Hranjive tvari u mrkvi i kako djeluju
Mrkva nudi impresivan niz hranjivih tvari koje zajedno podržavaju optimalno zdravlje ako se redovito konzumiraju. Ovo jarko narančasto korjenasto povrće sadrži bogat nutritivni profil koji objašnjava njihova brojna svojstva koja promiču zdravlje.
Ključni vitamini u mrkvi: A, K, C i B6
Mrkva je na drugom mjestu nakon slatkog krumpira kao izniman izvor beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Jedna srednja mrkva osigurava dovoljno beta-karotena za opskrbu vitaminom A za dva dana. Ova hranjiva tvar je neophodna za zdravu kožu, kosti, zube i imunološki sustav.
Mrkva sadrži značajne količine vitamina K1 (filokinon), koji osigurava približno 13,2 mikrograma ili 11% dnevnih potreba. Ovaj vitamin podržava zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi.
Naime, mrkva pruža prilične količine vitamina C, koji održava zdrave desni, zube i kožu. Također sadrži vrijedne vitamine B skupine, uključujući vitamin B6 (0,14 mg ili 8% dnevne vrijednosti), vitalne za razvoj mozga, imunološko zdravlje i metabolizam proteina.
Uloga vlakana i antioksidansa
Dijetalna vlakna u mrkvi (2,80 g po porciji, osiguravajući 10% dnevnih potreba) postoje u dva oblika: topivom i netopljivom. Topiva vlakna, prvenstveno pektin, pomažu u regulaciji šećera u krvi i hrane korisne crijevne bakterije. Netopiva vlakna smanjuju rizik od zatvora i potiču redovito pražnjenje crijeva.
Mrkva sadrži četiri primarne fitokemikalije: fenole, karotenoide, poliacetilene i askorbinsku kiselinu. Ovi spojevi posjeduju antioksidativna, protuupalna i antitumorska svojstva. Posljedično, pomažu u smanjenju rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti boreći se protiv štetnih slobodnih radikala u tijelu.
Kako kuhanje mrkve i masnoća utječu na nutrijente
Sirova mrkva daje iznenađujuće nisku apsorpciju hranjivih tvari – samo 1-3% njihovog beta-karotena apsorbira se kada se konzumira sirovo. Međutim, kuhanje razgrađuje stanične stijenke, povećavajući dostupnost karotenoida. Studije pokazuju da pržena mrkva pruža 6,5 puta veću apsorpciju beta-karotena od sirove.
Način kuhanja značajno utječe na zadržavanje hranjivih tvari. Vrenje povećava ukupni sadržaj karotenoida za 14%, dok prženje uzrokuje najveći pad hranjivih tvari. Pirjanje i kuhanje na pari čuvaju većinu hranjivih tvari dok poboljšavaju apsorpciju.
Masnoća igra ključnu ulogu u apsorpciji hranjivih tvari. Dodavanje punomasnog preljeva u salatu od mrkve može povećati apsorpciju beta-karotena četrdeset puta u usporedbi s preljevom bez masti. Slično tome, jedenje mrkve s maslinovim uljem ili avokadom maksimizira apsorpciju vitamina topivih u mastima.
Jedna mrkva nutritivna vrijednost
Mrkva sadrži 41 kaloriju na 100 grama. Više o nutritivnim vrijednostima mrkve na 100 grama: MRKVA kalorije, koliko mrkve dnevno jesti? Deblja li mrkva?
Jedna mrkva srednje veličine (oko 60 grama) sadrži 35 kalorija.
Vode jedna mrkva sadrži 53,9 grama.
Proteina jedna mrkva sadrži 0,56 grama
Masti jedna mrkva sadrži 0,146 grama
Ugljikohidrata jedna mrkva sadrži 5,84 grama
Vlakana jedna mrkva sadrži 1,71 grama
Šećera jedna mrkva sadrži 2,89 grama
Kalcija jedna mrkva sadrži 20,1 mg
Željeza jedna mrkva sadrži 0,183 mg
Magnezija jedna mrkva sadrži 7,32 mg
Fosfora jedna mrkva sadrži 21,4 mg
Kalija jedna mrkva sadrži 195 mg
Natrija jedna mrkva sadrži 42,1 mg
Cinka jedna mrkva sadrži 0,146 mg
Bakra jedna mrkva sadrži 0,027 mg
Mangana jedna mrkva sadrži 0,087 mg
Selena jedna mrkva sadrži 0,061 mikrograma
Flora jedna mrkva sadrži 1,95 mikrograma
Vitamina jedna mrkva sadrži C 3,6 mg
Tiamina jedna mrkva sadrži 0,04 mg
Riboflavina jedna mrkva sadrži 0,035 mg
Niacina jedna mrkva sadrži 0,6 mg
Vitamina B5 jedna mrkva sadrži 0,167 mg
Vitamina B6 jedna mrkva sadrži 0,084 mg
Folata jedna mrkva sadrži 11,6 mikrograma
Kolina jedna mrkva sadrži 5,37 mg
Betaina jedna mrkva sadrži 0,244 mg
Vitamina A jedna mrkva sadrži 509 mikrograma
Betakarotena jedna mrkva sadrži 5050 mikrograma
Likopena jedna mrkva sadrži 0,61 mikrogram
Luteina i zeaksantina jedna mrkva sadrži 156 mikrograma
Vitamina E jedna mrkva sadrži 0,403 mg
Vitamina K jedna mrkva sadrži 8,05 mikrograma
Masti jedna mrkva, koliko masti ima jedna mrkva
Masti jedna mrkva sadrži 0,146 grama.
Ugljikohidrati jedna mrkva, koliko ugljikohidrata sadrži jedna mrkva
Ugljikohidrata jedna mrkva sadrži 5,84 grama
Vlakana jedna mrkva sadrži 1,71 grama
Šećera jedna mrkva sadrži 2,89 grama
Pročitajte i: Hrana bogata vlaknima, top 30 namirnica i Ugljikohidrati u hrani, tablica
Proteini jedna mrkva, koliko proteina sadrži jedna mrkva
Proteina jedna mrkva sadrži 0,56 grama.
Pročitajte i: Hrana bogata proteinima i koliko dnevno proteina prema dobi i aktivnosti
Pročitajte i:
Ideje za jela s mrkvom: Mrkva – Recepti