Zašto se rezultati dijete usporavaju?
Na početku dijete za mršavljenje česti su dobri rezultati, no s vremenom se proces gubitka kilograma počne usporavati?
Neovisno o dijeti za mršavljenje koju primjenjujete, ovo je čest slučaj.
Usporavanje gubitka kilograma slabi motivaciju, te se popušta s dijetom i na kraju odustane.
Zašto na početku dijete mršavimo puno, a što dijeta duže traje sve manje?
Na početku dijete za mršavljenje, odnosno novog režima prehrane u tijelu se stvori kalorijski deficit te se tijelo prilagođava i troši zalihe glikogena tj. ugljikohidrate iz mišića. Kako bi iskoristio zalihe glikogena i pretvorio ih u energiju oslobađa se i nakupljena voda. Početni značajniji gubitak kilograma vezan je i s tim gubitkom vode.
No, nakon što iskoristi zalihu glikogena tijelo počinje sagorijevati tj. trošiti nakupljene masnoće iz organizma. To se odvija sporije i tada počinjete sporije mršavjeti. Kada se dođe do te faze gubitak kilograma je uglavnom jedan do dva kilograma tjedno.
Nakon usporavanja često dolazi i do zaustavljanja gubitka kilograma, odnosno stagniranja i održavanja nove težine.
Upravo zbog toga je često lakše ostvariti početne ciljeve, no nakon toga ide teže i često se kaže da je zadnje kilograme do zacrtanog cilja najteže izgubiti i često se niti ne uspije.
Bitno je nastaviti s dijetom jer tada gubite nakupljene masnoće.
Kada se mršavljenje značajno uspori te počnete gubiti manje na kilogramima došli ste do točke gdje se tijelo prilagodilo vašem novom režimu prehrane.
Kako biste nastavili gubiti kilograme potrebno je napraviti određene prilagodbe ili promjene.
Neke procjene su da se nakon 6 mjeseci nisko kalorične prehrane tijelo prilagodi, te bez obzira što nastavite takav režim prehrane, više gubitak kilograma neće biti isti kao prije, usporit će se ili čak potpuno zaustaviti.
Napravite analizu dijetnog plana, promjene u unosu kalorija ili pojačajte vježbanje odnosno potrošnju kalorija: Potrošnja kalorija po aktivnostima
Ukoliko se radilo o ekstremnom snižavanju unosa kalorija, odnosno unos ispod 1.200 kalorija dnevno može usporiti metabolizam. Ovdje pročitajte kako možete ubrzati metabolizam
Dnevni unos od 1.600 do 1.800 se smatra optimalnijim za gubitak kilograma, pokušajte ostati u tom rasponu i rasporediti obroke tijekom dana.
Pojačajte vježbanje – budući da su mišići bitni za održavanje razine metabolizma vježbanje može pomoći izgraditi mišiće kako bi se metabolizam ponovno pokrenuo. Mnogi smatraju da je ovu točku teško prijeći bez pojačanog vježbanja.
Jedna teorija polazi od toga da tijelo pokušava održati tjelesnu težinu tamo gdje mu je udobno, te se u određenoj točki nove težine tijelo nađe ponovno u toj točki i nastoji održati tu težinu.
No, neka istraživanja sugeriraju da, iako se metabolizam osobe mijenja tijekom dijete, da se on ne mijenja u toj razini da ne bi reagirao na smanjen unos kalorija, nego da se radi o popuštanju pažnje i da se radi o ponovno većem unosu kalorija odnosno da treba ponovno provjeriti koliko se unosi kalorija. Nakon početnog uspjeha lakše se popusti, popusti samokontrola, dosadi dijetni režim, te ta manja popuštanja na dijeti mogu biti dovoljna da uspore gubitak kilograma.
Također, kako mršavite treba vam i nijansu manje kalorija. Stoga bi trebalo prilagoditi plan.
Pogledajte i kalkulator – koliko mi kalorija dnevno treba:
Npr. osobi visokoj 170 cm koja ima 40godina uz nisku razinu fizičke aktivnosti treba:
Nisu to značajne razlike, ali su dovoljne da uspore mršavljenje ukoliko ih ne uzmete u obzir, a istovremeno malo popustite dijetni plan.
Kada se već izgubi određene kilograme, osobe počnu smatrati da ne moraju nastaviti tim tempom mršavljenja te prilagode dijetu da ipak unose više kalorija nego prije. I dalje pratite unos kalorija i tablicu kalorija.
Kada se zbroji da je manje kalorija potrebno osobi manje težine (ostali uvjeti isti) i ukoliko se malo popusti dijetni plan, rezultat može biti da unosite kalorija koliko je potrebno za održavanje težine, a ne za mršavljenje.
U tom trenutku može se napraviti novi plan, ponovno procijeniti koliko vam kalorija treba za održavanje težine, te koliko će te smanjiti unos kako bi se dijeta nastavila. Ili određeno vrijeme ostati na toj težini s unosom kalorija koji je dovoljan za održavanje tjelesne težine, te nakon nekog vremena krenuti na novu dijetu. U međuvremenu biste se na razinu održavanja težine već naviknuli, te bi idući put od nje krenuli i smanjivali unos kalorija, a ne od početne točke kao u prvom dijelu dijete.
Najbolja opcija bi bila u točki u kojoj se uspori mršavljenje pojačati vježbanje. To bi potaknulo metabolizam i dovelo do gubitka masnih naslaga. Možda više gubitak neće biti isti kao na početku, ali će se odraziti na izgledu, ali i na zdravlju budući da će se smanjivati količina masnoća u tijelu.
Vezano: