bolesti.
Bez obzira koliko vam je godina uvijek imate nešto novo za naučiti. Slažite puzzle, slušajte nove žanrove glazbe, učite strane jezike, igrajte šah i rješavajte križaljke.
Iako je uvriježeno mišljenje kako učenje prestaje sa završetkom školovanja, ono bi trebalo biti cjeloživotni proces. Zaista moramo učiti dok smo živi.
– Pažljivo slušajte liječnika
Prema nekim anketama, oko 75 posto osoba ne uzima medicinske lijekove na način kako je propisao liječnik.
Ako niste dobro razumjeli liječnika, ponovno ga pitajte kako trebate uzimati tablete.
Za svaki slučaj navijte alarme, jer lijekovi mogu odraditi svoj posao, samo ako se uzimaju u točno određeno vrijeme, prema naputcima liječnika.
– Skrenite pažnju sa sebe
Stručnjaci kažu kako žene koje su sklone depresiji su češće samousredotočene, te o svojim problemima razgovaraju i misle u nedogled.
Ako se osjećate loše trebali biste aktivirati druge dijelove mozga i tijela. Slušajte glazbu, otiđite trčati s prijateljima ili probajte novi recept za tortu koja će se svidjeti vašim ukućanima.
Koliko je važno procesuirati emocije, te razmisliti o bivšim iskustvima kako bi nešto naučili od njih, toliko je važno znati stati i okrenuti se drugim stvarima.
– Zaboravite neuspjehe kako biste bili zdraviji
Grižnja savjesti, stalno vraćanje na razočarenje zbog nečega što ste napravili ili niste nije dobro po vaše zdravlje.
Ne samo što ćete se psihički iscrpiti, nego ćete oslabiti i svoj imunitet.
Težak teret razočarenja u sebe ili druge ljude skinite sa sebe, kako biste mogli biti poletniji, a time i zdraviji.
– Neljubaznost šteti najviše vama
Dobri odnosi među ljudima izvor su tjelesnog i duševnog zdravlja.
Jednako tako i suprotno, negativni osjećaji prema okolini izvor su psihičke i tjelesne napetosti.
Morate znati da bi vaša ljutnja i bijes mogli više naštetiti vama nego bilo kome drugom.
– Upornost se uvijek isplati
Dobra vijest je da se upornost isplati.
Nevažno koliko puta odustali od dijete ili plana tjelovježbe, uvijek se vrijedi iznova i iznova nadati kako ćete ovaj put uspjeti.
Što više puta pokušate veća je vjerojatnost da ćete na kraju i uspjeti.
– Staromodno je često najbolje
Ako niste uspjeli ni s jednom dijetom pokušajte s tradicionalnim načinom prehrane.
Svaki obrok pažljivo pripremite. Pripremite predjelo, juhu, glavni obrok, salatu i desert.
Sve servirajte u porcije, uredno postavite na stol uz neko piće. Možda ćete tako više uživati u hrani, a manje bezveznih, a kaloričnih stvari trpati u sebe.
– Budite pametni i vežite pojas
Vjerojatno se pitate kakve veze ima pojas u automobilu s vašim fit tijelom, ali istraživanja pokazuju kako su automobilske nesreće vodeći uzrok smrti osoba do 34 godine, a procjenjuje se kako vezan pojas ima veliku ulogu u spašavanju života.
Pravilno postavljeni i korišteni pojasevi smanjuju rizik od ozljeđivanja pri sudaru za oko 45%, a ipak oko 18 % ljudi u automobilu i dalje ne veže pojas.
Sigurnosni pojasevi nedvojbeno pridonose smanjenju opasnosti i rizika od nastanka ozbiljnih ozljeda tijekom naglog kočenja i pri sudarima!
Pametni znaju čemu služi pojas, a za one druge, je zakonom propisano da vozač i svi putnici tijekom vožnje u motornom vozilu uvijek koriste sigurnosne pojaseve.
A osim toga, ne možete biti fit ako niste živi.
– Nemojte odugovlačiti, djelujte danas
Neka vam današnji dan bude početak novog plana za zdrav život.
Ne možete primijeniti ono što je bilo jučer, a ne možete ni predvidjeti sve sutrašnje izazove.
Danas započnite i radite ono što želite već danas.