Kako ubrzati metabolizam i smršaviti

16. studenoga 2020. 0 By COVER magazin

Načini kako da potaknete metabolizam i smršavite

Ako se borite s viškom kilograma problem može biti u presporom metabolizmu. U tom slučaju brzog rješenja nema, ali neke životne promjene mogu vam pomoći da potaknete metabolizam, dijeta i mršavljenje budu lakši, te održavanje zdrave težine nakon mršavljenja.

Kako funkcionira princip mršavljenja i metabolizma

Da biste mogli smršaviti prije toga morate razumjeti princip mršavljenja. Vaš metabolizam je riječ kojom se objašnjava energija koju trošite. To je ono što vas pokreće, ali i sagorijeva kalorije. Metabolizam je stalno aktivan, čak i kada spavate, iako usporeno. Da biste oživjeli sliku u glavi zamislite tijelo kao motor koji svojim radom troši energiju, a gorivo mu je hrana.

Kako starite taj „motor“ se usporava, što zbog prirodnih procesa starenja, što zbog manjka tjelesne aktivnosti. Zbog toga je mnogo lakše smršaviti ukoliko ste mladi, nego npr. ako ste u četrdesetim godinama.

Što taj „motor“ sporije radi to manje energije iz „goriva“ (hrane) troši, a ono što ne potroši sprema se u zalihe – masno tkivo. Ako prehranom ne unesemo dovoljno hrane koja će opskrbiti taj „motor“ on poseže za zalihama i tada mršavimo.

Kako biste potaknuli „motor“ da brže radi i troši više energije morate ga aktivirati, a aktivirate ga tjelesnom aktivnošću. Ako smanjite unos „goriva“, a potičete „motor“ da što brže radi tada mršavite.  I u tome se krije sva logika. „Motor“ će tada posezati za zalihama „goriva“ nakupljenim u masnoćama, a vi smanjivati svoju težinu.

Zbog toga, da biste smršavili morate istovremeno i potaknuti „motor“  na rad i smanjiti unos „goriva“. Ukoliko samo smanjite „gorivo“, „motor“ će se usporiti, te će trošiti samo ono „goriva“ što mu se daje, bez posezanja za zalihama. Ukoliko aktivirate „motor“, a ne smanjite unos „goriva“, „motor“ svejedno neće posezati za zalihama jer mu uvijek pristiže dovoljno novog „goriva“ za rad.

Može li se metabolizam ubrzati?

Termin bazalni metabolizam odnosi se na količinu energije koju trošite samo na održavanje tjelesnih funkcija, bez dodatnih aktivnosti, npr. na disanje ili otkucaje srca.

Mjerenja su pokazala kako u pravilu osobe veće težine i troše više energije za održavanje funkcija tijela. To je zbog toga što imaju veće tijelo i veće unutarnje organe.

Također,  na bazalni metabolizam utječe i sastav tjelesne mase. Mišići trebaju više energije za funkcioniranje nego masnoće, zbog toga kako starimo, gubimo mišićnu masu  bazalni metabolizam se usporava.

Prema tome, dvije osobe jednake težine mogu imati različit bazalni metabolizam ukoliko je jedna mišićavija, a druga ima više masnoća u tijelu

Naravno osim na osnovne funkcije, energija se troši i kroz svakodnevne aktivnosti. Koliko ćete energije tijekom dana potrošiti ovisi i o tome koliko ste aktivni.

Često se zna dogoditi da pretile osobe smatraju kako jedu vrlo malo, a i dalje ne mršave ili dobivaju na težini, te za to optužuju „spor“ metabolizam, međutim istraživanja pokazuju da osobe nesvjesno uvijek jedu više nego što misle. Najčešće zbog toga što zaboravljaju na unos nekih grickalica ili sl. A na dane kada bilježe prehranu većina osoba će se odlučiti na manji unos, a ne na ono što prosječno unose u organizam. Međutim, jedina potvrđena činjenica po pitanju težine je da se osobe debljaju kada u organizam unose više kalorija nego što im je tijelu potrebno i najsigurniji način za mršavljenje je unositi manje kalorija od potrošnje.

Kada se metabolizam usporava

Jedete zdravije nego ikad, ali vaši mišići nisu  napeti, energija vam nije na zavidnoj razini, a omiljene traperice su vam postale iznenadno pretijesne, posebno na trbuhu, stražnjici i bokovima.
Tužna istina – Vaš metabolizam s godinama usporava. Nakon što pređete tridesetu godinu života svake godine opada za oko 1 posto, što bi značilo da ili morate godišnje smanjivati unos hrane za oko 1 posto ili pronaći načine za veću potrošnju.

Kako ubrzati metabolizam

-1- Pijte dovoljno vode

Voda je jako bitan čimbenik, pa je bitno da je u organizam unosite dovoljno. Istraživanja pokazuju kako osobe koje piju dnevno 8 čaša vode imaju brži metabolizam od onih koji piju četiri čaše. 

Osim vode i neki napitci mogu pomoći ubrzavanju metabolizma.

– Zeleni čaj – Ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da se pročisti od toksičnih tvari.

– Limunada – limunada pomaže razgradnji masnoća i korisna je kod mršavljenja.

-2- Pažljivo birajte što jedete

Žitarice i orašasti plodovi pomažu ubrzati metabolizam pa ih što češće uvrstite u prehranu. Osim žitarica ljuti začini također ubrzavaju metabolizam.

Jedite povrće i voće. Supstance u povrću i voću održavaju vaš metabolizam na visokoj razini, dok ga masnoće usporavaju.

-3- Vježbajte.

Što više mišića imate to ćete više kalorija trošiti i dok mirujete. Krećite se. Ne možete ubrzati metabolizam samo povremenom tjelovježbom, nego vam kretanje treba postati stil života.

Sitne promjene mnogo znače, pa se što više krećite i aktivirajte kad god možete. Nemojte čekati slobodnih sat vremena za vježbanje, nego iskoristite svakih 5 minuta koje imate.

Vratite izgubljene mišiće. Kako starite neki mišići nestaju. Raznolike vježbe pomažu održati i izgraditi mišiće, a što više mišića imate to je vaš metabolizam brži.

-4- Dovoljno se odmarajte i spavajte.

Kada ste umorni metabolizam se usporava. Dobar i dug san možda je najjednostavniji način do mršavije figure.

Istraživanja provedena u SAD-u pokazala su kako žene koje spavaju premalo, pet ili manje sati po noći, spadaju u skupinu skloniju debljanju. U istraživanju je sudjelovalo gotovo 70.000 žena, a znanstvenici su ih promatrali kroz 16 godina. Žene koje su učestalo kraće spavale u prosjeku su skupile više oko 15 kg za vrijeme istraživanja od žena koje su spavale sedam sati ili više.  Znanstvenici su utvrdili kako njihova težina nije bila povezana s prejedanjem ili neaktivnošću. Jedina relevantna varijabla bio je san.

Istraživači su ustvrdili kako manjak sna utječe na promjene u bazičnom metabolizmu  (koliko kalorija sagorite dok se odmarate). Osobe koje su manje spavale utjecale su na metabolizam i on jednostavno usporeno troši energiju, praveći rezerve.

-5- Nikad nemojte unositi manje od 1250 kalorija

Nikad nemojte ići ispod 1250 kalorija bez obzira kakvu dijetu provodili.

Ako smanjite unos namirnica ispod te kalorične vrijednosti svoje tijelo stavljate u “pričuvni mod” pa će ono usporiti metabolizam kako bi što manje kalorija dnevno trošio.
Organizam će u tom slučaju funkcionirati na vrlo neučinkovit način, te otežati gubitak na težini.

U pravilu, kroz brze dijete ponekad se savjetuje i unos kalorija manji od 1000, međutim, osim što su takve dijete opasne jer tijelo ne dobiva sve potrebne nutrijente možete i trajno usporiti metabolizam i postati skloniji debljanju nego ste bili do sada.

Ako planirate izgubiti dosta na težini, tada i 1250 kalorija može biti premalo.

Ako cijeli dan postite ili se izgladnjavate tijekom dana, to ne samo da vodi prejedanju navečer, nego i usporavanju metabolizma.

Metabolizam se usporava ako preskačete obroke jer ono što jedete tijelo pohranjuje u masnoće umjesto da iskorištava budući da ne zna kada će biti sljedeći obrok, te radi u „štednom“ modu.
Zbog toga izbjegavajte izgladnjivanje po svaku cijenu, jer ono signalizira tijelu da mora štedjeti energiju, te je vrlo učinkovito pohranjuje – u masne naslage na vašem struku i bokovima.

Vezano:

Mršavljenje bez dijete

Mršavljenje bez dijete

Med i cimet za mršavljenje

20 jesenskih namirnica koje će vam pomoći da smršavite