Zašto su jaja zdrava, kada ih jesti i utjecaj jaja na zdravlje
Jedno jaje sadrži 6 grama cjelovitih proteina u samo 78 kalorija, što ga čini jednim od najučinkovitijih izvora proteina u prirodi. Vaše tijelo može probaviti 91% proteina iz kuhanih jaja, dok sirova jaja daju samo 51%.
Mnogi od nas čuli su upozorenja o jajima i kolesterolu dok smo odrastali. Međutim, nedavne studije s više od 120.000 sudionika pokazale su da zdravi ljudi mogu sigurno pojesti jedno jaje dnevno bez povećanja rizika od srčanih bolesti.
Jaja zaslužuju mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani. Svako jaje sadrži 169 mg kolina za jačanje mozga, zajedno s drugim esencijalnim hranjivim tvarima. Vezano: Hrana bogata KOLINOM, top 30 namirnica. Koliko dnevno kolina prema dobi?
Ovaj će vam članak pomoći da razumijete najnovija istraživanja o konzumaciji jaja i odredite svoj idealan unos. Također ćete naučiti najbolje načine odabira i pripreme jaja kako biste dobili maksimalne nutritivne prednosti.
Jaja imaju koristi u različitim životnim fazama
Jaja nude nevjerojatne zdravstvene prednosti koje se mijenjaju s našim prehrambenim potrebama kako starimo. Sadrže 13 esencijalnih vitamina i minerala u paket bogat hranjivim tvarima koji nam pomaže da dobro rastemo, razvijamo se i starimo.
Jaja i razvoj i rast u djetinjstvu
Jaja pomažu maloj djeci da se fizički razvijaju na impresivne načine. Studije pokazuju da su smanjili zaostajanje u rastu kod male djece za 47% – mnogo više nego što su znanstvenici očekivali od ranijih istraživanja. Djeca koja su svakodnevno jela jaja imala su 74% manju vjerojatnost da će imati pothranjenost u usporedbi s onima koja nisu.
Hranjive tvari u jajima pomažu dječjem mozgu da se bolje razvija. Svaki žumanjak sadrži 147 mg kolina, koji je mozgu potreban za pravilan rad i proizvodnju neurotransmitera. Studije pokazuju da djeca koja redovito jedu jaja razvijaju bolju grubu motoriku i socijalne sposobnosti. Svako dodatno jaje pojedeno tjedno pomoglo je poboljšati dječje vještine rješavanja problema za 1,9%.
Održavanje zdravlja odraslih
Odraslima je potrebno svih devet esencijalnih aminokiselina za učinkovitu izgradnju i popravak mišića. Jaja ih u potpunosti pružaju, što ih čini savršenima za aktivne ljude i one koji paze na svoju težinu.
Znanstvenici su u posljednje vrijeme promijenili svoje poglede na jaja i zdravlje srca. Većina ljudi može sigurno pojesti jedno jaje dnevno kao dio zdrave prehrane. Kolin u jajima zapravo pomaže u razgradnji homocisteina, tvari koja može dovesti do srčanih bolesti.
Jaja štite i vaše oči. Lutein i zeaksantin iz žumanjaka nakupljaju se u makularnom pigmentu vaše mrežnice i pomažu u sprječavanju makularne degeneracije. Ovi antioksidansi štite kristalnu leću vašeg oka od oksidacije koja bi mogla uzrokovati kataraktu.
Zdravo starenje i dugovječnost
Starije odrasle osobe smatraju da su jaja lako probavljiva i pristupačna. Izvrstan su izvor proteina, što s godinama postaje sve važnije. Osobe starije od 70 godina trebaju 25% više proteina od mlađih odraslih osoba.
Nedavna istraživanja donose dobre vijesti. Odrasli stariji od 70 godina koji su jeli jaja 1-6 puta tjedno imali su 29% manji rizik od smrti od srčanih problema i živjeli su ukupno 17% duže. Čak je i jedenje samo jednog jajeta tjedno pomoglo usporiti gubitak pamćenja u usporedbi s jedenjem jednog.
Svako jaje osigurava 6% vaših dnevnih potreba za vitaminom D. To postaje važnije kako starite jer djeluje s kalcijem kako bi vaše kosti bile jake. Ove hranjive tvari čine jaja posebno korisnima za održavanje zdravlja i neovisnosti kako starite.
Je li zdravo jesti jaja svaki dan? Personalizacija vašeg unosa
Prava količina jaja u vašoj prehrani nije univerzalna odluka. Morate razmisliti o svom zdravstvenom profilu prije nego što se odlučite za dnevnu konzumaciju jaja. Istraživanja pokazuju da većina zdravih odraslih osoba može sigurno pojesti do sedam jaja tjedno bez povećanja rizika od srčanih bolesti.
Procjena vaših individualnih zdravstvenih čimbenika
Nekoliko čimbenika trebalo bi pomoći odlučiti koliko jaja ćete jesti. Ljudi koji dobivaju malo kolesterola iz druge hrane mogu sigurno jesti jaje dnevno. Dijabetičari bi trebali biti posebno oprezni, jer neke studije pokazuju da jedenje sedam jaja tjedno može povećati rizik od srčanih bolesti. Unatoč tome, druga istraživanja nisu pronašla ovu vezu.
Vaša trenutna razina kolesterola i rizik od srčanih bolesti igraju ključnu ulogu u odlučivanju koliko jaja pojesti. Kolesterol u krvi većine ljudi jedva se mijenja s kolesterolom u prehrani. Odgovor vašeg tijela na jajašca može ovisiti o vašim genima i obiteljskoj zdravstvenoj povijesti.
Znakovi da jaja pozitivno djeluju na vaše tijelo
Osjećaj sitosti dulje je pozitivan znak. Mješavina proteina i masti u jajima čini vas zadovoljnima, što vam može pomoći u kontroli težine. Bolja razina energije mogla bi značiti da vitamini B u jajima potiču proizvodnju energije u vašem tijelu.
Kada razmotriti ograničavanje konzumacije jaja
Jaja sadrže izvrsnu hranjivu tvar, ali neki bi ljudi trebali jesti manje. Trebali biste se držati jednog jajeta dnevno ili 4-5 jaja tjedno ako imate visok LDL kolesterol, pretilost, dijabetes ili obiteljsku povijest srčanih bolesti.
Maksimiziranje nutritivnih prednosti: odabir i priprema jaja
Hranjive tvari koje dobivate iz jaja ovise o tome što se događa prije nego što dođu do vašeg tanjura. Vaš izbor jaja i načina kuhanja utječe na njihovu hranjivu vrijednost.
Odabir najhranjivijih jaja
Jaja nisu jednaka kada je u pitanju prehrana. Jaja uzgojena na otvorenom iz slobodnog uzgoja sadrže više hranjivih tvari od običnih jaja. Sadrže dvije trećine više vitamina A, 2 puta više omega-3 masnih kiselina, 3 puta više vitamina E, 7 puta više beta-karotena i 4-6 puta više vitamina D. Nemojte obraćati pažnju na marketinške izraze poput “prirodno” ili “svježe s farme” jer nemaju regulirano značenje.
Umjesto toga potražite ove važne oznake:
Organsko – Kokoši hranjene 100% organskom hranom bez pesticida ili gnojiva, s vanjskim pristupom najmanje 120 dana godišnje
Slobodni uzgoj – Kokoši slobodno lutaju vani na livadi i jedu hranjive trave i insekte
Najbolje metode pripreme jaja za očuvanje hranjivih sastojaka
Vaš način pripreme odlučuje koliko hranjivih tvari vaše tijelo dobiva. Krivolov i kuhanje jaja najzdravije su opcije jer ne trebaju dodane masti. Ove nježne metode također smanjuju proizvode oksidacije kolesterola koji nastaju na visokim temperaturama.
Nemojte prekuhati žumanjke kako bi njihova prehrana ostala netaknuta. Studije pokazuju da jaja u mikrovalnoj pećnici (oko 80 sekundi) zadržavaju više vitamina D3 od duljih metoda kuhanja poput kuhanja u ključaloj vodi (4-10 minuta).
Uparivanje jaja s komplementarnom hranom
Prave kombinacije hrane pomažu vašem tijelu da apsorbira više hranjivih tvari iz jaja. Istraživanja pokazuju da jedenje jaja s povrćem bogatim karotenoidima pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira ove korisne spojeve. To objašnjava zašto dodavanje jaja čini hranjive tvari u sirovom povrću za salatu dostupnijima vašem tijelu.
Isprobajte ove kombinacije za povećanje hranjivih tvari:
- Lisnato povrće (bolja apsorpcija luteina i zeaksantina)
- Rajčice (bolja apsorpcija likopena)
- Avokado (sadrži komplementarni alfa-tokoferol)
Ovi parovi djeluju jer masnoća žumanjaka pomaže vašem tijelu da učinkovitije apsorbira vitamine topive u mastima i karotenoide.
Jaja u različitim prehrambenim obrascima
Jaja dobro funkcioniraju s gotovo svakom dijetom, što ih čini jednim od najprilagodljivijih izvora proteina koje možete pronaći. Nova istraživanja pokazuju da jaja igraju vitalnu ulogu u mnogim prehrambenim obrascima koji promiču zdravlje.
Jaja u mediteranskoj i DASH prehrani
Mediteranska i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta prihvaćaju jaja kao ključne komponente svojih smjernica za zdravlje srca. Mediteranska prehrana ima jaja kao preporučeni izvor proteina, među plodovima mora, peradi, grahom i mahunarkama. MIND dijeta – koja kombinira mediteranski i DASH pristup za podršku zdravlju mozga – dopušta konzumaciju jaja i ograničava samo sir i maslac. Jaja se savršeno uklapaju u fokus ovih dijeta na hranu bogatu hranjivim tvarima koja štiti zdravlje srca. Opširnije: Mediteranska prehrana: blagodati, pozitivni učinci na zdravlje i recepti
Keto pristupi i pristupi s niskim udjelom ugljikohidrata
Jaja služe kao savršena temeljna hrana za ljude koji slijede ketogenu dijetu ili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što savršeno odgovara ciljevima keto makronutrijenata. Tijelo oslobađa hormone zbog kojih se osjećate sitije kada jedete jaja, što pomaže u kontroli apetita na ograničenoj dijeti. Sadržaj proteina i masti u jajima učinio ih je bitnim sastojcima u mnogim keto receptima. Opširnije: Keto dijeta: pravila, PREDNOSTI i KOLIKO DUGO se smije držati
Biljna prehrana s jajima
U oštroj usporedbi s ovim uvriježenim uvjerenjem, jaja mogu poboljšati biljnu prehranu. Znanstvenici su otkrili da jedenje jaja uz obroke bogate povrćem pomaže vašem tijelu da apsorbira više karotenoida iz druge hrane – možete apsorbirati do sedam puta više vitamina E. Istraživanja pokazuju da jedenje dva jaja dnevno s biljnom hranom povećava razinu kolina, luteina i zeaksantina u krvi bez podizanja glukoze u krvi ili LDL kolesterola.
Povremeni post i jaja
Jaja su izvrstan prvi obrok nakon posta. Njihovi proteini pomažu vam da izbjegnete prejedanje nakon razdoblja posta i podržavaju rast mišića. Vaše tijelo dobro rukuje jajima nakon posta jer sadrže visokokvalitetne proteine i zdrave masti. Mnogi ljudi koji prakticiraju povremeni post kažu da im jaja pomažu u održavanju stalne energije tijekom dana. Opširnije: Intervalni post – 3 načina kako provoditi intervalni post (interval dijeta)
Jaja i zdravlje
Znanstveni dokazi potvrđuju reputaciju jaja kao prehrambene superhrane. Ova hrana bogata proteinima podržava razvoj djetinjstva, pomaže u održavanju zdravlja odraslih i potiče zdravo starenje kroz svoju jedinstvenu mješavinu proteina, vitamina i minerala.
Znanost sada podržava umjerenu konzumaciju jaja kao dio uravnotežene prehrane, unatoč prošloj zabrinutosti oko kolesterola. Većina zdravih odraslih osoba može sigurno pojesti do sedam jaja tjedno. Vaša osobna zdravstvena stanja trebala bi voditi koliko jajnih stanica konzumirate.
Kvaliteta jaja značajno utječe na njihovu hranjivu vrijednost. Jaja iz slobodnog uzgoja pružaju bolju prehranu, posebno kada ih pripremate nježnim metodama kuhanja poput krivolova ili mekog kuhanja. Ove tehnike čuvaju hranjive tvari i pomažu vašem tijelu da ih bolje apsorbira.
Jaja se prirodno prilagođavaju mnogim prehrambenim obrascima – mediteranskim, keto ili biljnim pristupima. Njihova prilagodljivost i impresivan nutritivni profil čine ih izvrsnim izborom za poboljšanje kvalitete vaše prehrane i cjelokupnog zdravlja.
Imajte na umu da jaja najbolje djeluju kao dio šireg obrasca zdrave prehrane. Pametne kombinacije hrane i pravilne tehnike pripreme pomoći će vam da izvučete maksimum iz izvanredne hrane prirode.
Pročitajte i: