Hrana koja poboljšava vašu emocionalnu dobrobit
Vaš izbor hrane može utjecati na vaše emocije kroz vezu crijeva i mozga. Pravi izbori prehrane mogu poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje podržavajući dobre crijevne bakterije.
Fermentirana hrana koja se bori protiv depresije
Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kimchija, kiselog kupusa i kombuche dodaje korisne probiotike koji poboljšavaju raznolikost crijevnog mikrobioma. Ova hrana sadrži žive mikroorganizme koji mogu smanjiti težinu depresije. Studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše probiotičke hrane imaju 48% manje šanse za depresiju. Istraživači sa Sveučilišta u Virginiji otkrili su da bakterije Lactobacillus u fermentiranoj hrani pomažu u održavanju razine interferona gama. Ovaj spoj regulira kako naše tijelo reagira na stres i pomaže u prevenciji depresije. Vezano: 100 savjeta da smanjite stres u svakodnevnim situacijama
Opcije bogate vlaknima koje stabiliziraju raspoloženje
Vlakna djeluju kao prebiotik i hrane dobre bakterije u crijevima koje stvaraju spojeve koji reguliraju raspoloženje. Grah, leća, cjelovite žitarice, zob i lisnato povrće bogati su vlaknima. Usporavaju probavu kako bi održali razinu energije stabilnom tijekom dana. Vlakna stvaraju kratkolančane masne kiseline koje potiču rad mozga, reguliraju raspoloženje i štite od upale. Istraživanja pokazuju da konzumiranje više vlakana može smanjiti simptome depresije i anksioznosti. Opširnije: Što je prehrana bogata vlaknima?
Hrana koju treba izbjegavati kada se osjećate tjeskobno
Neke namirnice mogu pogoršati anksioznost narušavanjem ravnoteže crijevnih bakterija. Dodani šećeri uznemiruju vaš imunološki sustav i podižu markere upale. Previše kofeina može učiniti da se osjećate zabrinuto i razdražljivo, a može izazvati napadaje panike. Žestice vas mogu nakratko smiriti, ali remete kemikalije u mozgu i mogu povećati tjeskobu nakon što učinci nestanu. Visoko prerađena hrana s aditivima i konzervansima može naštetiti zdravim crijevnim bakterijama i uzrokovati više upala.
Jednostavni planovi prehrane za emocionalnu ravnotežu
Spomenuli smo prehranu pogodnu za crijeva uravnotežujući proteine, vlakna i fermentiranu hranu dok smo naglasili da treba smanjiti prerađene sastojke. Istraživanja pokazuju da je konzumiranje više masti i proteina povezano s manje tjeskobe i depresije. Veći unos ugljikohidrata povećava razinu stresa. Prehrana u mediteranskom stilu pokazala je izvrsne rezultate. Ova dijeta usredotočena je na cjelovitu hranu s puno vlakana, nemasnih proteina i zdravih masti. Redovito vrijeme obroka najbolje funkcionira u kombinaciji s hranjivim tvarima za poboljšanje raspoloženja poput cinka, vitamina B skupine, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Vezano: Mediteranska prehrana: blagodati, pozitivni učinci na zdravlje i recepti
Izvan prehrane: drugi načini za jačanje veze crijeva i mozga
Vaša veza između crijeva i mozga nadilazi samo oko što jedete – integrirani pristup načinu života može ojačati ovu vitalnu vezu. Jednostavne neprehrambene strategije pomažu u održavanju optimalne komunikacije između vaša dva “mozga”.
Tehnike upravljanja stresom koje liječe crijeva
Kronični stres šteti zdravlju crijeva povećavajući propusnost crijeva i stvarajući upalu. Istraživanja pokazuju da je jednostavan laboratorijski test govora povećao crijevnu propusnost kod zdravih odraslih osoba s visokim kortizolom. Nekoliko provjerenih tehnika može pomoći u suzbijanju ovih učinaka:
- Terapija opuštanja koristi progresivno opuštanje mišića, vizualizaciju i umirujuću glazbu. Ovo najbolje funkcionira s kognitivnom bihevioralnom terapijom (CBT)
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) pomaže vam promijeniti misli i emocionalne reakcije na fizičku bol
- Trening opuštanja usmjeren na crijeva kombinira duboko opuštanje s pozitivnim prijedlozima o GI funkciji
- Biofeedback vas uči kontrolirati automatske tjelesne reakcije poput otkucaja srca
Tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost također oblikuje sastav i raznolikost vašeg crijevnog mikrobioma. Otkrili smo da umjerena tjelovježba stvara pozitivne promjene u populaciji crijevnih bakterija. Istraživanja otkrivaju da dobrovoljno vježbanje podiže koncentraciju n-butirata, što štiti od bolesti debelog crijeva. Vježbanje također stimulira endokanabinoidni sustav dobiven iz crijeva i potiče više dopamina tijekom tjelesne aktivnosti.
Redovita tjelovježba pokazuje nevjerojatne dobrobiti za mentalno zdravlje, osobito kada imate anksioznost i depresiju. Trening otpora pomaže u ublažavanju specifičnih simptoma poput anksioznosti, osjetljivosti i tolerancije na stres. Osobe s depresijom trebale bi isprobati aerobne vježbe umjerenog intenziteta 3-5 puta tjedno tijekom 4-16 tjedana.
Navike spavanja koje vraćaju zdravlje crijeva
Spavanje i zdravlje crijeva djeluju u oba smjera – loš san utječe na probavu, a problemi s crijevima remete san. Samo dva dana nedostatka sna mogu promijeniti vaše crijevne mikrobe. Važni su i vaši obrasci spavanja. Promjena vremena spavanja od 90 minuta može dovesti do nepovoljnih crijevnih bakterija.
Kvaliteta vašeg sna i zdravlje crijeva mogu se poboljšati ako se pridržavate dosljednog vremena spavanja i buđenja s oko sat vremena fleksibilnosti. Trebali biste izbjegavati jesti tri sata prije spavanja kako biste spriječili probavni stres tijekom spavanja. Redoviti raspored spavanja i opuštajuća rutina prije spavanja potaknut će zdrav san i rad crijeva.
Vezano:
Što su probiotici i zašto biste ih trebali koristiti
Hrana bogata vlaknima, top 30 namirnica