Dnevna potrošnja kalorija – kako znati koliko vam kalorija treba

Potrošnja kalorija je bitna kao i unos kalorija. Ako želite izgubiti na težini potrebno je imati kalorijski deficit, odnosno manji unos kalorija od dnevne potrošnje kalorija.

Koliki dnevni kalorijski deficit imate to će utjecati na mršavljenje. Što je veći kalorijski deficit to ćete brže gubiti na tjelesnoj težini.

No, računajte da ne treba svima isto kalorija dnevno. Dnevna potrošnja kalorija ovisi o brzini metabolizma, visini, težini, godinama, ali i aktivnostima u tijeku dana.

Kalorije trošimo i spavanjem, sjedenjem, hodanjem ili stajanjem, no što su aktivnosti zahtjevnije i traže veću angažiranost mišića to će i potrošnja kalorija biti veća.

U prosjeku se računa da mladim ženama treba oko 2.000 do 2.500 kalorija dnevno, dok muškarcima treba oko 2.500 do 3.000 kalorija dnevno.

No, dnevne potrebe su vrlo individualne i teško ih s može staviti u prosjek, jer će pridržavanje prosjeka nekim osobama značiti dobivanje na težini, a drugima gubitak tjelesne težine.
Jednu od ključnih uloga igra tjelovježba i tjelesna aktivnost tijekom dana i tjedna. Odnosno da li tijekom dana pretežno sjedite, krećete se odnosno koliko puta tjedno vježbate.

Da biste sebe lakše smjestili i znali koliko vam kalorija treba morate u izračun uključiti 4 bitna faktora:

godine,
visinu,
svoju težinu,
koliko vježbate.

Uzmite prosjek da je dnevna potrošnja kalorija za ženu:

od 40 godina
visine 170 cm
težine 60 kg
umjereno aktivnog životnog stila (koja vježba 3-5 puta tjedno)
treba 2000 kalorija.

Kolika je vaša dnevna potrošnja kalorija izračunate ćete tako da:

na svakih 20 godina života dodate ili oduzmete 100 kalorija. Ako ste mlađi dodajte 100 kalorija, ako ste stariji oduzmite.
na svakih 10 cm visine oduzmete ili dodate 100 kalorija. Ako ste viši dodajte 100 kalorija, a ako ste niži oduzmite 100 kalorija.
na svakih 10 kg težine oduzmete ili dodate 100 kalorija. Ako ste teži dodajte 100 kalorija, a ako ste lakši oduzmite 100 kalorija.
na svaki stupanj aktivnosti dodate ili oduzmete prema popisu ispod:

ne vježbate (-400 kalorija)
lagano vježbate, 1-3 puta tjedno (-200 kalorija)
umjereno vježbate 2-5 puta tjedno (+/- 0 kalorija)
vrlo ste aktivni vježbate 5-6 puta tjedno (+200 kalorija)
ekstra ste aktivni sport je dio vašeg posla i svakodnevnog života (+400 kalorija)

Ako ste muškarac dodajte 200 kalorija na ukupni izračun, a ako ste visoko aktivan ili krupan muškarac dodajte 400 kalorija.

Zaokružite na najbliži okrugli broj radi lakšeg izračuna.

Primjer 1.

Ako imate:

20 godina godina
visoki ste 180
teški 70 kg
i vježbate 5-6 puta tjedno

2000 (+100+100+100+200) =2500

Vaša dnevna potrošnja kalorija je 2500 kalorija.

Primjer 2.
Ako imate:

50 godina
visoki ste 160
teški 80
ne vježbate

2000 (-50-100+200-400)= 1650

Vaša dnevna potrošnja kalorija je 1650 kalorija.

Precizne izračune možete dobiti u kalkulatoru koliko vam kalorija dnevno treba kako biste mogli preciznije procijeniti kolike su vaše dnevne potrebe za kalorijama, te da li unosite dovoljno ili previše.
Za ženu od 42 godine visine 173 cm i 65 kg :
– dnevna potrošnja kalorija – pretežno sjedi – 1632 kalorija
– dnevna potrošnja kalorija – lagano aktivan stil života (1-3 puta tjedno vježba) – 1870 kalorija
– dnevna potrošnja kalorija – umjereno aktivan stil života (3 -5 puta tjedno vježba) – 2100 kalorija
– dnevna potrošnja kalorija – vrlo aktivan stil života (5 – 7 puta tjedno vježba) – 2346 kalorija

Koliko vam dnevno kalorija treba ovisit će o težini, visini, godinama, ali u velikoj mjeri i o vašoj razini aktivnosti. Kao što se vidi u gornjem primjeru razlika između potrošnje kalorija osobe koja pretežito sjedi i koja ima aktivan životni stil može biti velika.
Promjenom količine dnevne i tjedne aktivnosti promijenit će se i potreba za kalorijama. Naravno, svi izračuni koje možete pronaći ovdje ili općenito na internetu su prosječni izračuni, koji se ne odnose konkretno na vas, nego na prosječne osobe, a kalkulirani su prema statističkim podacima globalnog prosjeka.

Vezano: