Bioritam spavanja – Kako spavati bolje i uskladiti dnevni i noćni bioritam?
Bioritam spavanja je poznat kao cirkadijalni ritam odnosno bioritam koji prati dnevne i noćne aktivnosti, a naziva se još i biološki dnevni ritam. To je ritam koji se ponavlja svaka 24 sata. Prema tom bioritmu osoba je budna 16 sati, a spava 8 sati. Naravno, to su prosječne vrijednosti s određenim odstupanjima.
Tijekom razdoblja kada smo budni intelektualne i fizičke sposobnosti su izražene, aktivni smo, dok tijekom sna tijelo je u funkciji oporavka i odmaranja, tjelesne funkcije se umiruju i usporavaju poput metabolizma, otkucaja srca, temperature tijela.
Na bioritam spavanja utječu brojni faktori među kojima su izloženost svjetlosti, te hormoni kortizol i melatonin. Kortizol se otpušta ujutro te regulira budnost dok melatonin navečer i utječe na pospanost.
Navečer s otpuštanjem melatonina kao odgovor na manje svjetlosti, tijelo se priprema za spavanje, snižava se temperatura tijela i broj otkucaja srca.
Signal za cirkadijalni ritam tijela su izmjena svjetlosti i tame, te se na područjima na kojima nije prisutan takav ritam, uspostavlja ritam koji bi odgovarao redovnim izmjenama svjetlosti i tame.
Cirkadijalni ritam utječe na bitne funkcije organizma* poput otpuštanja hormona, navike konzumacije hrane i pića, te tjelesnu temperaturu.
Glavni vanjski faktori koji mogu utjecati na promjene u cirkadijalnom bioritmu su:
– genetske promjene koje mogu utjecati na biološki sat
– jet lag prilikom putovanja i promjene vremenskih zona
– svjetlo elektroničkih uređaja koji se koriste po noći
– rad u smjenama
– neredovite navike spavanja
Ignoriranje cirkadijalnog ritma nekoliko dana ili neko duže vrijeme može dovesti do zdravstvenih poremećaja, kao i poremećaja u funkcioniranju organizma.
Kako utjecati na cirkadijalni ritam?
Kako bise popravio cirkadijalni ritam, te kako bi bolje spavali može pomoći:
– izlaganje sunčevom svjetlu posebno ujutro odnosno početkom dana
– dosljedan raspored spavanja i buđenja
– redovita tjelesna aktivnost
– ograničavanje izlaganju svjetlosti ekrana navečer
– izbjegavanje kofeina u drugom dijelu dana
Kako spavati bolje?
Ukoliko želite dobar san bitno je uskladiti bioritam spavanja sa svojim dnevnim i noćnim bioritmom, ići na spavanje u slično vrijeme kako bi se tijelo naviknulo i samo pripremalo za spavanje u isto vrijeme. Neredovito vrijeme odlaska na spavanje zbunjuje organizam, te može utjecati i na slabiji san.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti ujutro i tijekom dana utječe na kortizol, količina kortizola u tijelu se tijekom dana smanjuje. Smanjeno izlaganje sunčevoj svjetlosti stimulira melatonin, koji pomaže tijelu da zaspe i da se odmori.
Stoga bi bilo dobro navečer izbjegavati jače izlaganje svjetlu ekrana kako ne biste umjetnim svjetlom dodatno utjecali na smanjenje proizvodnje melatonina.
Ukoliko želite poboljšati svoj bioritam spavanja planirajte da svaku večer idete u isto vrijeme na spavanje, te prije spavanja smanjite izloženost ekranima. Također, izbjegavajte kofein i stimulanse navečer, kako bi se tijelo prirodno opustilo i pripremilo za san.
Ujutro kako biste se brže razbudili i potaknuli tijelo izložite se sunčevoj svjetlosti. Na taj način prirodno regulirate bioritam spavanja i budnosti.
Svaka promjena u režimu spavanja i budnosti, odnosno u cirkadijalnom ritmu zahtjeva određeno vrijeme prilagodbe. Upravo je zbog toga pristan pojam “jat lag” koji se koristi za opisivanje stanja kada osoba promjene vremenske zone i potrebno joj je određeno vrijeme kako bi se prilagodila.
Kako se cirkadijalni ritam mijenja s godinama?
Starije osobe imaju više problema sa spavanjem, te im je potrebno manje sna to se donekle povezuje i s promjenama u cirkadijalnom ritmu.
Sažetak:
Na bioritam spavanja i budnosti utječu brojni vanjski i unutarnji faktori poput hormona melatonina i kortizola, ali i vanjski poput izmjene svjetla i mraka.
Kako bi imali bolje san trebalo bi ići svaki dan u slično vrijeme spavati, te se buditi u slično vrijeme, kako bi i tijelo prilagodilo svoj unutarnji sat takvom ritmu.
Vezano:
BIORITAM | Vrlo precizan kalkulator
Koliko mi sna treba? [ ZDRAVLJE ]
