Hrana bogata CINKOM, top 20 namirnica. Koliko cinka je dnevno potrebno?

·

Hrana bogata CINKOM, top 20 namirnica. Koliko cinka je dnevno potrebno?

Iako se možda ne spominje tako često, cink spada među najviše zastupljene elemente u ljudskom tijelu, nakon željeza. Prisutan je u koži, kostim, mišićima, gušterači, bubrezima… Cink je uključen u procese rasta, metabolizma, dio je proteina i enzima koji su bitni za funkcioniranje raznih organa.

Cink se može pronaći i u biljnim i životinjskim namirnicama, a nedostatak cinka može biti zbog nepravilne prehrane, kao i poremećajima u probavi i problemima s apsorpcijom cinka.

Iako je bitan i za metaboličke procese, cink se često spominje u kontekstu zacjeljivanja rana, jačanja imuniteta, cink utječe na zdravlje kože, kose i noktiju.

Cink je esencijalni minera, što znači da ga je potrebno unositi hranom, te da ga tijelo ne može proizvest, koji je bitan za imunološki sustav, za zacjeljivanje rana, ali i za normalan rast. Cink utječe i na osjetilo mirisa i okusa. Cink je bitan kod djece jer potpomaže normalan rast i razvoj.

Koliko je dnevno potrebno cinka?

Preporučeni dnevni unos cinka je 12 mg za muškarce.

Preporučeni dnevni unos cinka je 9 mg za žene.

U trudnoći se povećava potreba za cinkom te iznosi 11 mg.

Bioraspoloživost cinka, te njegova apsorpcija može se smanjiti s prisutnošću kalcija i fitinske kiseline.

Hrana bogata cinkom

Meso kao izvor cinka

Crveno meso sadrži solidne količine cinka, a sadrži ga i govedina, junetina, janjetina, svinjetina..

Iako postoje razlika, okvirno 100 grama svježeg mljevenog mesa sadrži oko 4,79 mg cinka, što je 40-60% dnevnih potreba za cinkom. iako se često govori o ograničavanju konzumacije crvenog mesa, ono ima i određene prednosti te bi sukladno pravilima zdrave prehrane trebalo biti povremeno u prehrani.

Govedina, junetina odrezak – 5,56 mg 100 grama

Školjke kao izvor cinka

Iako školjke, posebno kamenice sadrže dosta cinka, one nisu česte u prehrani, te većina ne može računati na njih kao na izvor cinka. Kamenice na 100 grama imaju 91 gram cinka što je preko 300% dnevnih potreba za cinkom.

Kamenice – 91 mg 100 grama

Sjemenke i orašasti plodovi

Brojne sjemenke, kao i orašasti plodovi sadrže značajne količine cinka, te se s njima unos cinka može značajno popraviti.

Sjemenke bundeve – 6,34 mg 100 grama – Nutritivna vrijednost bučinih sjemenki
Suncokretove sjemenke – 6 mg 100 grama
Pinjoli – 5,71 mg 100 grama
Indijski oraščići – 5,07 mg 100 grama
Lanene sjemenke – 4,74 mg 100 grama

Mliječni proizvodi i cink

Mliječni proizvodi su dobar izvor cinka, posebno tvrdi sirevi.

Tvrdi sir – 3,67 mg 100 grama
Mozzarella sir – 3,62 mg 100 grama

Vezano: SIR kalorije – posni sir, feta, svježi, mozzarella, skuta… Deblja li sir?

Cjelovite žitarice i cink

Brašno, pahuljice kao i drugi oblici žitarica sadrže cink, uglavnom 2 do 3 mg na 100 grama, što je oko četvrtine dnevnih potreba za cinkom.

Brašno od cjelovitog zrna – 3,24 mg 100 grama –Koliko kalorija ima BRAŠNO – bijelo, integralno, kukuruzno…
Zob – 2,84 mg 100 grama
Raženo brašno – 2,33 mg 100 grama – ZOBENE pahuljice kalorije – Da li debljaju? Koliko ih dnevno jesti?

Hrana bogata cinkom – top 20 namirnica

Tablica hrane bogate cinkom

Kamenice – 91 mg 100 grama
Sjemenke bundeve – 6,34 mg 100 grama
Suncokretove sjemenke – 6 mg 100 grama
Pinjoli – 5,71 mg 100 grama
Goverdina, junetina odrezak – 5,56 mg 100 grama
Indijski oraščići – 5,07 mg 100 grama
Lanene sjemenke – 4,74 mg 100 grama
Parmezan 4,62 mg 100 grama
Mljevena govedina ili junetina – 4 mg 100 grama
Leća, suha – 3,86 mg 100 grama
Grah, sušeni – 3,82 mg 100 grama
Puretina, mljevena – 3,77 mg 100 grama
Kokosovo brašno – 3,7 mg 100 grama
Tvrdi sir – 3,67 mg 100 grama
Mozzarella sir – 3,62 mg 100 grama
Svinjetina, suhomesnato – 3,56 mg 100 grama
Brašno od cjelovitog zrna – 3,24 mg 100 grama
Bademi 2,87 mg 100 grama
Zob – 2,84 mg 100 grama
Raženo brašno – 2,33 mg 100 grama

Više: