Što je prehrana bogata vlaknima?
Iako često čujemo savjete o prehrani bogatoj vlaknima prerijetko razmišljamo o tome i tražimo načine kako povećati vlakna u prehrani. Vlakna u prehrani nisu vezana uz određena zdravstvena stanja, nego svaka osoba može imati koristi od povećanja udjela namirnica bogatih vlaknima u svojoj prehrani. Hrana bogata vlaknima smanjuje rizike razvoja svih bolesti, smanjuje upalne procese u tijelu, a posebno je odlična pomoć ljudima koji već imaju probavnih tegoba. Hrana bogata vlaknima pomoći će vam održati zdravu težinu, te na svojevrstan način spriječiti prejedanje.
Vlakna su kompleksni ugljikohidrati koji su sadržani u namirnicama biljnog porijekla. Vlakna prolaze gotovo neprerađena kroz cijeli probavni sustav, sve do debelog crijeva, i to je ono što ih čini toliko važnima za našu prehranu.
Hrana najbogatija vlaknima je voće, povrće, cjelovite žitarice, legumi, orašasti plodovi i sjemenke. Budući da je hrana bogata vlaknima iz biljnih izvora, logičan zaključak je da ako želite povećati udio vlakana u prehrani da trebate jesti više voća i povrća, a manje mesa. Dodatna prednost ovakve prehrane je to što je hrana iz ovih izvora manje prerađena od drugih namirnica, pa ćete općenito jesti zdravije uzimajući i druge kriterije u obzir.
Kako bi osobe imale najviše koristi od prehrane s namirnicama bogatim vlaknima, vrlo je važno jesti što raznolikije namirnice. Nemojte se fokusirati samo na jednu namirnicu bogatu vlaknima, nego pokušajte uvesti što raznolikije namirnice u prehranu. Ispod ćete pronaći link na popis namirnica bogatih vlaknima i tabelu s namirnicama najbogatijim vlaknima.
Za osobe koje broje kalorije u prehrani vlakna znaju biti vrlo zbunjujuća. I dok se s jedne strane tvrdi kako vlakna nemaju kalorija, na drugim mjestima ćemo pročitati kako vlakna imaju 4 kalorije po gramu. Jednaka zbunjenost dolazi i od pitanja jesu li vlakna ugljikohidrati ili nisu. Međutim, iako ćemo niže pojasniti odgovore na ova pitanja, ova zbunjenost nije značajna toliko u ukupnoj dnevnoj prehrani, jer uzme li se u obzir da vlakna imaju 4 kalorije po gramu, i dnevno preporučena količina vlakana od 30 grama, radi se ukupno o 120 kalorija, što nije neka značajna razlika u ukupnoj dnevnoj prehrani.
Hrana bogata vlaknima – top 30 namirnica –
Poštivanje pravila od oko 30 g vlakana dnevno jedna je od najboljih stvari koju možete napraviti za svoje zdravlje. Najjednostavniji način da povećate udio vlakana u prehrani je da se prebacite na sve integralno, odnosno cjelovito. Nešto tako jednostavno poput unosa dovoljno vlakana u organizam (svakodnevno) može vam pomoći izgubiti i višak kilograma.
Vlakna su nešto poput vode kada razmišljamo o brojanju kalorija, jer ne dodaju kaloričnost prehrani. Tih 30 grama vlakana u prehrani zapravo su 0 ili nešto malo više od nule kalorija do 2, ovisno o tome radi li se o topljivim ili netopljivim vlaknima. Vlakna kao i svi ugljikohidrati imaju zapravo 4 kalorije po gramu, ali budući da se drugačije ponašaju u probavnom sustavu, te kalorije tijelo ne apsorbira ili ne apsorbira u potpunosti. Stoga ih neki ne računaju u ukupan kalorični unos. Za usporedbu 30 grama jednostavnih ugljikohidrata, poput šećera ima 115 kalorija. To znači da će namirnice bogate vlaknima napuniti vaš želudac i dati osjećaj sitosti, ali vas neće debljati. Iako vlakna jesu ugljikohidrati, oni ne utječu na razinu šećera u krvi.
Topljiva vlakna u probavnom sustavu poprimaju želatinastu formu. Takva vlakna čak pomažu ograničiti količinu masnoća koju tijelo apsorbira iz određenih namirnica. Ona se pretvaraju u energiju, ali u puno manjoj mjeri nego obični ugljikohidrati. S druge strane, netopljiva vlakna prolaze neprerađena kroz probavni sustav i doslovno metu debelo crijevo. Najčešće ih nalazimo u kori voća i povrća, kao što je prokulica, jabuka, kruška, krumpir, zatim kukuruz, cjelovite žitarice, grah…
Više o tematici vlakana u prehrani i popis namirnica bogatih vlaknima pronađite ispod: