Intermittent fasting metode prilagođene početnicima za dobar start
Započinjanje rutine Intermittent fasting dijete, odnosno povremenog posta ne mora biti komplicirano ili neizdrživo. Za one koji tek počinju Intermittent fasting dijete za mršavljenje, započinjanje s kraćim, upravljivim razdobljima posta može pomoći vašem tijelu da se postupno prilagodi, a da pritom i dalje primijetite napredak i pozitivne rezultate. Istražimo neke pristupe prilagođene početnicima koji su se pokazali učinkovitima za kontrolu tjelesne težine.
12-satni post: najlakši način za početak je Intermittent fasting 12/12
12-satni post savršen je za početnike jer je jednostavan i usklađen je s vašim prirodnim ciklusom spavanja. Ova metoda uključuje ograničavanje prehrane na 12-satni prozor dnevno i post preostalih 12 sati. Na primjer, ako završite s večerom do 20 sati, ne biste ponovno trebali jesti do 8 ujutro sljedećeg jutra.
Ono što ovaj pristup čini tako pristupačnim je to što se većina vašeg posta događa dok spavate. Čak i ako nikada prije niste probali povremeni post, možda već radite verziju ovoga prirodno. 12-satna metoda stvara kalorijski deficit tijekom 12 sati posta, što je temeljno za mršavljenje.
Osim kontrole tjelesne težine, ovaj početni pristup nudi nekoliko drugih zdravstvenih prednosti. Istraživanja pokazuju da 12-satni post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, poboljšati zdravlje srca smanjenjem krvnog tlaka i razine kolesterola te potencijalno poboljšati rad mozga. To je izvrstan način da testirate kako vaše tijelo reagira na post prije nego što pokušate s izazovnijim metodama.
Metoda 16/8: popularna i održiva Intermittent fasting verzija
Nakon što savladate 12-satni post, metoda 16/8 (koja se ponekad naziva i Leangains pristup) predstavlja sljedeći korak naprijed. Ovaj vremenski ograničeni obrazac prehrane uključuje post 16 sati dnevno i unos svih kalorija unutar 8-satnog razdoblja.
Fleksibilnost ove metode čini je posebno privlačnom. Možete odabrati bilo koji 8-satni prozor za jelo koji odgovara vašem životnom stilu. Uobičajene opcije uključuju:
- 9 do 17 sati
- 10 do 18 sati
- Od podneva do 20 sati
Većina praktikanata većinu svojih sati posta provodi preko noći, u biti produžujući 12-satni post preskakanjem doručka ili večere. Na primjer, možete postiti od 18 do 10 sati, učinkovito preskočiti doručak i pojesti svoj prvi obrok za ručak.
Slijedom toga, istraživanja podupiru učinkovitost ovog pristupa. Pregled iz 2023. otkrio je da je metoda 16/8 učinkovita strategija za kontrolu tjelesne težine kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, osobito kada je prozor za jelo počeo prije podneva. Nadalje, može pozitivno utjecati na metabolizam glukoze, stvarajući optimalno okruženje za sagorijevanje masti.
Savjeti za olakšavanje sati posta
Prijelaz na povremeni post zahtijeva strpljenje. Istraživanja pokazuju da je obično potrebno dva do četiri tjedna prije nego što se vaše tijelo u potpunosti prilagodi novoj rutini posta. Tijekom ovog razdoblja prilagodbe možete osjetiti glad ili razdražljivost, ali ti osjećaji obično nestaju kako se vaše tijelo prilagođava.
Da biste prijelaz učinili lakšim, isprobajte ove provjerene strategije:
Počnite s malim i gradite postupno – Započnite s 12-satnim postom prije nego što pokušate dulje postiti. To omogućuje vašem tijelu da se postupno prilagodi, umjesto da šokira vaš sustav dramatičnim promjenama.
Ostanite hidrirani – Pijte puno vode, biljnih čajeva i crne kave tijekom razdoblja posta. Pravilna hidratacija pomaže u sprječavanju glavobolje, vrtoglavice i umora koji ponekad prate post.
Promišljeno planirajte svoje obroke – Strukturirani plan obroka ključan je pri započinjanju povremenog posta. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima i vlaknima koja vas dulje zadovoljuje tijekom razdoblja za jelo.
Slušajte signale svog tijela – Obratite pozornost na znakove poput vrtoglavice ili ekstremnog umora, koji bi mogli ukazivati na to da vaš pristup treba prilagoditi. Zapamtite da post nije prikladan za sve, posebno za one mlađe od 18 godina, trudnice ili dojilje ili osobe s poviješću poremećaja u prehrani.
U početku bi se izazov prilagodbe redovitim razdobljima posta mogao činiti zastrašujućim. Ipak, mnogi ljudi koji ustraju kroz fazu prilagodbe obično se drže toga jer primjećuju poboljšanja u tome kako se osjećaju i izgledaju.
Vezano:
Intermittent FASTING dijeta: Što je Intermittent fasting, kako se provodi i kakvi su rezultati?
Intervalni post – 3 načina kako provoditi intervalni post (interval dijeta)
Dijeta 5:2 Kako povremeni post donosi mršavljenje bez strogih pravila