Hrana bogata ŽELJEZOM, top 30 namirnica. Koliko željeza je dnevno potrebno?
Željezo je bitan element za funkcioniranje organizma, no, tijelo ga ne može skladištiti.Tijelo ne može proizvoditi željezo, stoga ga je bitno unositi dovoljno prehranom. Željezo je bitno za brojne funkcije u organizmu među kojima su proizvodnja hemoglobina. Manjak željeza poznat je kao anemija, a i dalje je vrlo raširen.
Nedostatak željeza može biti iz brojnih razloga, ali uobičajeni su:
- loša prehrana, odnosno nedovoljno unosa željeza u hrani
- kombiniranje s namirnicama koje smanjuju apsorpciju željeza
- slaba iskoristivost željeza u tijelu…
Što utječe na apsorpciju željeza?
Da bi tijelo moglo iskoristiti željezo treba osim unosa namirnica bogatih željezom voditi računa i o namirnicama koje smanjuju njegovu apsorpciju.
Namirnice koje smanjuju apsorpciju željeza
– Općenito namirnice bogate vlaknima utječu na brže pražnjenje crijeva i slabiju apsorpciju nutrijenata pa tako i željeza.
– Čaj i kava
– Mlijeko i mliječni proizvodi
– Namirnice koje sadrže tanine (kukuruz, grožđe…)
– Namirnice koje sadrže oksalnu kiselinu (čokolada, kikiriki…)
Što poboljšava apsorpciju željeza?
Kako bi se željezo koje se unese bolje iskoristilo, mogu se u prehranu dodati i namirnice koje potiču iskorištavanje željeza u organizmu.
– Hrana bogata vitaminom C – prehrana s vitaminom C pozitivno utječe na to da se željezo koje se unijelo i apsorbira da ga organizam može iskoristiti. Više:
– Kako bi tijelo bolje iskoristilo željezo, tada bi se trebalo više fokusirati na namirnice životinjskog podrijetla koje sadrže više željeza.
Odličan način kako bi se poboljšalo iskorištavanje željeza je da se namirnice konzumira zajedno s povrćem bogatim vitaminom C, ili odmah nakon obroka popiti sok od iscijeđenih agruma.
Koliko željeza je potrebno dnevno?
Dnevne potrebe željeza za muškarce iznad 19 su 8 – 10 mg.
Dnevne potrebe željeza za žene od 19 do 50 god. su 18 mg.
Dnevne potrebe željeza za žene iznad 50 god. su 8 mg.
Potrebe u trudnoći se dodatno povećavaju na oko 27 mg željeza dnevno.
Dnevne potrebe djece od 1 do 3 godine su 7 mg željeza.
Dnevne potrebe djece od 4 do 8 godine su 10 mg željeza.
Dnevne potrebe od 8 do 13 godina su 8 mg željeza.
Dnevne potrebe od 8 do 13 godina su 11 mg željeza.
Namirnice bogate željezom
Pravilna i raznovrsna prehrana bitna je za opskrbu tijela željezom.
Postoji razlika između dva oblika željeza, hem i ne-hm, hem željezo se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, dok ne-hem uglavnom u biljnim izvorima. Organizam bolje apsorbira hem oblik željeza, odnosno ono životinjskog podrijetla. Tijelo apsorbira oko 10-15% unesenog željeza, odnosno 5-0% ako je iz biljnih izvoda.
Za osobe sklone anemiji bolji bi izbor bile namirnice životinjskog podrijetla jer željezo koje se unese tada ima bolji iskoristivost.
Namirnice bogate željezom životinjskog podrijetla
Među prvima se spominje nemasno crveno meso, piletina, puretina, tuna, losos, bakalar…
Najviše sadrže:
- Junetina (jetrica, nusproizvodi) – 39 mg
- Janjetina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 41,9 mg
- Svinjetina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 18,9 mg
- Junetina odrezak – 3,53 mg
Dio koji sadrži najviše željeza su jetrica, bubrege, mozak… Na primjeru junetine donosimo prikaz udjela željeza prema tipu mesa:
- Junetina – jetrica, nusproizvodi – 39 mg
- Junetina, pečena, bez kostiju – 2.06 mg
- Junetina, lungić, nemasno meso – 1,96 mg
- Junetina, mljeveno meso – 1,96 mg
- Svinjske kobasice – 2,34 mg
Mljevena govedina ili junetina imaju oko 2 mg željeza na 100 grama, to je manje od drugih dijelova mesa, ali oko 10% dnevnih potreba za željezom.
Hrana biljnog podrijetla bogata željezom
Začini sadrže velike količine željeza, no njih se općenito koristi u manjim količinama, tako da ne mogu biti osnovni izvor željeza, ali mogu biti nadopuna. (Ispod u tekstu je popis začina s visokim udjelom željeza)
Ističu se mahunarke, žitarice…
- Leća- 7,16 mg na 100 grama
- Grah, suhi – 6,67 mg na 100 grama (Više: Grah kalorije)
Odličnu količinu željeza ima i kakao prah:
- Kakao prah – 36 mg na 100 grama, što bi značilo da jedna žlica kakaa ima oko 3,6 mg željeza.
