Hrana bogata BETA KAROTENOM i LUTEINOM, top 35 namirnica
Među karetonoidima najvažniji je beta karoten. Unos beta karotena ima metabolički učinak kao unos 0,17 mg retinola (najaktivniji oblik vitamina A). Više: Hrana bogata VITAMINOM A – top 40 namirnica
Vitamin A je bitan za vid, rast, razvoj, jača imunološki sustav… Ima važnu antioksidativnu funkciju, bitan je za zdravlje kože i kostiju. Sadrži ga mnogo voće i povrće, a najlakše ga je prepoznati po boji, žutonarančastoj, narančastoj prema crvenoj. Karetonoidi su crvene boje prema ljubičastoj, nalaze se u biljkama i algama.
Što je beta karoten?
Beta karoten je antioksidans koji pomaže tamnjenje kože, ali i štiti kožu, kosti i oči. Poznato je da kožu od sunca štiti beta karoten, kao i koliko je njegova važnost za vid. Ali beta karoten ima i druga pozitivna djelovanja:
- štiti kožu od slobodnih radikala
- može pomoći kod suhe kože
- djeluje na zdravlje kože
- štiti mozak od preranog starenja
- ima potencijal zaštiti kožu od tumora i kroničnih oboljenja
- pomaže zaštiti tijela i čuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava, sprječava stvaranje naslaga na arterijama.
Koliko beta karotena je potrebno dnevno?
Dnevna potreba za beta karotenom je oko 600 mikrograma (µg) za odrasle osobe.
Dnevna potreba za beta karotenom je do 300 mikrograma (µg) za djecu i adolescente.
Dnevna potreba za beta karotenom je oko 700 mikrograma (µg) u trudnoći.
Dnevna potreba za beta karotenom je oko 1000 mikrograma (µg) tijekom dojenja.
Hrana bogata beta karotenom – tablica
Hrana bogata beta karotenom, tablica s popisom hrane. Udio beta karotena na 100 grama:
Paprika (začin, slatka crvena) – 42.900 mikrograma (µg)
Kajenska paprika (začin) – 21.800 mikrograma (µg)
Lišće grožđa, vinove loze – 16.200 mikrograma (µg)
Chili (začin) – 14.800 mikrograma (µg)
Batat – 11.500 mikrograma (µg)
Sok od mrkve – 9.300 mikrograma (µg)
Mrkva (kuhana) – 8.330 mikrograma (µg)
Mrkva (svježa) – 8.280 mikrograma (µg)
Špinat (smrznuti) – 7.240 mikrograma (µg)
Špinat – 5.630 mikrograma (µg)
Zelena salata – 5.230 mikrograma (µg)
Peršin (svježi) – 5.050 mikrograma (µg)
Kadulja (začin, sušena) – 3.480 mikrograma (µg)
Bundeva – 3.100 mikrograma (µg)
Kelj – 2.870 mikrograma (µg)
Dinja – 2.780 mikrograma (µg)
Brokuli – 2.720 mikrograma (µg)
Vlasac – 2.610 mikrograma (µg)
Mladi luk – 2.400 mikrograma (µg)
Potočarka (sirova) – 1.910 mikrograma (µg)
Rikola (sirova) – 1.420 mikrograma (µg)
Endivija (sirova salata) – 1.300 mikrograma (µg)
Zeleni grašak – 1.250 mikrograma (µg)
Pileća juha – 1.180 mikrograma (µg)
Marelice (konzervirane) – 1.170 mikrograma (µg)
Peršin (sušeni) – 1.150 mikrograma (µg)
Marelice (svježe) – 1.090 mikrograma (µg)
Pesto (umak) – 1.080 mikrograma (µg)
Origano 1.010 mikrograma (µg)
Rajčica (pasirana ili konzervirana) – 901 mikrograma (µg)
Mango (sušeni) – 786 mikrograma (µg)
Višnje (svježe) – 770 mikrograma (µg)
Grejp – 686 mikrograma (µg)
Crveni kupus – 670 mikrograma (µg)
Mango – 640 mikrograma (µg)
Karetenoidi
Svaki karetenoid ima svoje funkcije i različite, ali slične uloge. Razlikuje se nokoliko tipova karetenoida među kojima su:
– Likopen – Hrana bogata likopenom –
Likopen je antioksidans, ima antitumorska svojstva. Njegova glavna prednost je zaštita kože od opeklina od sunca, ali i prevencija kardiovaskularnih bolesti.
Odgovaran je za crveni pigment voća i povrća, te ga najviše i ima u hrani crvene boje.
Likopen sadrže rajčica, ružičasti grejp, lubenica, grožđe, papaja…
Najviše likopena ima rajčica, te svi varijante s rajčicom: sušene rajčice, konzervirane rajčice, pasirane, juha od rajčica…
Pročitajte i:
- RAJČICA kalorije – Koliko rajčica dnevno? Deblja li rajčica?
- Bijelo i crveno GROŽĐE kalorije – Da li grožđe deblja? Koliko grožđa dnevno?
– Lutein – Hrana bogata luteinom –
Lutein je bitan za zaštitu i prevenciju bolesti mrežnice.
Lutein sadrži špinat, zelen salate, poriluk, grašak…
- Špinat: 5830 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Žumanjak: 612 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Rajčica: 95 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Mlijeko: 5 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
Koliko luteina i zeaksantina dnevno?
Prema nekim istraživanjima i preporukama dnevno je potrebno oko
- 10 mg lutein i
- 2 mg zeaksantia
– Zeaksantin – Hrana bogata zeaksantinom –
Štiti od ultra ljubičastog zračenja, a najviše ga ima u marelicama, breskvama, mangu, kiviju, kukuruzu…
- Žumanjak jajeta: 546 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Špinat: 46 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Rajčice: 9 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
- Mlijeko: 1 mikorgrama (µg) (na 100 grama)
Lutein i zeaksantin su dva karotenoida koji voću i povrću daju žutu boju. Snažni su antioksidansi, koji su bitni za:
- prevenciju i zaštitu od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti
- zaštitu srca i prevenciju srčanih bolesti
- štite od nekih kroničnih upala
- štite od pretilosti
- štite od dijabetesa tipa 2.
Njihova važna svojstva su protuupalna, djeluju na jčanje imuniteta… A najpoznatije je njighovo djelovanje na zdravlje očiju.
Lutein za vid i zdravlje očiju
Lutein i zeaksantin su važan antioksidans koji:
- štiti oči
- štite mrežnicu
- preveniraju makularnu degeneraciju
- mogu pomoći u prevenciji katarakta…
Alfa karoten – Hrana bogata alfa karotenom –
Alfa karoten štiti organizam od kancerogenih supstanci.
Hrana bogata alfa karotenom:
- marelica
- batat – BATAT kalorije – Da li batat deblja?
- buča – BUNDEVA kalorije – Deblja li bundeva? Koliko bučinih sjemenki dnevno?
- cvjetača
- grahorice
- mango
- papaja
- mrkva – MRKVA kalorije – Koliko mrkve dnevno jesti? Deblja li mrkva?
Pročitajte i: