Zašto je avokado zdrav, kad ga je najbolje jesti i utjecaj avokada na zdravlje
Vjerojatno ste u posljednje vrijeme mnogo slušali i čitali o avokadu, te se ne može osporiti rast njegove popularnosti, ali vjerojatno ste se i zapitali je li avokado dovoljno zdrav da opravda toliki porast popularnosti? Odmah na početku spoiler, sva znanstvena istraživanja snažno sugeriraju da jest.
Prema nedavnim studijama, jedenje dvije porcije avokada tjedno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok svakodnevna konzumacija podržava zdravlje crijeva povećanjem dobrih bakterija koje fermentiraju vlakna. Jedan avokado isporučuje 41% dnevnih potreba za folatom, esencijalne vitamine B i 13,5 grama vlakana. Osim toga, ovo voće bogato hranjivim tvarima sadrži 20-30 grama masti zdravih za srce koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola.
Što se događa odmah nakon što pojedete avokado
Onog trenutka kada konzumirate avokado, vaše tijelo započinje fascinantan niz odgovora zahvaljujući jedinstvenom nutritivnom profilu avokada. Za razliku od većine voća koje su prvenstveno ugljikohidrati, avokado pruža iznimnu kombinaciju zdravih masti i vlakana koja odmah utječe na funkcije vašeg tijela.
Avokado i apsorpcija hranjivih tvari za povećanje energije
Konzumacija avokada dramatično povećava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kritične hranjive tvari iz druge hrane. Istraživanja pokazuju da konzumiranje avokada s hranom bogatom karotenoidima povećava apsorpciju beta-karotena za 2,4-6,6 puta i apsorpciju alfa-karotena za 4,8 puta. Još impresivnije, avokado pojačava pretvorbu ovih karotenoida u vitamin A za 4,6-12,6 puta.
Ovaj učinak povećanja hranjivih tvari događa se jer su mnogi esencijalni vitamini (A, D, E i K) topivi u mastima, što znači da im je potrebna dijetalna mast za pravilnu apsorpciju. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su dodali avokado u salatu apsorbirali 8 puta više alfa-karotena, 13 puta više beta-karotena i 4 puta više luteina.
Nadalje, masti u avokadu pružaju idealan izvor energije. Za razliku od ugljikohidrata i proteina koji nude 4 kalorije po gramu, zdrave masti avokada daju 9 kalorija po gramu. Zbog toga je avokado posebno vrijedan za trajnu energiju, a ne za brze skokove i padove.
Sitost i stabilnost šećera u krvi
Možda je najuočljiviji neposredni učinak jedenja avokada pojačana sitost. Zapravo, dodavanje pola avokada u ručak rezultiralo je povećanjem zadovoljstva za 23% i smanjenom željom za jelom za 28% tijekom petosatnog razdoblja.
Znanstveno objašnjenje leži u utjecaju avokada na crijevne hormone. Konkretno, avokado povećava razinu PYY (peptida YY), crijevnog hormona koji potiskuje apetit. U međuvremenu, snažan sadržaj vlakana avokada usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, olakšavajući postupno oslobađanje glukoze u krvotok.
Ovaj učinak stabilizacije šećera u krvi čini avokado posebno korisnim za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom. Studije otkrivaju da konzumacija avokada uz obrok može smanjiti koncentraciju glukoze nakon obroka za približno 1 mmol/L. Štoviše, dnevna konzumacija avokada tijekom 12 tjedana pokazala je blagotvorne učinke na regulaciju glukoze u krvi.
Kombinacija mononezasićenih masti i vlakana stvara snažan učinak sitosti bez skokova šećera u krvi. Topiva vlakna tvore tvar sličnu gelu u probavnom traktu, dodatno regulirajući apsorpciju glukoze, dok netopiva vlakna dodaju masu, podržavajući cjelokupno zdravlje probave.
Kratkoročne prednosti svakodnevne konzumacije avokada
Osim trenutnih učinaka, svakodnevna konzumacija avokada donosi primjetna poboljšanja zdravlja u roku od samo nekoliko dana ili tjedana. Ovo voće “zelenog zlata” donosi niz prednosti koje poboljšavaju funkcioniranje vašeg tijela iznutra prema van.
Poboljšana probava
Svakodnevna konzumacija avokada značajno poboljšava zdravlje probave kroz više mehanizama. Jedan avokado sadrži otprilike 13,5 grama vlakana, što osigurava gotovo polovicu dnevnog preporučenog unosa. Ovaj izvanredan sadržaj vlakana izravno podržava probavnu funkciju potičući redovito pražnjenje crijeva i sprječavajući zatvor.
Što je još važnije, istraživanja otkrivaju da avokado pozitivno transformira vaš crijevni mikrobiom.
Bolja hidratacija i sjaj kože
Učinci avokada na poboljšanje kože postaju vidljivi u roku od nekoliko tjedana redovite konzumacije. Prije svega, ova korist proizlazi iz bogatog sadržaja vitamina E i C u avokadu, koji su ključni za zdravlje kože.
Revolucionarna studija u UCLA Centru za ljudsku prehranu pokazala je da su žene koje su jele avokado dnevno tijekom osam tjedana doživjele značajno povećanu elastičnost i čvrstoću kože. Do ovog poboljšanja došlo je jer avokado potiče proizvodnju elastina dok ublažava posljedice opetovanog istezanja kože.
Mononezasićene masti u avokadu poboljšavaju hidrataciju kože stvarajući barijeru koja zadržava vlagu, sprječavajući gubitak vode i održavajući kožu podatnom. Biotin (kompleks vitamina B) u avokadu također pomaže u sprječavanju suhe kože kada se apsorbira prehranom.
Iz tog razloga mnogi dermatolozi sada preporučuju avokado kao dio prehrane zdrave za kožu. Kombinacija zdravih masti, vitamina i antioksidansa zajedno potiče živahnu, dobro hidratiziranu kožu iznutra, umjesto da se oslanja samo na lokalne tretmane.
Dugoročni zdravstveni učinci redovitog unosa avokada
Dugoročna istraživanja potvrđuju da dosljedna konzumacija avokada tijekom godina donosi značajnu zaštitu zdravlja izvan neposrednih koristi. Znanost sada pokazuje tri kritična područja u kojima avokado uistinu blista.
Smanjen rizik od srčanih bolesti
Redovita konzumacija avokada značajno štiti vaš kardiovaskularni sustav. Značajna 30-godišnja studija s Harvarda koja je pratila više od 100.000 pojedinaca otkrila je da konzumiranje samo dvije porcije avokada tjedno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 16%, a rizik od koronarne bolesti srca za 21%.
Ova zaštita proizlazi iz iznimnog nutritivnog profila avokada – svaka porcija osigurava do 20% dnevnih potreba za vlaknima.
Prije svega, ove dobrobiti nastaju jer avokado sadrži mononezasićene masti koje snižavaju štetnu razinu LDL kolesterola. Doista, prehrana bogata vlaknima poput one koja uključuje avokado može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 30% kroz više mehanizama, uključujući poboljšani kolesterol, krvni tlak i kontrolu tjelesne težine.
Podrška starenju mozga i pamćenju
Avokado također brani od kognitivnog pada. Istraživanje objavljeno u Frontiers in Nutrition otkrilo je da su starije osobe koje konzumiraju avokado postigle bolje rezultate na tri različita kognitivna testa.
Nakon toga, klinička studija sa Sveučilišta Tufts pokazala je da su pojedinci koji su jeli jedan avokado dnevno tijekom šest mjeseci doživjeli poboljšano radno pamćenje. Ovo poboljšanje događa se jer avokado sadrži lutein, koji prelazi krvno-moždanu barijeru i nakuplja se u mozgu, gdje čini 66-77% ukupne koncentracije karotenoida.
Naime, čini se da su prednosti pamćenja najznačajnije – potrošači avokada prisjetili su se u prosjeku 1,8 riječi više tijekom pokusa učenja i 0,9 riječi više na testovima odgođenog prisjećanja. To je posebno važno jer pamćenje obično opada prvo kod neurodegenerativnih bolesti.
Manji rizik od dijabetesa tipa 2
U osnovi, avokado pruža značajnu zaštitu od dijabetesa. Istraživanje koje je trajalo šest godina pokazalo je da su oni koji konzumiraju avokado imali 25% manji rizik od dijabetesa tipa 2.
Zaštita se pokazala najjačom među osobama s predijabetesom, koje su zabilježile značajno smanjenje rizika od 31%. Fiziološki, to se događa kroz jedinstvenu kombinaciju mononezasićenih masti i vlakana avokada, koja poboljšava kontrolu šećera u krvi bez podizanja razine glukoze.
Znanstveni dokazi jasno podupiru status avokada kao prehrambene elektrane. Istraživanja pokazuju da ovo voće donosi trenutne koristi kroz poboljšanu apsorpciju hranjivih tvari i kontrolu šećera u krvi, dok svakodnevna konzumacija jača zdravlje probave i vitalnost kože u roku od nekoliko tjedana.
Nastavite čitati:
AVOKADO kalorije, koliko avokada dnevno? Deblja li avokado?