Zašto ne možete smršaviti iako pazite što jedete, na nekoj ste dijeti ili brojite kalorije
Vaše se tijelo bori protiv gubitka težine kroz snažne biološke obrambene sustave. Ti su se mehanizmi razvili jer su se naši preci suočili s nestašicom hrane, što je dovelo do sofisticiranih unutarnjih sustava preživljavanja.
Objašnjenje metaboličke prilagodbe
Tijelo reagira na kalorijski deficit smanjujući potrošnju energije iznad onoga što biste očekivali od tjelesnih promjena. Znanstvenici to nazivaju metaboličkom prilagodbom – zaštitnim sustavom koji se aktivira kada vaše tijelo misli da gladuje. Istraživanja pokazuju da vaša tjelesna temperatura pada, aktivnost štitnjače usporava, a sagorijevanje masti se smanjuje. Ove promjene pomažu vašim energetskim rezervama da traju dulje. Kada ste na dijeti i unosite manje hrane i vaše tijelo smanjuje potrošnju kalorija.
Hormonalni odgovori na smanjene kalorije
Dijeta s kalorijskim deficitom pokreće lanac hormonskih promjena koje vas čine gladnijima, a osjećate se manje sitima:
- Grelin (hormon gladi) znatno raste
- Leptin (hormon sitosti) opada kako gubite masnoću
- Hormoni štitnjače T3 i T4 se smanjuju, što usporava metabolizam
- Inzulin pada, što otežava osjećaj sitosti
Ove hormonske promjene ostaju i nakon što završite dijetu i započnete „normalno” jesti. Istraživanja pokazuju da su promijenjene razine hormona koji pokreću apetit i debljanje ostale promijenjene čak i nakon četiri godine. To znači da će još najmanje četiri godine, vaše tijelo težiti tome i poduzeti sve da vas vrati na staru težinu.
Učinak stagnacije mršavljenja i što je uzrokuje
Stagnacija mršavljenja događaja se kada vaš mozak otkrije da ste pali ispod tjelesne težine “zadane vrijednosti”. To je par kilograma manja težina od one na koju je tijelo naviklo. Ovaj biološki prag radi kao i sustav kontrole temperature vašeg tijela.
Vaše tijelo koristi više strategija u vrijeme stagnacije:
- Vaš metabolizam odgovara usporavanjem vašem nižem unosu hrane
- Hormonski signali pojačavaju glad
- Vaši mišići troše manje energije tijekom vježbanja
Vašem tijelu je potrebna ova faza održavanja kako bi se prilagodilo nižoj zadanoj težini. Ekstremna dijeta često se obija o glavu jer se vaše tijelo jače bori protiv onoga što vidi kao gladovanje.
Individualne razlike koje utječu na vaš kalorijski deficit
Uz navedeno iznad, jedinstveni biološki sastav vašeg tijela oblikuje kako reagira na kalorijski deficit. To objašnjava zašto slične dijete mogu proizvesti vrlo različite rezultate među ljudima.
Genetski čimbenici koji utječu na metabolizam
Istraživanja pokazuju da genetika igra veliku ulogu u regulaciji težine. Procjene nasljednosti BMI kreću se od 40-60%. Studije blizanaca i obitelji podupiru ovu snažnu genetsku vezu. Znanstvenici su pronašli više od 30 genomskih lokacija s varijantama koje utječu na BMI. Mnogi geni za pretilost pokazuju visoku aktivnost u područjima mozga koja kontroliraju apetit i unos hrane.
Ove genetske razlike objašnjavaju zašto:
- Neki ljudi lako gube na težini, dok se drugi bore
- Obrasci ponovnog dobivanja na težini razlikuju se među pojedincima
- Određene dijete bolje djeluju na određene genetske profile
- Kako se dob mijenja potrebe za kalorijama.
Vaše potrebe za kalorijama prirodno opadaju kako starite. To se događa jer se mišićna masa smanjuje, dok se tjelesna masnoća povećava. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masti. Zadržavanje istog unosa hrane kako starite dovest će do debljanja.
Pogledajmo pravi primjer. Umjereno aktivna žena od 163 cm treba oko 1,980 kalorija dnevno u dobi od 40 godina. Do 50. godine treba joj samo 1.880 kalorija s istim navikama vježbanja. Razlika od 100 kalorija može se činiti malom. Ipak, to dodaje potencijal debljanja od 5 kilograma godišnje ako se ne prilagodi.
Uloga mišićne mase i sastava tijela
Mišićna masa glavni je čimbenik koji utječe na vaš bazalni metabolizam. Ljudi s više mišića sagorijevaju više kalorija, čak i u mirovanju. Zbog toga je očuvanje mišića ključno tijekom mršavljenja.
Istraživanja pokazuju da gubitak kilograma samo ograničenjem kalorija smanjuje masnu masu i masu bez masti. Masa bez masti obično čini 20-30% ukupnog gubitka kilograma. Svejedno, trening otpora može spriječiti ovaj gubitak mišića. Raspoređivanje unosa proteina tijekom dana također pomaže u održavanju mišića dok ste u kalorijskom deficitu.
Zbog toga dvije osobe koje slijede istu niskokaloričnu dijetu mogu vidjeti potpuno različite promjene u sastavu tijela i dugoročni uspjeh.
Jedini način da uspješno smršavite, bez da vam se kilogrami vrate je potpuna promjena prehrane, gdje ćete se usredotočiti na kvalitetu hrane, te sustavno jesti zdravo i birati zdrave i kvalitetne namirnice koje će vam dati dovoljno energije i nutrijenata.
Što jesti da biste smršavjeli: Kako treba izgledati vaš tanjur