Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama, top 20 namirnica
Omega-6 masne kiseline se mogu pronaći u brojnim namirnicama, te često nismo ni svjesni koliko ih puno ili malo unosimo. Omega-6 masne kiseline su važne, no, s njima ne treba pretjerivati. Omega-6 masne kiseline često se spominju u kombinaciji da omega-3 masnim kiselinama, te spadaju u višestruko nezasićene masne kiseline, omega- i omega-6 se definiraju kao esencijalne masne kiseline.
Skupini omega-6 masnih kiselina pripadaju:
- linolna masna kiselina
- GLA (gama-linolenska kiselina)
- AA (arahidonska kiselina).
Za što su bitne omega-6 masne kiseline?
Omega-6 masne kiseline su bitne za:
- kožu, epidermu
- zdravlje kardiovaskularnog sustava
- smanjenje lošeg kolesterola u krvi
- kontroliranje upalnih stanja
- regulaciju krvnog tlaka
- popravlja raspoloženje, smanjuje rizike razvoja anksioznosti i depresije
- za očuvanje zdravlja mozga
- ublažavanje migrena…
Previše omega-6 masnih kiselina također nije dobro, izaziva prekomjernu proizvodnju protuupalnih stanica. Omjer unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina bi trebao biti 4:1.
Koliko omega-6 masnih kiselina dnevno?
Prema smjernicama unos omega-6 masnih kiselina bi trebao biti 4-8% ukupno unesenih kalorija dnevno.
Prema smjernicama Academy of Nutrition and Dietetics odrasli muškarci i žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju oko 12 – 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno.
- Žene 19 do 50 godina – 12 grama omega-6 masnih kiselina dnevno
- Žene iznad 51 godine – 11 grama omega-6 masnih kiselina dnevno
- Muškarci 19 do 50 godina – 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno
- Muškarci iznad 51 godinu – 14 grama omega-6 masnih kiselina dnevno
Omega-6 se smatra esencijalno masnom kiselinom jer je tijelu potrebna za pravilno funkcioniranje, ali ne može je samo proizvesti.
Kako bi odnos omega-6 masnim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama bio dobar trebali bi usvojiti pravila zdrave prehrane, smanjiti industrijsku visoko prerađenu hranu, nekvalitetna ulja, te se fokusirati na prehranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama… Vezano: Hrana bogata OMEGA-3 masnim kiselinama – Top 25 namirnica
Namirnice bogate omega-6 masnim kiselinama
Omega-6 se nalazi u hrani, te je u većoj koncentraciji sadrže:
– biljna ulja, npr. ulje pšenične klice, sojino ulje, suncokretovo ulje (Više: Koliko kalorija ima ULJE – maslinovo, bućino, suncokretovo? Koliko jedna žlica ulja?)
– maslinovo ulje
– sezamovo ulje
– laneno ulje
– masline (Više: Masline i MASLINOVO ulje kalorije – Deblja li maslinovo ulje?)
– kikiriki (KIKIRIKI kalorije – Deblja li kikiriki? Koliko kikirikija dnevno?)
– kukuruz (Više: KUKURUZ kalorije – Deblja li kukuruz?)
– orašasti plodovi – pistacija, badem, indijski oraščić, orasi…
– cjelovite žitarice
– mahunarke
– jaja… (Pročitajte i: JAJE kalorije – Kalorije kuhano jaje, jaje na oko, omlet, kajgana… Debljaju li jaja?)
Orasi kao i ostalo orašasto voće bogati su omega-6 masnim kiselinama, ali i drugim mineralima i vitaminima. Oni se mogu jednostavno dodati u prehrana kao samostalna grickalica, međuobrok, mogu se dodati u jogurt, pahuljice, kolače…
Suncokretovo ulje i suncokretove sjemenke – suncokretove sjemenke su hranjive, bogate su bitnim mineralima i vitaminima, antioksidansima, te potpomažu očuvanje zdravlja organizma. Mogu se dodati u kruh, peciva, jogurt, pahuljice…
Većina namirnica sadrži i brojne druge korisne sastojke, te ćete osim omega-6 masnim kiselinama prehranu obogatiti i drugim vitaminima, mineralima, antioksidansima…
Zdrava i uravnotežena prehrana ima brojne prednosti, te može pomoći bolje funkcioniranju organizma, kao i prevenciji brojnih stanja. Više: ZDRAVA PREHRANA – 3 najvažnija pravila kako se zdravo hraniti –
Ponekad i kod izbora namirnica bogatih određenim sastojkom, unosimo i druge kvalitetne sastojke, budući da je često povezano da namirnice i hrana koja je bogata nekim sastojkom, je bogata i drugima, npr. svježe voće, povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje, sjemenke… Dok će visoko prerađena hrana uglavnom oskudijevati svim korisnim sastojcima.
Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama – tablica
Top 20 namirnica bogatih omega-6 masnim kiselinama –
Tablica hrane bogate omega-6 masnim kiselinama:
Ulje pšeničnih klica – 55,0 grama
Ulje soje – 51,5 grama
Suncokretovo ulje – 50,0 grama
Kukuruzno ulje – 49,5 grama
Sjemenke suncokreta – 37,4 grama
Orasi, sušeni – 34,0 grama
Ulje kikirikija – 28,0 grama
Kikiriki, svježi – 13,0 grama
Ulje avokada – 12,5 grama
Bademi – 12,3 grama
Maslac od kikirikija – 12,3 grama
Pistacije, sušene – 10,0 grama
Sušeni bademi – 10,0 grama
Indijski oraščići – 7,7 grama
Sjemenke bundeve – 5,9 grama
Tofu – 4,9 grama
Pšenične klice – 4,0 grama
Piletina, zabatak s kožom – 3,8 grama
Avokado – 3,4 grama
Jaja – 1,2 grama
Vezano: