Hrana bogata OMEGA-3 masnim kiselinama, top 25 namirnica
Masne kiseline su glavni sastojci lipida i masti, osiguravaju energiju stanicama, dobro održavanju i funkcioniranje mnogih tkiva.
Omega-3 masnim kiselinama pripadaju:
- ALA (alfa-linolenska kiselina),
- EPA (eikozapentaenoična kiselina) i
- DHA (dokozaheksaenoična kiselina).
Koje su prednosti za organizam omega-3 i omega-6 masnih kiselina?
Omega-6 ima sposobnost snižavanja razine kolesterola u krvim, posebno LDL kolesterola, odnosno lošeg kolesterola… Omega-3 pomaže u smanjenju triglicerida u krvi, te doprinosi zaštiti kardiovaskularnog sustava, kao i smanjenju rizika za razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava. Trigliceridi ometaju normalan proces fibrinolize, mehanizma koji rastvara krvne ugruške prisutne u krvi, a što je niži manja je mogućnost nastanaka srčanog i moždanog udara.
Omega-3 masne kiseline stabiliziraju srčani ritam, bitne su za prevenciju artritisa i reume… Omega-3 masne kiseline štite srce, te imaju protuupalno djelovanje.
Bitno bi bilo unositi dovoljno i omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina, a optimalno bi bilo da je njihov omjer 4:1.
Omega-3 masne kiseline:
- imaju protuupalno djelovanjem
- korisne su za prevenciju artritisa, reume, kroničnih crijevnih upala
- prevenciji kardiovaskularnih bolesti
- smanjuju trigliceride i loši kolesterol u krvi
- mogu djelovati antidepresivno
- smanjuju mogućnost pojave tromboze
- snižavaju krvni tlak…
U kojim godina su važne omega masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline bitne su u svim razdobljima života, bitne su za djecu, adolescente, trudnice, dojilje, starije osobe…
Koliko je dnevno potrebno omega-3 masnih kiselina?
Prema smjernicama European Food Safety Authority preporučena dnevna količina je 250 mg. Neka druga udruženja preporučuju 250-500 mg dnevno.
Preporučena dnevna količina omega-3 je 250 mg.
Odnosno omega-3 masnim kiselina bi trebala biti oko 0,5-2% kalorijskog unosa. No, bitno je unositi dovoljno i omega-6 i omega-3 masnih kiselina u adekvatnim omjerima, odnosno 4:1.
Pročitajte i: Hrana bogata OMEGA-6 masnim kiselinama – Top 20 namirnica –
Za određena zdravstvena stanja preporučuje se i veći unos omega-3 masnih kiselina.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline jednostavno rečeno ima u ribama hladnih mora, te u ulju i sjemenkama lana, orasima, a omega-6 masnih kiselina ima u uljima, mahunarkama, sušenom voću.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama:
– Laneno ulje – sadrži ALA (alfa-linolenska kiselina), oko 53 grama na 100 gama. Osim omega-3 sadrži i antioksidanse, vitamin E… Laneno ulje se brzo užegne te bi ga bilo najbolje čuvati u hladnjaku. (Pročitajte i: Laneno ulje i svježi posni (švapski, cottage ) sir – BUDWIG DORUČAK – – Prirodni lijek)
– Chia sjemenke – imaju 17-18 grama ALA odnosno omega-3 masne kiseline na 100 grama. Uz to chia sjemenke se su bogate vlaknima, sa oko 35 grama na 100 grama, te imaju uz omega-3 i brojne druge prednosti za organizam. (Više: CHIA sjemenke kalorije – Koliko chia sjemenki dnevno? Da li debljaju?)
– Riblje ulje sadrži veće količine omega-3 masne kiseline, a ističe se ulje lososa sa 18 grama i ulje bakalara sa 11 grama na 100 grama. (Više: Zdravstvene koristi ribljeg ulja)
– Skuša – skuša ima 1,4 grama omega-3 na 100 grama.
– Losos – sadrži 1,1 gram omega-3 na 100 grama.
– Inćuni – inćuni imaju oko 1,3 grma omega-3 masnih kiselina na 100 grama.
– Suhi peršin – suhi peršin sadrži oko 1,9 grama omega-3 ALA kiseline na 100 grama. (Pročitajte i: Čaj od peršina – ljekovitost, nuspojave, koliko piti i kako pripremiti čaj)
– Sjemenke bundeve – sjemenke bundeve sadrže oko 0,12 grama omega-3 ALA kiseline, imaju brojna druga dobra djelovanja, te brojne razloge zašto ih uključiti u prehranu. No, one su i dosta kalorične, pa je potreban oprez s količinom. (Više: BUNDEVA kalorije – Deblja li bundeva? Koliko bučinih sjemenki dnevno?)
Tablica namirnica s udjelom omega-3 masnih kiselina:
Udio omega-3 masnih kiselina na 100 grama
Laneno ulje – 53,00 grama
Chia sjemenke – 18,00 grama
Repičino ulje – 9,00 grama
Sojino ulje – 7,00 grama
Crni orah – 2,00 grama
Margarin – 2,00 grama
Sušeni peršin – 1,90 grama
Origano – 0,62 grama
Klinčići – 0,60 grama
Čili u prahu – 0,50 grama
Umak od senfa – 0,40 grama
Paprika – 0,40 grama
Maslac – 0,30 grama
Sušeni bosiljak – 0,30 grama
Mak – 0,25 grama
Đumbir – 0,20 grama
Crni papar- 0,15 grama
Bundevine sjemenke – 0,12 grama
Pinjoli – 0,11 grama
Avokado – 0,11 grama
Brašno od prosa – 0,05 grama
Pureća jetrica – 0,05 grama
Marant – 0,04 grama
Jaje – 0,03 grama
Ekstra tamna čokolada – 0,03 grama
Vezano: