Trčanje ili skijanje odgađaju starenje za 12 godina
Redovito aerobno vježbanje (trčanje, brzo hodanje, plivanje, skijanje, biciklizam, step aerobik isl.) može zaustaviti biološki sat i odgoditi starenje za 12 godina, tvrde znanstvenici.
Održavanje fizičke spreme kroz srednje godine i kasnije odgađa pad snage mišića i ravnoteže u visokoj starosnoj dobi.
Uobičajeno kod osoba negdje oko 35. godine počinje opadati snaga mišića i oslabljuje sa svakom dekadom, te s vremenom iza 60. svaka aktivnost postaje netolerantno zamorna. Međutim, kardiovaskularni trening – koji ojačava srce i pluća – odgađa taj proces i zadržava kapacitet pluća i srca na višoj razini. Dr. Roy Shephard kaže kako se od redovite tjelovježbe kroz srednje godine koristi osjećaju i u starijoj dobi, a efekt je jednak kao kada biste vratili biološki sat dvanaest godina unatrag. „Redovita tjelovježba može usporiti gubitak (pa čak i vratiti) snage mišića i na taj način odgoditi „nemoć“ kod starijih osoba i produžiti razdoblje neovisnosti o drugima“, navodi dr. Shephard.
Redovita tjelovježba podrazumijeva najmanje 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu.
Što je aerobno vježbanje
Aerobno vježbanje je fizička aktivnost koja koristi velike mišićne skupine ritmično i repetitivno. Aerobno vježbanje povećava otkucaje srca i količinu kisika koju tijelo koristi. Primjeri aerobnog vježbanja su hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili skijanje. Aerobne aktivnosti smanjuju rizike srčanih oboljenja, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i pomažu reguliranju krvnog tlaka.
Hodanje i brzo hodanje kao aerobna aktivnost
Hodanje je jedna od najvrjednijih aerobnih aktivnosti. Ubrzavanjem tempa obično hodanje može postati vrlo vrijedna tjelovježba. Brzo hodanje je brže od običnog hodanja, ali sporije od trčanja. Brzo hodanje zahtjeva više atletske spreme i bolju opremu, ali brže daje rezultate. Hodati možete bilo gdje i bilo kad. Hodati možete kroz sva godišnja doba, tijekom cijele godine i po svim vremenskim uvjetima. Hodanje je izvrsna aktivnost ako tek započinjete s planom vježbanja. Vezano: Da li hodanje i brojanje koraka može zamijeniti vježbanje?
Vožnja bicikla kao aerobna aktivnost
Vožnja bicikla je tip vježbe gdje vozite „pravi” bicikl i krećete se kroz prostor ili vozite sobni bicikl koji je stacioniran, ali u pravilu možete kontrolirati intenzitet i zamišljenu rutu. Vožnja bicikla je jako dobra ako zbog nekih zdravstvenih problema ne možete trčati. Vožnja biciklom je odlična aerobna aktivnost, a bez da stavlja previše opterećenja na leđa, kukove, koljena ili gležnjeve. Jedini problem je što ako vozite bicikl vani, vrijeme može biti otežavajući faktor.
Plivanje kao aerobna aktivnost
Plivanje je aktivnost s vrlo malim opterećenjem, te ako pravilno plivate to je najbolja aktivnost koju možete provoditi. Intenzitet plivanja definira jačinu aerobne aktivnosti. Prednost je što nema opterećenja na zglobove i kosti, a može biti jakog aerobnog intenziteta. Pobrinite se da plivate na bazenima gdje uvijek postoje profesionalni spasitelji.
Test razgovora za aerobne vježbe
Ako započinjete s aerobnim vježbanjem provedite prvo test razgovora kako bi uvidjeli je li neka aktivnost previše intenzivna za vas. Trebali biste moći za vrijeme tjelovježbe razgovarati i razumjeti što vam netko priča. Ako je razgovor izazov, možda je taj tip vježbanja previše težak za vas. Krenite s lakšom aktivnosti i s vremenom jačajte. Nakon nekog vremena ponovno provedite test razgovora kako biste pratili rezultate.
Odgovori