Hrana bogata vitaminom B3 (NIACINOM), top 20 namirnica. Koliko vitamina B3 dnevno?
Hrana bogata vitaminom B3 (NIACINOM), top 20 namirnica. Koliko je vitamina B3 dnevno potrebno?
Niacin odnosno vitamin B3 je mikronutrijent, bitan za pravilan rad metabolizma, rad živčanog sustava, za antioksidativnu zaštitu stanica… Niacin je esencijalni mikronutrijent što znači da ga se mora unijeti prehrano, te da ga tijelo ne proizvodi. Niacin spada u skupinu vitamina topivih u vodi, što znači da se ne skladišti u tijelu, nego se višak izlučuje.
Vitamin B3 spada u vitamine B skupine, te je uključen u opće psihofizičko stanje tijela. Bitan je za normalan rad živčanog sustava, djeluje na razinu energije, može pomoći u smanjivanju umora…
Vitamin B3 odgovaran je za brojne procese:
djeluje na živčani sustav, pomaže smanjiti stres i anksioznost
razgrađuje toksine unutar organizma i pomaže tijelu da ih se riješi
pomaže regulaciji kolesterola
jača stijenke krvnih žila, te potiče cirkulaciju
koristan je za prevenciju Parkinsonove bolesti
probavu
zglobove – protuupalno djelovanje pomaže kod problema sa zglobovima i artritisom
koža – pomaže zaštiti kože od stvaranja hiperpigemntacije, usporava procese starenja…
Manji nedostatak vitamina B3 odnosno niacina očituje se kroz umor, slabost mišića, probleme s kožom, gubitak apetita, razdražljivost, anksioznost…
Koliko vitamin B3 – niacina je potrebno dnevno?
Preporučeni dnevni unos vitamina B3, niacina je 16 -18 mg za odrasle muškarce. Preporučeni dnevni unos vitamina B3, niacina je 14 mg za odrasle žene.
Preporučeni dnevni unos niacina, vitamina B3 za djecu od 1 do 3 godine je 7 mg.
Preporučeni dnevni unos niacina, vitamina B3 za djecu od 4 do 6 godina je 8 mg.
Preporučeni dnevni unos niacina, vitamina B3 za djecu od 7 do 10 godina je 12 mg.
Preporučeni dnevni unos niacina, vitamina B3 od 11 do 14 godina je 17 mg.
Preporučeni dnevni unos niacina, vitamina B3 od 15 do 17 godina je 18 mg.
Hrana bogata vitaminom B3, niacinom – u kojim namirnicama ima najviše vitamina B3, niacina
Vitamin B3 se u većim količinama nalazi u pšenici, pivskom kvascu, kavi…
Niacinom je bogata hrana životinjskog podrijetla, a posebno se ističe goveđa i juneća jetra. Kuhana goveđa jetra je prirodno bogata niacinom, jedna porcija goveđe jetra zadovoljava skoro 100% dnevnih potreba dok porcija pileće jetra pokriva oko 70% dnevnih potreba.
Puretina – piletina sadrži više niacina od puretine, no i puretina je u vrhu po sadržaju vitamina B3. 100 grama puretine pokriva oko 50% dnevnih potreba za niacinom.
Losos – losos j bogat brojnim makronutrijentima, kao i mikronutrijentima, među kojima je i vitamin B3. 80-100 grama lososa pokriva 40-50% dnevnih potreba za niacinom.
Inćuni – inćuni su dobar način za raznovrsnu prehranu, kao i obogaćivanje prehrane niacinom. Jedan inćun pokriva 5% dnevnih potreba za niacinom odrasle osobe.
Svinjetina – nemasni dijelovi svinjetine, poput filea ili kotleta, dobar su izvor niacina. Jedna porcija svinjetine pokriva 40-50% dnevnih potreba za niacinom. Masnije meso svinjetine ima upola manje, te će porcija masnije svinjetine pokrivati 20-25% dnevnih potreba za vitaminom B3.
