5 načina kako smanjiti masnoće na trbuhu prema znanstvenim istraživanjima
Ponekad neovisno o indeksu tjelesne mase i kilogramima koje osoba ima, postoji želja za smanjivanjem masnoća nakupljenih na trbuhu. Masnoće na trbuhu mogu biti estetski, ali i zdravstveni problem.
Najbolji načini su uvijek kombinacija vježbanja i dijete za mršavljenje. Izdvojili smo neke od trikova za gubitak masnoća na trbuhu koje su znanstvena istraživanja pokazala učinkovitima:
- Šećer i zaslađena pića
Veće količine šećera nose određene zdravstvene probleme, a osim toga šećer doprinosi debljanju. Istraživanja su pokazala da dodani šećer ima štetne učinke na metaboličko zdravlje –“Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease”.
Bezalkoholna masna jetra može biti rezultat metaboličkog sindroma povezanog sa pretilosti i dijabetesom. Fruktoza ubrzava nakupljanje masti u jetri. Kada se konzumira dosta dodanog šećera jetra se optereti fruktozom te je počinje pretvarati u masnoću – istraživanje “How bad is fructose?”.
Jedan od razloga zašto se dodani šećer smatra lošim za zdravlje je upravo taj. Povećava masnoće na trbuhu i masnoće jetra što može stvarati metaboličke probleme – istraživanje “High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions”.
Istraživanja su pokazala da šećer zbog količine fruktoze dovodi i do nakupljanja masnoća na trbuhu.
Stoga ako želite smanjiti masnoće na trbuhu trebalo bi vidjeti koliku količinu šećra unosite te da li ju je potrebno reducirati. Smanjivanje dodanog šećera u prehrani uključuje i smanjivanje zaslađenih pića, voćnih sokova, te općenito napitaka s visokim udjelom šećera.
Voće uglavnom sadrži i dovoljno drugih nutrijenata, vlakana koja smanjuju negativne učinke fruktoze stoga se ovo ne odnosi na takav način unosa šećera. Iako i voće treba konzumirati u dnevno preporučenim količinama.
- Ugljikohidrati
Unos ugljikohidrata povezan je sa stvaranjem masnoća te manji unos ugljikohidrata može biti dobar način za gubitak masnog tkiva. Neka istraživanja su pokazala da dijete s nižim udjelom ugljikohidrata vode do više gubitka težine od dijeta s nižim udjelom masnoća – “A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects”.
Istraživanje je pokazalo da dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata utječe na smanjenje masnoća na području struka. Istraživanje je uspoređivalo sudionike koji su provodili dijetu s manje masnoća i dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Sudionici koji su provodili dijetu s nižim udjelom ugljikohidrata gubili su više masnoća na trbuhu od sudionika koji su pratili dijetu sa sniženim udjelom masnoća – “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes1,2,3”
- Proteini
Proteini mogu biti saveznik pri mršavljenju, smanjiti želju za hranom te pojačati metabolizam.
Proteini su posebno učinkoviti ukoliko želite smršavjeti na trbuhu. Istraživanje je pokazalo da su sudionici koji su konzumirali više proteina imali manje masnoća na trbuhu. Utvrđena je povezanost između konzumacije proteina i manjeg nakupljanja masnoća na trbuhu. – “Quality protein intake is inversely related with abdominal fat”
Drugo istraživanje je pokazalo da žene koje konzumiraju više proteina imaju manje šanse za povećanjem masnog tkiva na trbuhu te da dugoročno im se manje skuplja masno tkivo na trbuhu. – “Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference”
Hrana bogata proteinima uključuje jaja, ribu, mliječne proizvode, sirutka, orašaste plodove…
- Hrana bogata vlaknima
Dijetalna vlakna su uglavnom neprobavljiva, te konzumiranje više vlakana može pomoći u mršavljenju.
Istraživanje je pokazalo da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa smanjenim unosom kalorija za oko 10% te gubitkom oko 2 kilograma tijekom 4 mjeseca. U uvjetima fiksnog unosa kalorija istraživanja sugeriraju da povećanje unosa vlakana povećava sitost nakon obroka i smanjuje glad. Stoga povećani unos vlakana može dovesti do smanjenja gladi, smanjenog unosa kalorija te bržeg mršavljenja.
Vezano: Hrana bogata vlaknima – top 30 namirnica – – COVER magazin.com
- Aerobne vježbe
Neovisno o tome da li želite izgubiti na težini, smanjiti obim struka ili zadržati težinu tjelovježba je bitan faktor zdravog životnog stila.
Uz to, tjelovježba može značajno pomoći u smanjivanju masnih naslaga na trbuhu.
Prema istraživanju vježbe samo za trbuh neće bitno pomoći u smanjivanju masnih naslaga na trbuhu, one mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića.
24 sudionika istraživanja između 18 i 40 godina podijeljeno je u dvije grupe, od kojih je jedna izvodila dodatno vježbe za trbuh. Nakon 6 tjedana nije primijećena razlika u smanjenju masnih naslaga oko trbuha što je pokazalo da ciljano vježbanje nije efektivno za smanjivanje masnih naslaga na trbuhu no povećalo je mišićnu izdržljivost. – “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”
Općenito aerobne vježbe poput hodanja i trčanja mogu utjecati na smanjivanje masnoća na trbuhu što je pokazalo nekoliko istraživanja. – “A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat”
Kako smanjiti masnoće na trbuhu sukladno znanstvenim istraživanjima
Smanjen unos rafiniranih ugljikohidrata, šećera, slatkiša, bijelog brašna, može biti značajan pri gubitku masnoća na trbuhu, posebno ako se pri tome pojača unos proteina.
Bitno bi bilo obratiti pažnju na ono što se jede budući da je ponekad dojam da se unosi npr. dovoljno proteina ili vlakana, dok stvarno praćenje konzumiranja hrane može pokazati drugačije rezultate. Nekoliko dana bi bilo dobro bilježiti što se jede kako bi se dobile preciznije informacije o tome što i koliko se unosi.
Također, kod praćenja unosa šećera, osim direktnog šećera i zaslađivanja napitaka poput kave ili čaja, pažnju treba usmjeriti i na druge sokove i napitke koji možda sadrže šećer.
Kako bis se što brže i efikasnije izgubile masnoće na trbuhu najbolje bi bilo kombinirati i korigirati unos namirnica s pojačanim aerobnim vježbama.
Vezano:
20 jednostavnih savjeta za ravan trbuh u 2 tjedna
Debljina – kako je pobijediti bez puno truda i imati vitak struk
Idealna tjelesna težina i idealan omjer struka i bokova