Što je kalorijski deficit i kako ga jednostavno ostvariti
Mnoge dijete za mršavljenje, ali i drugi načini mršavljenja preporučuju kalorijski deficit. Kalorija mjeri energiju koju unosimo hranom i pićem u organizam.
Kalorijski deficit je način mršavljenja pri kojem se ne pokušava držati neke specifične dijete za mršavljenje nego se smanjuje ukupan unos kalorija. Prilikom računanja kalorija koje se unose kao i kako ostvariti kalorijski deficit bilo bi dobro držati se pravila zdrave prehrane te imati dovoljan dnevni unos različitih namirnica kako bi se unijeli raznovrsni sastojci u organizam.
Kod planiranja mršavljenja ne definiraju se namirnice koje treba ili ne treba jesti, nego se gleda broj kalorija koje se dnevno unose.
Kalorijski deficit
Često same dijete za mršavljenje uključuju i kalorijski deficit, no ponekad se može i bez neke konkretne dijete kako bi se smanjila tjelesna masa računati kalorijski deficit.
Dnevne potrebe za kalorijama nisu iste kod svake osobe, ovise o godinama, težini, visini, metabolizmu, tjelesnim aktivnostima. Kada je dnevni unos kalorija manji od dnevno potrebnih kalorija radi se o dnevnom kalorijskom deficitu.
Kalorijski deficit je manji dnevni unos kalorija od dnevnih potreba za kalorijama.
Kalorijski deficit će ovisiti o unosu hrane (njenoj kaloričnosti), ali i dnevnoj potrošnji kalorija. Koliki dnevni kalorijski deficit imate, toliko ćete smršaviti.
Kako bi se ostvario kalorijski deficit ključna su dva elementa:
- dnevne potrebe kalorija odnosno koliko se kalorija potroši
- dnevni unos kalorija
Bitno bi bilo da usporedite vaše dnevne potrebe za kalorijama, odnosno koliko dnevno trošite kalorija, kako biste mogli planirati koliko ćete smanjiti unos, te koliko ćete gubiti na tjelesnoj težini.
Ukoliko se debljate, odnosno dobivate kontinuirano na težini to znači da unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Ukoliko smanjite unos kalorija, možete smatrati da ste na dijeti, ali ukoliko ste unos smanjili samo na vaše dnevne potrebe, više nećete povećavati tjelesnu težinu, ali nećete ni gubiti na težini. Jer ste tek tada izravnali dnevni unos i dnevnu potrošnju kalorija. To je jedan od razloga zašto se ponekad čini da je osoba na dijeti, odnosno manje jede, ali ne gubi na kilogramima.
Kako biti u kalorijskom deficitu?
Kako ostvariti kalorijski deficit? Treba uzeti u obzir nekoliko elemenata, jer niti svi imamo isti stil života, niti svi trebamo isti dnevni unos kalorija. Ukoliko računamo s prosjekom, a naše su potrebe za kalorijama manje, tada ćemo se debljati čak i kada mislimo da unosimo manje kalorija jer unosimo manje od prosjeka, ali ne i manje od naših potreba.
Bitni elementi kalorijskog deficita su:
- bazalni metabolizam – koliko je tijelu potrebno energije u stanju mirovanja
- tjelesna aktivnost
- unos kalorija
1 – Izračunati dnevnu potrebu za kalorijama
Bazalni metabolizam i tjelesna aktivno zajedno utječu na dnevne kalorijske potrebe i definiraju koliko je osobi potrebno kalorija. Detaljnije: Dnevna potrošnja kalorija – kako znati koliko vam kalorija treba – COVER magazin.com
Dobro bi bilo personalizirano izračunati koliko je kalorija potrebno budući da prosjek koji se uzima za žene kod nekih može značiti kontinuirano debljanje, a kod drugih mršavljenje. Stoga je bitno znati vlastite potrebe za kalorijama.
2 – Definirati koliko se želi smršaviti
Koliko kilograma se ukupno želi smršaviti i na koje razdoblje. Koliko je to kilograma tjedno?
Kada se početno definira broj kilograma, tek kada se to pretvori u dnevni kalorijski deficit može se vidjeti da li je realno i ostvarivo, ili je potrebno korigirati vrijeme u kojem se to želi postići.
3 – Koliki se kalorijski deficit treba ostvariti
Smanjenje jednog kilograma tjelesne mase znači kalorijski deficit od 7.700 kalorija.
Koliko kilograma se želi gubiti tjedno ili mjesečno treba rasporediti na dane. Kalorijski deficit od 20% bi trebao biti dovoljan za mršavljenje, a nekih 500 kalorija deficita se smatra prihvatljivim za zdravlje, a i da ima efekte na gubitak tjelesne mase.
Dnevni kalorijski deficit do 500 kalorija ne bi trebao utjecati na smanjenje aktivnosti, količinu energije, a istovremeno doprinosi mršavljenju.
4 – Kako biti u kalorijskom deficitu?
Kada se definira koliki se dnevni kalorijski treba ostvariti, potrebno je definirati način ostvarenja kalorijskog deficita.
Kalorijski deficit se može ostvariti:
- povećanjem tjelesne aktivnosti i
- smanjenjem unosa kalorija.
Optimalno je djelovati na oboje kako bi se lakše ostvario kalorijski deficit, ali i kako bi se djelovalo optimalnije na zdravlje.
Kalorije su bitne, no, bitno bi bilo osim broja kalorija voditi računa i o namirnicama koje se konzumiraju. Pravila zdrave prehrane znače uravnoteženu prehranu sastojcima za optimalno funkcioniranje organizma. Stoga bi bilo dobro i kod smanjenja unosa kalorija, povećati tjelesnu aktivnost kako bi bila u skladu sa smjernicama zdrave i očekivane tjedne tjelesne aktivnosti te birati namirnice prema pravilima zdrave prehrane. Na taj način će i koristi od kalorijskog deficita biti dugoročnije. Više o zdravoj prehrani: ZDRAVA PREHRANA – COVER magazin.com
Kalorijski deficit
Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma tada biste trebali imati manji dnevni unos kalorija od potrebnih, a ne samo manji unos od dosadašnjeg unosa kalorija. Koliko vam kalorija dnevno treba provjerite: Kalkulator – koliko mi kalorija dnevno treba
Ukoliko ne želite računati koliko vam kalorija dnevno treba, tada možete kao polaznu točku uzeti prehranu kakvu imate, a kada se ne debljate, odnosno kada vam tjelesna težina stagnira.
Ukoliko to shvatite kao polaznu točku, tada da biste bili u kalorijskom deficitu morate smanjiti unos kalorija, ili pojačati tjelesnu aktivnost. Najbolje bi bilo oboje jer će i gubitak kilograma biti brži.
Kako bi se ostavrio kalorijski deficit može se:
- smanjiti unos kalorija
- povećati tjelesna aktivnost i potrošnja kalorija
Što ćete izbaciti iz prehrane, ili što ćete smanjiti možete jednostavno kalorijski izračunati i vidjeti koliko je to smanjeni unos kalorija.
Prosječan dnevni unos kalorija za ženu se smatra 2.000 kalorija, te ako dnevno smanji unos za 10% odnosno 200 kalorija, tjedno će gubitak tjelesne mase biti nešto više od jednog kilograma.
Da biste izgubili jedan kilogram tjelesne težine trebate imati kalorijski deficit od 7.700 kalorija. Ako želite izgubiti 1 kilogram tjedno, dnevno trebate imati kalorijski deficit za 1.100 kalorija.
Najbolje bi bilo da izbacite neke nezdrave, a visoko kalorične namirnice.
Tablica kalorija nudi pregledno popis namirnica i broj kalorija na 100 grama. Izdvojite namirnice koje konzumirate a da ih možete smanjiti ili izbaciti iz prehrane, te dođite do zbroja 1.100 kalorija.
No, smanjenje kalorija odnosno kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno se smatra optimalnijim i koji se može duže vrijeme zadržati.
Kalorijski deficit koji je veći od 500 kalorija dnevno može se provoditi kraće vrijeme.
Ako vam se čini komplicirano pratiti kalorije svake namirnice ili jednostavno nemate volje za tim, tada smanjit količinu hrane, pa ćete nakon tjedan dana vidjeti koliko ste izgubili na težini i potom procijeniti da li trebate smanjiti dodatno količinu hrane ili je tempo odgovarajući.
Kako bi kalorijski deficit bio veći pojačajte tjelesne aktivnosti. Možda vam se čini komplicirano, nemate vremena ili uvjete za tjelovježbu, no, nemojte zanemariti da svakim dodatnim kretanjem trošite dodatne kalorije. Dakle, šetnja, korištenje stepenica umjesto lifta, i bilo kakvo drugo lagano kretanje također vam može pomoći. Ne morate ići na sve ili ništa, odnosno ako nećete intenzivno vježbati, da zanemarujete prednosti dodatnih laganih aktivnosti.
Kako smanjiti unos kalorija i ostvariti kalorijski deficit bez brojanja kalorija?
Ukoliko želite ostvariti kalorijski deficit, odnosno smanjiti unos kalorija trebalo bi smanjiti unos visoko procesuirane kalorijama bogate hrane.
Tkz. „prazne kalorije” ne doprinose unosu hranjivih sastojaka u organizam, a istovremeno su bogate kalorijama.
Na tom popisu su često zaslađeni napitci. Kako gotovi zaslađeni napitci, tako i dodavanje šećera u domaće napitke, doprinosi njihovoj kaloričnosti. Tu su i alkoholna pića koja su bogata kalorijama.
Smanjenje konzumacije visoko prerađene hrane može biti učinkovita strategija u borbi protiv pretilosti
Visoko prerađene namirnice često imaju dodatne kalorije, no osim toga one potiču, vjerojatno zbog toga što su često i ukusnije, na veću konzumaciju hrane. Istraživanje je pokazalo da osobe koje su konzumirale visoko prerađenu hranu su i jele više, te imale znatno veći unos kalorija što je rezultiralo povećanjem tjelesne težine. Ovo istraživanje navodi da ograničavanje konzumacije visoko prerađene hrane može biti učinkovita strategija u borbi protiv pretilosti. – Istraživanje “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”
Svježe namirnice te priprema kompletnih obroka kod kuće može pomoći mršavljenju.
Konzumacija hrane s jednostavnijom pripremom, te više kuhanja kod kuće može dovesti i do manjeg unosa kalorija.
Kuhanje i priprema obroka kod kuće sadrže uglavnom manje kalorija nego kupovni obroci. Jedno istraživanje je došlo da zaključka da kuhanje kod kuće od svježih namirnica ne samo da smanjuje kalorijski unos nego i često znači zdraviju prehranu. – Istraživanje “Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?”
Kalorijski deficit – prednosti
Prednosti računanja kalorija i ostvarivanja kalorijskog deficita mogu biti na više područja.
- Ukoliko se smanji unos visoko procesuirane hrane koja je često i dosta kalorična, osim na kilograme efekt će se odraziti i na zdravlje.
- Osvješćivanje potrebnih kalorija, što može pomoći dugoročno kako bi se održala normalna tjelesna težina.
- Shvaćanje koliko se dnevno kalorija unosilo do sada, kao i usporedba s onim što je potrebno.
- Često se kalorije unose, a da ih osoba nije svjesna, te ne primijeti povećani unos kalorija. Ponekad se može raditi o kalorijama u grickalicama, zaslađenim napitcima, ali i kalorijama u zdravim namirnicama. Neke namirnice koje su zdrave, svejedno ne bit trebalo konzumirati u prevelikim količinama, budući da će dovesti do debljanja.
Često se o debljanju razmišlja kao unosu nezdrave hrane, uzrok debljanja mogu biti i zdrave namirnice. To što je neka namirnica zdrava ne znači da se može neograničeno konzumirati. Umjerenost, kao i raznovrsnost je bitna i kod zdravih namirnica. Dnevne porcije za sve namirnice, kako veličinom, tako i brojem bi trebale biti osnova kod planiranja prehrane.
Tek kada se pobroje ili zapisuje sve što se pojede u toku dana i pretvori u kalorije može se zaista vidjeti gdje je najveći kalorijski unos i gdje se može ostvariti deficit. Ponekad se jednostavno neke kalorije zanemare ili preskoče, posebno kod pića uz obrok, nekog usputnog grickanja ili dodavanja preljeva na salate. S druge neke namirnice se ne doživljavaju kao visoko kalorične. Stoga je planiranje kalorijskog deficita dobar način da se procijeni dnevni unos kalorija.
- Mnoga istraživanja su pokazala da samo procjena unosa kalorija se često razlikuje od stvarnog unosa kalorija. Te je osvješćivanje s čim se i koliko kalorija unosi bitno.
- Brojanje kalorija i kalorijskog unosa pomaže utvrditi obrasce ponašanje koji se podrazumijevaju a djeluju na debljanje odnosno nismo ni svjesni da utječu na debljanje.
- Brojanje kalorija pomaže osvješćivanju kolike porcije trebaju biti i kolike konzumiramo.
Kako brojati kalorije?
Kada se broje kalorije bitno je uključiti sve što se unosi tijekom dana, bez nekih iznimki. Ovisno o stilu života i preferencijama razlikuju se i načini brojanja kalorija.
Popis hrane i namirnica koje se konzumiraju tijekom dana može se napraviti na kraju dana, te pretvoriti u kalorije.
Popis hrane se može dopunjavati tijekom dana kako na kraju dana kako bi bili sigurni da se ništa ne preskoči.
Postoje aplikacije koje omogućavaju da se unosi hrana koja se konzumira, te nude izračun kalorija.
Zapisivanje može biti na papiru, u mobitelu, preko aplikacije ili ručno. Potpuno je svejedno koji se način izabere na konačni rezultat, najbolje je izabrati onu koja se nekome čini najpraktičnijom.
Kod brojanja kalorija je bitna i količina hrane te je ponekad teško procijeniti, stoga pokušajte zapamtiti količinu te kod kuće izvagati sličnu količinu kako bi se dobio precizniji uvid.
Kalorijski deficit – sažetak
Kalorijski deficit znači manji unos kalorija od potrebnih kalorija. Potrebne kalorije određuje bazalni metabolizam, kao i stil života i tjelovježba. Kako bi se ostvario kalorijski deficit može se povećati potrošnja kalorija, smanjiti unos kalorija ili kombinirati ova dva načina.
Kako bi se izgubio jedan kilogram potrebno je izgubiti 7.700 kalorija. Ovisno o tempu kojim se želi mršaviti taj se broj kalorija može podijeliti na dane kako bi se definiralo koliki se dnevni kalorijski deficit treba ostvariti.
Najjednostavniji načini za ostvarivanje kalorijskog deficita je smanjivanjem industrijske i visoko prerađene hrane te unos svježeg voća i povrća, te kuhanje obroka od svježih namirnica.
No, i u tom slučaju je dobro voditi računa o kalorijama, kao i preporučenim dnevnim količinama i veličinama obroka, budući da ni sa sa zdravom hranom ne treba pretjerivati, nego je bitno prema pravilima zdrave prehrane imati raznovrsne i uravnotežene obroke.
Osim smanjenja unosa kalorija dobro j voditi računa o namirnicama kako bi se uz unos kalorija u tijelo unijelo i dovoljno ostalih sastojaka koji su potrebni tijelu za optimalno funkcioniranje. Ukoliko se smanji unos kalorija, ali se on bazira na nezdravoj hrani i neuravnoteženoj prehrani vjerojatnije će se pojaviti i brže glad te nedostatak nekih elemenata u organizmu
Vezano:
Što je kalorija i kako brojati kalorije?
Potrošnja kalorija po aktivnostima
Kalorije – pregledna tablica kalorija