Hrana bogata KOLINOM, top 30 namirnica. Koliko dnevno kolina prema dobi?
Kolin, koji se spominje i kao vitamin J, veže se uz B skupinu vitamina, nije službeno vitamin. Važan je nutrijent koji sudjeluje u brojnim funkcijama u organizmu. Naše tijelo proizvodi kolin, ali u malim količinama, te ga je većinom potrebno unijeti prehranom. Kolin je bitan za pravilan rad mozga, jetra, mišića, bitan je za reguliranje razine kolesterola, te za živčani sustav i pamćenje.
Kod sportaša kolin je neophodan kako bi mozak ispravno komunicirao s mišićima, nedostatak kolina tijekom tjelesne aktivnosti može uzrokovati odgodu u prijenosu poruke o kontrakciji, što može rezultirati većim umorom nakon bavljenja sportom. Ovo je samo jedan primjer, ali utjecaj kolina je širi od ovoga.
Kolin i zdravlje
Kolin je bitan za pamćenje, mišićne aktivnosti, regulaciju otkucaja srca…
Kolin je uključen u brojne funkcije u organizmu, među kojima su bitni procesi od razmjene staničnih poruka, bitan je za kolesterol, pomaže ukloniti kolesterol iz jetra, a nedovoljno kolina može dovesti do nakupljanja kolesterola.
Kolin je bitan za sintezu DNA, uključen je u razne procese poput stanične strukture, razmjene poruka, metabolizam masti…
Jedna od bitnih funkcija kolina je za živčani sustav, odgovoran je za proizvodnju acetilkolina bitnog neurotransmitera za regulaciju pamćenja, raspoloženja i inteligencije.
Koliko je dnevno potrebno kolina
To su vrijednosti koje bi trebale biti dovoljne za većinu zdravih osoba. Količina se razlikuje prema dobi.
Dnevne potrebe za kolinom žene preko 19 godina: 425 mg dnevno
Dnevne potrebe za kolinom muškarci preko 19 godina: 550 mg dnevno
Dnevne potrebe za kolinom prema dobi
- 0 – 6 mjeseci dnevne potrebe – 125 mg dnevno
- 7 – 12 mjeseci dnevne potrebe – 150 mg dnevno
- 1 – 3 godine dnevne potrebe – 200 mg dnevno
- 4 – 8 godina dnevne potrebe – 250 mg dnevno
- 9 – 13 godina dnevne potrebe – 375 mg dnevno
- 14 – 19 godina dnevne potrebe – 400 – 550 mg dnevno
- žene preko 19 godina dnevne potrebe – 425 mg dnevno
- muškarci preko 19 godina dnevne potrebe – 550 mg dnevno
- dojilje dnevne potrebe – 550 mg dnevno
- trudnice dnevne potrebe – 930 mg dnevno
Simptomi nedostatka kolina
Neki od simptoma nedostatka kolina su:
- umor
- problemi s koncentracijom
- problemi s pamćenjem
- slabost u mišićima
- disfunkcija jetra
- promjene raspoloženja i neurološki poremećaji
- slaba fizička izdržljivost (kod sportaša)
Hrana bogata kolinom
Jetrica goveđa, teleća i pileća su među najbogatijim namirnicama kolinom. Goveđa jetrica na 100 grama ima 513 mg kolina, teleća 411 mg, pileća 327 mg kolina.
Jaja možda nisu najbogatija namirnica kolinom, ali su bogata kolinom, a uz to jednostavno se mogu ukomponirati u prehranu. Kolin se uglavnom nalazi u žumanjku. Jedno jaje ima 169 mg kolina.
Plodovi mora i riba (tuna, losos i bakalar) također su bogati kolinom. 100 grama lososa ima 229 mg, suhi bakalar 291 mg kolina.
Soja je također bogata kolinom, a na vrhu je kao biljna namirnica po količini kolina. Ima 192 mg kolina na 100 grama. Ulje soje, 1 žlica (15 ml) sadrži 47,3 mg kolina.
Govedina i teletina su bogate kolinom, Uz kolin bogate su i proteinima te željezom.
Piletina i puretina su bogate proteinima, što je mnogima poznato, no one su bogate i kolinom.
Među povrće najbogatije kolinom ubrajaju se cvjetača, prokulice, brokula…
Tablica: Hrana bogata kolinom, koje namirnice imaju najviše kolina
Žumanjak jajeta 820 mg kolina na 100 grama.
Goveđa jetrica 513 mg kolina na 100 grama.
Teleća jetrica 411 mg kolina na 100 grama.
Jaje 335 mg – jedno veliko jaje ima 169 mg kolina na 100 grama.
Pileća jetrica 327 mg kolina na 100 grama.
Suhi bakalar 291 mg kolina na 100 grama.
Losos 229 mg kolina na 100 grama.
Pileća jetrena pašteta 229 mg kolina na 100 grama.
Pureća jetrica 222 mg kolina na 100 grama.
Govedina 195 mg kolina na 100 grama.
Svinjetina 195 mg kolina na 100 grama.
Soja 192 mg kolina na 100 grama.
Piletina 178 mg kolina na 100 grama.
Puretina 160 mg kolina na 100 grama.
Teletina 160 mg kolina na 100 grama.
Grašak 157 mg kolina na 100 grama.
Meso divljači 130 mg kolina na 100 grama.
Janjetina 129 mg kolina na 100 grama.
Kobasice 97 mg kolina na 100 grama.
Mljevena puretina 87 mg kolina na 100 grama.
Tuna, svježa 65 mg kolina na 100 grama.
Bademi 60 mg kolina na 100 grama.
Cvjetača ima 57,1 mg kolina na 100 grama.
Suncokretove sjemenke 52 mg kolina na 100 grama.
Humus 46 mg kolina na 100 grama.
Prokulice 19 mg kolina na 100 grama.
Brokula 18,7 mg kolina na 100 grama.
Tvrdi sir 18 mg kolina na 100 grama.
Mlijeko 17 mg kolina na 100 grama.
Grčki jogurt 15 mg kolina na 100 grama.
Mozzarella 13,5 mg kolina na 100 grama.
Rajčice 9,8 mg kolina na 100 grama.
Pročitajte i: