Kako vaše tijelo koristi kalorije
Vašem tijelu je potrebna energija za sve, od preživljavanja do intenzivnih treninga.
Kalorije sagorijevate na tri glavna načina:
- Potrošnja energije u mirovanju (bazalni metabolizam): Kalorije koje vaše tijelo sagorijeva tijekom odmora kako bi se održale osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije
- Energetski učinak hrane: Energija koju koristite za probavu i preradu hrane (oko 10% onoga što jedete)
- Potrošnja energije za aktivnost: Kalorije sagorjele tijekom svih pokreta, od vrpoljenja do vježbanja
Muškarcima je obično potrebno oko 2,500 kalorija dnevno, dok je ženama potrebno oko 2,000 kalorija. Ovi se brojevi mijenjaju ovisno o vašoj dobi, težini, visini i koliko ste aktivni. Vezano: Što je potrošnja kalorija i kako možete izračunati koliko kalorija trošite
Zašto stvaranje deficita kalorija vodi gubitak težine
Vaše se tijelo okreće svojim energetskim rezervama kada jedete manje kalorija nego što mu je potrebno. U početku možete izgubiti težinu vode, ali onda počinje gubitak masnoće. Vaše tijelo mora koristiti pohranjenu masnoću kao gorivo kada ne dobiva dovoljno energije iz hrane. Opširnije: Što je KALORIJSKI DEFICIT i kako ga jednostavno ostvariti
Stabilan pristup najbolje funkcionira za trajne rezultate. Zdravstveni stručnjaci predlažu smanjenje 300-500 kalorija dnevno kako biste izgubili oko 0,5 kg svaki tjedan. Ova metoda djeluje bolje od drastičnih smanjenja kalorija i brzih dijeta koja mogu usporiti vaš metabolizam.
Mješavina promjena u prehrani i više tjelesne aktivnosti nudi najbolji način za stvaranje prehrane s kalorijskim deficitom. Ova uravnotežena strategija pomaže u održavanju mišića tijekom sagorijevanja masti, a ne djeluje ni približno tako dobro ako samo promijenite prehranu.
Najčešći mitovi o kalorijskom deficitu
Savjeti za mršavljenje koje čujete posvuda čine kalorijski deficit previše jednostavnim. To dovodi do frustracije kada ljudi ne vide rezultate. Uđimo u najčešće mitove koji bi vas mogli sputavati.
Pravilo od 3.500 kalorija nije univerzalno
Rad iz 1958. predstavio je ideju da je smanjenje 3.500 kalorija jednako jednom kilogramu gubitka masnoće. Ovo uvjerenje je desetljećima ostalo u udžbenicima prehrane. Istraživanja pokazuju da ovaj izračun daje “dramatično pretjerana” predviđanja za mršavljenje.
Pravilu nedostaje ključna točka – metabolička prilagodba. Vaše tijelo sagorijeva manje kalorija dok gubite kilograme. Studija sudionika pokazala je da nisu izgubili ni blizu težine koju je predviđalo pravilo od 3.500 kalorija. Rezultati se razlikuju i ovisno o spolu i dobi. Muškarci imaju tendenciju da gube na težini brže od žena, a mlađe odrasle osobe vide brže rezultate od starijih. Vezano: Koliko kalorija treba potrošiti za 1 kg?
Zašto je “jedi manje, krećite se više” previše pojednostavljeno
“Jedite manje, krećite se više” zvuči logično, ali ne uzima u obzir mnogo više čimbenika osim prehrane i tjelovježbe koji utječu na težinu. Zvuči nelogično, ali neke žene prijavljuju debljanje čak i kada jedu samo 1.000 kalorija dnevno i vježbaju 2-3 sata.
Ovaj nesrazmjer očekivanja i stvarnog stanja posebno pogađa žene. Čak i dijeta od 1.200 kalorija može povisiti razinu kortizola (hormona stresa). Također, smanjuje proizvodnju hormona štitnjače, što dodatno usporava metabolizam. Vaše tijelo ne može razlikovati dijetu od gladi – štiti se od oboje. Zbog toga se dešava da čak i kada jedete malo, a krećete se puno debljate se.
Nisu sve kalorije jednake
Mnoga novija istraživanja pokazuju da su ljudi izgubili na težini bez kontrole porcija fokusirajući se na kvalitetu hrane umjesto na brojanje kalorija. Različite namirnice pokreću jedinstvene hormonalne reakcije i metaboličke procese.
Studija je podijelila sudionike u dvije skupine. Skupina koja je jela ultra prerađenu hranu jela je 500 kalorija više dnevno od onih koji su odabrali neprerađene opcije. Evo nešto zanimljivo – vaše tijelo obrađuje 100 kalorija orašastih plodova drugačije od 100 kalorija iz gaziranog napitka. Oko 20% kalorija orašastih plodova ne apsorbira se zbog sadržaja vlakana.
Nastavite čitati:
Najbrži način za mršavljenje: Kako se može brzo smršaviti u 2025.