Povrće bogato željezom
- Špinat – 1,26 mg na 100 grama
- Kelj – 1,6 mg na 100 grama
- Zelena salata 0,95 mg na 100 grama
- Prokulice – 0,73 mg na 100 grama
- Brokuli – 0,69 mg na 100 grama (BROKULA kalorije)
- Cikla – 0,43 mg na 100 grama (CIKLA kalorije)
- Batat – 0,4 mg na 100 grama (BATAT kalorije)
- Krumpir – 0,39 mg na 100 grama (KRUMPIR kalorije)
Voće bogato željezom
Voće bogatije željezom ima oko 0,3-0,5 mg željeza na 100 grama:
- Maline – 0,45 mg na 100 grama (MALINE kalorije)
- Dinja – 0,38 mg na 100 grama (DINJA KALORIJE)
- Nektarina – 0,34 mg na 100 grama (NEKTARINA kalorije)
- Borovnice – 0,34 mg na 100 grama (BOROVNICE kalorije)
- Naranče – 0,33 mg na 100 grama (NARANČA kalorije)
Sjemenke i orašasti plodovi bogati željezom
- Lanene sjemenke – 5,78 mg na 100 grama
- Pinjoli – 5,36 mg na 100 grama
- Sjemenke suncokreta – 5,21 mg na 100 grama
- Pistacija – 3,46 mg na 100 grama
- Lješnjaci – 3,46 mg na 100 grama
- Bademi – 3,17 mg na 100 grama
Hrana bogata željezom – tablica namirnica bogatih željezom
ZAČINI – hrana bogata željezom
Timijan sušeni, začin – 124 mg na 100 grama
Bosiljak sušeni – 89,8 mg na 100 grama
Menta sušena 87,5 mg na 100 grama
Mažuran sušeni – 82,7 mg na 100 grama
Kumin, začin – 66,4 mg na 100 grama
Kurkuma, začin – 55 mg na 100 grama
Peršin, sušeni, začin – 55 mg na 100 grama
Celer, sušeni, začin – 44,9 mg na 100 grama
Korijandar – 42,5 mg na 100 grama
Origano – 36,8 mg na 100 grama
Crvena paprika, začin – 21,1 mg na 100 grama
Đumbir, prah – 19,8 mg na 100 grama
HRANA bogata željezom
Janjetina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 41,9 mg na 100 grama
Junetina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 39,4 mg na 100 grama
Govedina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 39,4 mg na 100 grama
Kakao prah – 36 mg na 100 grama
Guščja jetra – 30,5 mg na 100 grama
Svinjetina (raznovrsno meso, nusproizvodi, jetrica) – 18,9 mg na 100 grama
Kokosovo brašno – 8,02 mg na 100 grama
Leća- 7,16 mg na 100 grama
Namaz od sezama – 7 mg na 100 grama
Grah, suhi – 6,67 mg na 100 grama
Lanene sjemenke – 5,78 mg na 100 grama
Pinjoli – 5,36 mg na 100 grama
Suhe brusnice – 5,26 mg na 100 grama
Sjemenke suncokreta – 5,21 mg na 100 grama
Zob – 4,34 mg na 100 grama
Integralno brašno – 4 mg na 100 grama
Heljdino brašno – 3,84 mg na 100 grama
Junetina odrezak – 3,53 mg na 100 grama
Pistacija – 3,46 mg na 100 grama
Lješnjaci – 3,46 mg na 100 grama
Bademi – 3,17 mg na 100 grama
Raženo brašno – 2,54 mg na 100 grama
Humus – 2,41 mg na 100 grama
Govedina, odrezak – 2,34 mg na 100 grama
Svinjske kobasice – 2,34 mg na 100 grama
Rajčice, konzervirane ili pasirane – 2,27 mg na 100 grama
Orasi – 2,13 mg na 100 grama
Suhe smokve – 2,03 mg na 100 grama
Mljevena govedina, junetina 1,97 mg na 100 grama
Jaja – 1,67 mg na 100 grama
Tunjevina u konzervi – 1,67 mg na 100 grama
Kelj – 1,6 mg na 100 grama
Puretina, mljevena – 1,56 mg na 100 grama
Špinat – 1,26 mg na 100 grama
Kobasice od puretine – 1,17 mg na 100 grama
Zelena salata 0,95 mg na 100 grama
Piletina (razni dijelovi) – 0,94 mg na 100 grama
Svinjetina (lungić, bez kosti odrezak) – 0,93 mg na 100 grama
Šunka – 0,86 mg na 100 grama
Mljevena svinjetina – 0,79 mg na 100 grama
Prokulice – 0,73 mg na 100 grama
Brokuli – 0,69 mg na 100 grama
Parmezan, sir – 0,4 mg na 100 grama
Maline – 0,45 mg na 100 grama
Cikla – 0,43 mg na 100 grama
Zelena salata – 0,4 mg na 100 grama
Batat – 0,4 mg na 100 grama
Krumpir – 0,39 mg na 100 grama
Dinja – 0,38 mg na 100 grama
Nektarina – 0,34 mg na 100 grama
Borovnice – 0,34 mg na 100 grama
Naranče – 0,33 mg na 100 grama
Pročitajte i: