Keto dijeta i skriveni ugljikohidrati: Zašto keto dijeta nekad ne funkcionira
Skriveni ugljikohidrati vrebaju posvuda osobe na keto dijeti, često sabotirajući njihove najbolje napore, a da toga nisu ni svjesni. Možda mislite da jedete jedan tip namirnice, a zapravo se unutra nalazi potpuno drugačiji sastav. Studije pokazuju da otprilike 76% prerađene hrane sadrži dodani šećer, što ih čini potpuno zabranjenima za vaš ketogeni način života. Za većinu ljudi koji teže uspjehu u mršavljenju na keto dijeti, ovi podmukli ugljikohidrati predstavljaju najveću prepreku održavanju ketoze.
Kako se ugljikohidrati ušuljaju u hranu “pogodnu za keto”
Mnogi ljudi na dijeti pogrešno vjeruju da je jednostavno izbjegavanje kruha, tjestenine i očitog škroba dovoljno da ostanu na pravom putu s keto dijetom za mršavljenje. Nažalost, ugljikohidrati se skrivaju na iznenađujućim mjestima. Čak i hrana koja se prodaje kao “keto-friendly” ili “low-carb” može sadržavati skrivene šećere pod različitim imenima. Proizvođači hrane često navode šećer više puta na popisu sastojaka – ponekad 3 do 5 različitih vrsta u jednom proizvodu, pod različitim nazivima. Zbog toga je jako bitno čitati i nutritivni sastav proizvoda, a ne samo sastojke.
Gdje se mogu skrivati ugljikohidrati?
Neki uobičajeni izvori skrivenih ugljikohidrata uključuju:
- Prerađeno meso – Mnogi sadrže dodane šećere i škrob kao punila. Neko prerađeno meso može sadržavati oko 8 grama skrivenih šećera po porciji.
- Umaci i začini – Samo jedna žlica umaka za roštilj (grill ili barbeque umaka) sadrži 7 grama ugljikohidrata, dok pola šalice može dodati nevjerojatnih 58 grama. Slično tome, žlica teriyaki umaka može sadržavati do 9 grama ugljikohidrata.
- Mliječni proizvodi – Čašica grčkog jogurta od 170 g može sadržavati 6 g ugljikohidrata koje niste uzeli u obzir u svom planu. Dok obični jogurt može sadržavati do 12 grama ugljikohidrata u porciji, jednoj čaši od 250 ml.
- Orašasti plodovi – Nisu svi orašasti plodovi jednaki. Indijski oraščići sadrže čak 30 g ugljikohidrata na 100 g, što ih čini znatno većim udjelom ugljikohidrata od oraha ili badema.
- Lijekovi i dodaci prehrani mogu sadržavati iznenađujuće količine ugljikohidrata. Mnogi lijekovi bez recepta koriste punila i zaslađivače – jedna žlica sirupa protiv kašlja može dodati do 13 grama vašem dnevnom broju ugljikohidrata.
Zašto čak i mali višak ugljikohidrata može zaustaviti ketozu
Na keto dijeti za mršavljenje obično morate ostati ispod 50 grama neto ugljikohidrata dnevno da biste ušli i održali ketozu. Neki ljudi će možda morati ići još niže – ispod 20-30 grama – kako bi postigli optimalne rezultate mršavljenja keto dijete. Ovo strogo ograničenje postoji iz određenog metaboličkog razloga.
Vaše tijelo prirodno preferira korištenje ugljikohidrata za energiju. Kada drastično smanjite unos ugljikohidrata, vaše tijelo se umjesto toga mora prebaciti na sagorijevanje masti – bilo iz prehrane ili pohranjene masti u tijelu. Ovo metaboličko stanje ketoze temelj je svih keto dijeta za mršavljenje.
Posljedično, čak i male količine neevidentiranih ugljikohidrata mogu se brzo zbrajati i u potpunosti spriječiti ketozu. Ako je vaš unos ugljikohidrata previsok, vaše će se tijelo odmah vratiti korištenju tih ugljikohidrata kao goriva umjesto ketona. To vas izbacuje iz načina sagorijevanja masti, učinkovito zaustavljajući vaš napredak u mršavljenju. Ali ne samo mršavljenju, nego će se vratiti umor i još neki problemi, jer tijelo kada prestane koristiti masnoće kao temelj za stvaranje energije neće imati dovoljno ugljikohidrata. Tek malo više ugljikohidrata od minimalnih može u potpunosti učiniti keto dijetu nefunkcionalnom.
Nadalje, povratak u ketozu nije trenutačan. Može proći 3-4 dana da se vaše tijelo prilagodi nakon konzumiranja previše ugljikohidrata, a potpuna prilagodba potencijalno traje nekoliko tjedana. To znači da jedan obrok sa skrivenim ugljikohidratima ne samo da usporava vaš napredak – može vas unazaditi za gotovo tjedan dana.
Doista, ispravno izračunavanje neto ugljikohidrata postaje ključno. Da biste pronašli pravi broj ugljikohidrata koji utječe na vašu ketozu, oduzmite sadržaj vlakana od ukupnih ugljikohidrata navedenih na etiketama hrane.
Keto dijeta: pravila, PREDNOSTI i KOLIKO DUGO se smije držati
Keto dijeta – moje iskustvo – kako sam je provodila i koliko sam smršavila
Ugljikohidrati u hrani, tablica