Hrana bogata VITAMINOM K, top 20 namirnica. Koliko dnevno vitamina K je potrebno?
Vitamin K uključuje vitamin K1, K2 i K3. Vitamin K se najviše povezuje sa zgrušavanjem krvi i zdravljem kostiju, sprječava slabljenje kostiju, štiteći od prijeloma. Bitan je za zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjuje rizike ovapnjenja krvnih žila, te smanjuje rizike nastanka arterioskleroze. Vitamin K spada u skupinu vitamina topivih u mastima.
Vitamin K i zdravlje
Vitamin K1 – je oblik koji se dobiva hranom, ima ga najviše u zelenom lisnatom povrću. On pomaže tijelu da izbjegava kalcifikata u arterijama, te pomaže kostima da zadrže kalcij.
Vitamin K2 – proizvodi se unutar tijela, ali unosi i hranom. Najviše ga ima u fermentiranoj hrani poput jogurta, sira, maslaca…Vitamin K2 ima zaštitni učinak kardiovaskularnog sustava, te sprječava degenerativnih bolesti živčanog sustava. S vitaminom A i vitaminom D pomaže u sprječavanju osteoporoze.
Vitamin K je bitan za zgrušavanje krvi, za zdravlje kostiju, ali ima i brojene druge funkcije. Vitamin K, koji je uglavnom biljnog podrijetla, više je bitan za procese zgrušavanja krvi, dok vitamin K2 više utječe na zdravlje kostiju.
Kako bi se unosilo dovoljno vitamina K1 trebalo bi unositi dnevno najmanje 200 grama povrća, te svakodnevno jesti fermentirane namirnice.
Koliko dnevno je potrebno vitamina K?
Prosječna dnevna potreba vitaminom K nije strogo definirana, no, postoje preporuke, koje se mogu i donekle razlikovat.
Dnevne potrebe vitamina K za odraslu osobu su oko 140 mikrograma dnevno.
Dnevne potrebe vitamina K prema godinama:
- Dnevne potrebe: djeca 1 – 3 godine 50 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: djeca 4 – 6 godina: 65 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: djeca 7 – 10 godina: 90 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: djeca 11 – 14 godina: 130 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: djeca 15 – 17 godina: 140 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: odrasli 18 – 59 godina: 140 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: odrasli 60 – 74 godina: 170 mikrograma (μg)
- Dnevne potrebe: odrasli preko 75 godina: 140 mikrograma (μg)
Vitamin K u hrani – koje namirnice sadrže najviše vitamina K
Vitamin K najviše sadrži zeleno povrće poput salate, špinata, brokule, kupusa, šparoga, graška., ali i mrkva, cvjetača.. Od voća s vitaminom K se ističu kivi i suho voće. Vitamin K sadrže i mlijeko i mliječni proizvodi… Iznutrice, jetra de razni sporedni komadi mesa također imaju dobre količine vitamina K.
Namirnice koje sadrže najviše vitamina K u pravilu su začini, odnosno namirnice koje ne unosimo u velikim količinama, no začini su bogati brojnim vitaminima, te njihovim dodavanjem u prehranu i kombiniranjem s drugim namirnicama, može se obogatiti prehrana, te povećati unos raznovrsnih nutrijenata.
Hrana s puno vitamina K – začini
Hrana s puno vitamina K – povrće
- kelj (Kelj – Recepti)
- zelena salata (Zelena salata – Recepti)
- brokula (Brokula – Recepti)
- kupus (Kupus – Recepti)
- špinat (Špinat – Recepti)
Hrana s puno vitamina K – voće
- Kivi – KIVI kalorije – Koliko kivija dnevno i deblja li kivi?
- Breskva 3 – BRESKVE kalorije – Debljaju li breskve? Koliko breskvi dnevno?
Mliječni proizvodi i vitamin K
- maslac
- punomasni sir
- vrhnje za šlag
- kiselo vrhnje
- mozzarella sir
- grčki jogurt
- jogurt
Hrana bogata vitaminom K – tablica namirnica s vitaminom K
Vitamin K1
Timijan, začin 1710 mikrograma (μg) na 100 grama
Bosiljak, začin 1710 (μg) na 100 grama
Kadulja, začin 170 (μg) na 100 grama
Peršin, svježi 1640 (μg) na 100 grama
Peršin, sušeni 1360 (μg) na 100 grama
Korijandar, lišće 1360 (μg) na 100 grama
Origano, začin 622 (μg) na 100 grama
Mažuran 622 (μg) na 100 grama
Gorušica, kuhana 593 (μg) na 100 grama
Špinat, smrznuti 541 (μg) na 100 grama
Špinat svježi 483 (μg) na 100 grama
Kelj 418 (μg) na 100 grama
Prokulice 194 (μg) na 100 grama
Zelena salata 118 (μg) na 100 grama
Brokuli 102 (μg) na 100 grama
Crvena paprika, začin 80,3 (μg) na 100 grama
Kupus 43,9 (μg) na 100 grama
Kivi 40,3 (μg) na 100 grama
Maslinovo ulje 26 (μg) na 100 grama
Krastavac 24 (μg) na 100 grama
Smokve, sušene 15,6 (μg) na 100 grama
Mrkva 15 (μg) na 100 grama
Rajčica 4,2 (μg) na 100 grama
Breskva 3 (μg) na 100 grama
Vitamin K2
Pureća kobasica 36,6 (μg) na 100 grama
Piletina 35,7 (μg) na 100 grama
Kobasice 28,6 (μg) na 100 grama
Salama ili kobasice od junetine i govedine 27,5 (μg) na 100 grama
Maslac 20,9 (μg) na 100 grama
Sir, punomasni 9,3 (μg) na 100 grama
Sir, cheddar 9,3 (μg) na 100 grama
Vrhnje za šlag 8,9 (μg) na 100 grama
Sir, parmezan 7,1 (μg) na 100 grama
Svinjska šunka 5,5 (μg) na 100 grama
Mozzarella sir 5,4 (μg) na 100 grama
Kiselo vrhnje 5,2 (μg) na 100 grama
Junetina, meso, plećka, nemasno meso 3,2 (μg) na 100 grama
Ricotta sir 3,1 (μg) na 100 grama
Cottage sir 1,3 (μg) na 100 grama
Grčki jogurt 1 (μg) na 100 grama
Jogurt 0,9 (μg) na 100 grama
Pročitajte i: