Što je potrošnja kalorija?
Da biste razumjeli kalorije i potrošnju kalorija potrebno je znati nekoliko osnovnih pojmova. Primjerice metabolizam. Možda već znate ili ste čuli da neki ljudi imaju prirodno brz ili spor metabolizam, pa im je lakše ili teže smršavjeti ovisno o tome. Brzina metabolizma je brzina kojom tijelo troši energiju, odnosno kalorije. potrošnja kalorija ovisi o metabolizmu. Vaše tijelo troši kalorije kroz fizičku aktivnost: hodanjem, vježbanjem, trčanjem, ali i disanjem, održavanjem tjelesne temperature i pumpanjem krvi kroz krvne žile, odnosno sve procese koji se odvijaju u tijelu. 60 do 75 posto potrošnje kalorija odnosi se na pasivnu potrošnju, koja se naziva i bazalni metabolizam. Ostatak se odnosi na tjelesne i psihološke aktivnosti. Na bazalni metabolizam, a time i potrošnju kalorija za osnovne tjelesne funkcije utječu mnogi faktori, od genetike, dobi, udjelu masnoća u tijelu, udjelu mišića, težini i visini, o tome koliko kalorija unosite, o tome koliko često jedete i slično. Obzirom da je teško izračunati potrošnju kalorija obično se uzima neki formula za bazalnu potrošnju:
Težina u kg x 22 = bazalna potrošnja kalorija
Na primjer ako imate 60 kg na pasivne aktivnosti odnosno bazalnu potrošnju trošite oko 1320 kalorija.
Primjer izračuna bazalne potrošnje kalorija:
60×22=1320
Ako ste mlađi, teži, viši, češće jedete i imate bolju genetiku trošit ćete nešto više od toga, a ako ste stariji, niži, rjeđe i manje jedete ili imate lošiju genetiku, trošit ćete za bazalni metabolizam manje kalorija.
Tako na primjer ako imate 60 kg, smatra se da za bazično funkcioniranje vašeg tijela trošite 1320 kalorija. Tome oduzmite ili dodajte malo kalorija ovisno o faktorima navedenim iznad.
Na tu brojku dodajete kalorije koje trošite po aktivnostima.
U tablici na linku možete pronaći koliko kalorija potrošite određenom aktivnosti. Zbroj dnevnih aktivnosti i bazalne potrošnje čini ukupnu dnevnu potrošnju kalorija.
Potrošnja kalorija po aktivnostima:
Kada imate okvirne brojeve možete započeti razmišljati o tome koliko vam je kalorija potrebno ovisno o vašim ciljevima, da li želite zadržati postojeću težinu, želite li smršaviti ili se možda udebljati.
Kako ubrzati metabolizam
Također, treba imati na umu da iako brzina bazalnog metabolizma ovisi o genetici, dobi, spolu, ona puno ovisi i o svakodnevnim navikama. Tj, onome što činite ili ne činite na svakodnevnoj bazi.
Ako promijenite neke navike možete značajno utjecati na vlastiti metabolizam. Fizička aktivnost jedan je od najučinkovitijih načina da povećati broj kalorija koje vaše tijelo troši svakodnevno. Trčanje ili čak hodanje povećava ukupnu potrošnju kalorija samom aktivnošću, ali i ubrzava metabolizam, za vrijeme aktivnosti i nakon.
Ako jedete češće i manje, možete ubrzati metabolizam. Najvažnije je da se ne izgladnjivate, jer time ne činite uslugu svojem tijelu. Kad premalo jedete, vaše tijelo se prebacuje u štedni mod i štedi svaku kaloriju, jer ne zna kad će dobiti sljedeći obrok. Što manje jedete to je vaš metabolizam sporiji. Stoga je za ubrzavanje metabolizma potrebno slijediti pravila zdrave prehrane koja sugerira kako biste dnevno trebali imati 5 do 7 obroka.
Više savjeta kako ubrzati metabolizam pronađite na linku ispod:
Kako UBRZATI METABOLIZAM i smršaviti
ZDRAVA PREHRANA: 3 najvažnija pravila kako se zdravo hraniti
Koliko kalorija mogu dnevno maksimalno potrošiti?
Maksimalna dnevna potrošnja kalorija naviše ovisi o vašim aktivnostima i potrošnji kalorija kroz te aktivnosti. Ako trčite maraton svakako ćete se potrošiti više nego ako sjedite cijeli dan. Ipak, smatra se kako je maksimalna potrošnja na bazalni metabolizam za muškarce oko 3000, te za žene 2500 kalorija. Na to dodajte potrošnju kalorija ovisno o aktivnostima koje ste odrađivati taj dan.
Koliko kalorija trebate potrošiti da smršavite 1 kg?
Da biste smršavili 1 kg, trebate napraviti kalorijski deficit od 7.700 kalorija.
Opširnije: