Kako jogurt podržava mršavljenje i smanjuje glad
Što točno jogurt čini posebnim? Ovaj fermentirani mliječni proizvod ima impresivan nutritivni učinak u relativno malom pakiranju. U svojoj srži, jogurt je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, a sadržaj se značajno razlikuje od vrste do vrste. Obični jogurt sadrži oko 8 grama proteina po šalici, dok grčki jogurt daje značajnih 22 grama u istoj veličini porcije. Ova razlika proizlazi iz procesa proizvodnje koji uklanja višak tekućine i sirutke, stvarajući gustu, kremastu teksturu po kojoj je grčki jogurt poznat.
Osim proteina, jogurt sadrži niz esencijalnih hranjivih tvari koje podržavaju cjelokupno zdravlje:
- Kalcij za zdravlje kostiju i potencijalne metaboličke dobrobiti
- Vitamini B skupine (osobito B2 i B12) neophodni za proizvodnju energije
- Probiotici – korisne bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva
- Minerali uključujući cink, selen i jod koji podržavaju imunološku funkciju i zdravlje štitnjače
Grčki jogurt s niskim udjelom masti posebno sadrži približno 88 kalorija po pola šalice, što ga čini posebno kalorijski učinkovitim za hranjive tvari koje pruža. Nadalje, sadrži samo 4,7 grama ugljikohidrata po pola šalice (120 g), što ga čini prikladnim za različite prehrambene pristupe.
Kako jogurt podržava gubitak masnoće i sitost
Odnos između jogurta i kontrole tjelesne težine potkrijepljen je impresivnim rezultatima istraživanja. Više studija pokazuje da potrošači jogurta dosljedno pokazuju niži BMI u usporedbi s nepotrošačima. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da je nakon prilagodbe za kovarijante, BMI onih koji jedu jogurt bio niži za 1,3 kg/m² u usporedbi s onima koji ne jedu jogurt.
Možda je najznačajnije, sudionici istraživanja u intervencijskim skupinama za jogurt izgubili su 61% više tjelesne masti i zapanjujućih 81% više masti u trupu u usporedbi s kontrolnim skupinama. Ove se prednosti protežu i na opseg struka, pri čemu je konzumacija jogurta obrnuto povezana s mjerenjem struka.
Ali kako točno jogurt stvara ove učinke? Čarolija leži u nekoliko ključnih mehanizama:
Sitost potaknuta proteinima: Visok sadržaj proteina u jogurtu regulira hormone gladi, održavajući vaš osjećaj sitosti dulje. Studije pokazuju da to prirodno može smanjiti unos kalorija tijekom dana. Proteinima je također potrebno više vremena za probavu od ugljikohidrata, produžujući zadovoljstvo nakon jela.
Regulacija apetita: Klinička istraživanja pokazuju da konzumacija jogurta odgađa početak jedenja za otprilike 30 minuta u usporedbi s drugim grickalicama. Osim toga, konzumacija jogurta dovela je do otprilike 100 kalorija manje konzumiranih za večeru u usporedbi s drugim opcijama grickalica. Vezano: Kalorije JOGURT, kefir, voćni jogurt… Deblja li jogurt? Kada jesti jogurt?
Probiotičke prednosti: Žive kulture u jogurtu utječu na našu crijevnu mikrobiotu, potencijalno utječući na regulaciju težine. 24-tjedna studija otkrila je da su žene koje su uzimale probiotike (koji se obično nalaze u jogurtu) u prosjeku izgubile 9,7 kilograma, u usporedbi sa samo 5,7 kilograma u placebo skupini nakon prvih 12 tjedana. Još impresivnije, probiotička skupina nastavila je gubiti na težini, postižući prosječni gubitak od 11.5 kilograma ukupno.
Utjecaj hormona: Probiotici mogu pomoći u oslobađanju hormona koji smanjuju apetit poput peptida-1 sličnog glukagonu (GLP-1) i peptida YY (PYY). Jedna studija otkrila je pad razine leptina u krvi, ključnog hormona u regulaciji apetita i metabolizma, za 25% među ženama koje uzimaju probiotike.
Unos kalcija: Kalcij u jogurtu može igrati specifičnu ulogu u kontroli apetita, a neka istraživanja sugeriraju postojanje mehanizma kontrole apetita specifičnog za kalcij.
S ovom moćnom kombinacijom nutritivnih svojstava i bioloških učinaka, postaje jasno zašto jogurt služi kao učinkovit alat za kontrolu tjelesne težine kada se uključi u uravnoteženu prehranu.
Vezano:
Brza JOGURT DIJETA kojom u tri dana možete brzo smršaviti, a možete je i produžiti
Pametni načini dodavanja jogurta u prehranu