Intermittent fasting dijeta – što je, kako se provodi i kakvi su rezultati?
Intermittent fasting dijeta ili prevedeno intervalni post, jedan je od najpopularnijih dijetnih trendova trenutno u svijetu. Koristi se u mnogobrojne svrhe, najčešće je cilj mršavljenje, ali se Intermittent fasting provodi i kako bi se općenito popravilo zdravlje, a provode ga i oni koji žele tek pojednostavniti život, bez stalnog razmišljanja što i gdje će jesti, a da njihovo zdravlje ostane očuvano.
Mnogobrojna istraživanja govore kako Intermittent fasting dijeta uz mršavljenje ima povoljan utjecaj na tijelo, mozak, a može produljiti i životni vijek.
Intermittent fasting dijeta
Postoje mnogobrojne inačice Intermittent fasting dijete, ali u svakoj se radi o tome, da se određeno razdoblje u tjednu ili u danu suzdržavamo od unosa hrane i pića (osim vode), dok se u drugom dijelu dana jede uobičajeno.
Najpopularnije verzije Intermittent fasting dijete su 16: 8 i 5/2, gdje se u prvom slučaju od hrane suzdržava 16 sati tijekom dana, a jede uobičajeno 8 sati, dok udrugom slučaju 5 dana u tjednu se jede normalno, a 2 dana, najčešće utorak i petak se posti, odnosno ne jede ništa osim što se pije voda i piju nezaslađeni napitci poput crne kave bez šećera ili biljnih nezaslađenih čajeva.
Intermittent fasting dijeta je zapravo obrazac prehrane gdje se jede u ciklusima, te se suzdržava od hrane u pravilnim ciklusima tijekom dana ili tjedna.
Post u ljudskoj povijesti nije ništa neobično. Zapravo, post je uobičajena praksa koja svoje korijene ima u drevnim vremenima, a mnogi zagovornici Intermittent fasting dijete, tvrde kako je ovo zapravo zdraviji načni prehrane, nego da se jede svaka tri do četiri sata prema uobičajenim rasporedima obroka, jer su drevni ljudi tako jeli, te da je za taj tip prehrane kreiran ljudski organizam.
Intermittent fasting plan
Da biste napravili dobar plan za dijetu Intermittent fasting, prvo se trebate odlučiti na opciju, ovisno o svojim potrebama, željama i životnom stilu. Uobičajeni planovi su:
Intermittent fasting 20:4 – Preporučuje se kod želje za intenzivnijom promjenom životnog stila i bržeg mršavljenja.
Intermittent fasting 18:6 – Preporučuje se za umjereniju promjenu i umjerenije mršavljenje.
Intermittent fasting 16:8 – Preporučuje se kod želje za promjenom, blagog gubitka kilograma ili za očuvanje tjelesne težine.
Intermittent fasting 5/2 – Preporučuje se kod želje za intenzivnijim promjenom životnog stila i bržeg mršavljenja.
Intermittent fasting 6/1 – Preporučuje se kod želje za promjenom, blagog gubitka kilograma ili za očuvanje tjelesne težine.
Intermittent fasting 20:4
Ovaj dijetni plan provodi se tako da se 20 sati tijekom dana suzdržavate od prehrane, dok jedete uobičajeno 4 sata tijekom dana. Važno je napomenuti da nećete pokušavati u ta 4 sata natrpati sve obroke, nego ćete jesti prema uobičajenom rasporedu koliko biste jeli da niste n Intermittent fasting dijeti. Koje obroke ćete tijekom dana jesti ovisit će u koje doba dana ćete provoditi dijetu, a u koje jesti.
ILI
Na primjer, ako dijetu provodite tako da vam prvi obrok započinje u 12, vjerojatno ćete pojesti ručak i neku užinu (manju večeru) prije 16 h. Ukoliko dijetu provodite tako da vam prvi obrok započinje u 10h, vjerojatno ćete pojesti doručak, u 10h, a zatim ručak nešto prije 14 h. Raspored razdoblja posta i razdoblja kada jedete ćete prilagoditi tako da odgovara najbolje vašem životnom stilu.
Očekivani gubitak na težini je 0,25 do 0,75 kg tjedno.
Intermittent fasting 18:6
Dijetni plan Intermittent fasting 18:6 preporučuje se osobama koje žele smršaviti, ali bez da previše mijenjaju svoj životni stil, umjerenim tempom. U ovaj raspored vjerojatno ćete uspjeti staviti 2 obroka i 1-2 međuobroka.
Ako na primjer dijetu započinjete u 10 ujutro, jest ćete prema uobičajenom rasporedu do 16h, vaš posljednji obrok treba završiti prije 16h.
Uobičajeni gubitak kilograma je 0,25 – 0,50 kg tjedno
Intermittent fasting 16:8
Ovo je umjereni tip intervalnog posta, koji se koristi da biste iskusili zdravstvene benefiti posta, ali i da biste se održali na željenoj težini. Također, možete očekivati i manji gubitak kilograma.
U ovaj tip prehrane vjerojatno ćete uspjeti uključiti sve obroke.
Očekivani gubitak na težini je 0 do 0,25 kg tjedno.
Iako se očekivani gubitak može učiniti zanemariv, obzirom da je ovo dugoročni plan prehrane, a nije pretjerano zahtjevan, gledano dugoročno možete izgubiti oko 1 kg svakih mjesec dana ili do 12 kg u godini dana. Ukoliko vam se ne žuri, a ciljate gubitku do 10 kg, tada je ovo odlična dijeta za vas.
Intermittent fasting 5/2
Ovaj intervalni post provodi se na način da se ne gledaju sati u danu, nego dani u tjednu. Pet dana jedete normalno i zdravo, dok 2 dana postite. Postiti u ovom slučaju ne znači klasični vjerski post, nego kompletno suzdržavanje od hrane, te su dozvoljene samo tekućine bez kalorija u vidu crne kave bez šećera ili nezaslađenih čajeva.
Ovaj tip dijete donosi jako dobre rezultate i možete očekivati mršavljenje pola do 1 kg tjedno.
Intermittent fasting 6/1
Ovo je nešto blaži oblik Intermittent fasting dijete, gdje se 6 dana u tjednu jede sasvim normalno i prema uobičajenom rasporedu, a jedan dan se posti, odnosno suzdržava od hrane. Koristi se u pravilu radi očuvanja tjelesne težine i zdravstvenih benefiti koje post nosi.
Ipak, kombinirate li Intermittent fasting 6/1 s mjesečevom dijetom, možete očekivati značajan gubitak kilograma, pa čak i do pet kilograma mjesečno, naravno uz pretpostavku da ostale dane jedete normalno i bez pretjerivanja u kalorijama. O ovom slučaju važno je dane kada se suzdržavate od jela uskladiti s mjesečevim mijenama.
OMAD fasting
Ovo je najzahtjevniji tip Intermittent fasting dijete, gdje skraćenica OMAD stoji za „One Meal a Day”. To bi značilo da se u cijelom danu pojede jedan obrok i tako svaki dan.
Iako je OMAD dijeta popularan trend među zvijezdama, jako je teška za pridržavanje, te zaista odgovara rijetkim osobama.
Intermittent fasting plan prehrane
Kada vam je jasno kada smijete jesti, a kada su kalorije i hrana zabranjeni, vjerojatno se pitate kako rasporediti hranu i obroke u vrijeme kada smijete jesti.
Važno je naglasiti da Intermittent fasting plan prehrane dozvoljava unos svih vrsta hrane i raspored nije definiran, ali se treba pridržavati nekog okvirnog zdravog plana prehrane i rasporeda obroka.
Uobičajeno se obroci raspoređuju ovako:
Doručak: 8 do 10 sati ujutro
Užina: 2 sata nakon doručka
Ručak: 12 do 14 sati popodne
Užina: 2-3 sata nakon ručka
Večera: 17 do 19 sati popodne
Užina: pred spavanje
Osim rasporeda obroka, važno je jesti i porcije uobičajenih veličina. To ćete najbolje kontrolirati tako da pojedete ono što u prvi mah stavite na tanjur, bez navike da sebi dodajete hranu za vrijeme jela.
Što se tiče nutricionističke raznolikosti, Intermittent fasting dijete uglavnom uspijevaju zadovoljiti dnevne potrebe za nutrijentima, osim OMAD dijete, kada trebate voditi računa da uključite u obrok koji imate što raznolikiju prehranu.
Intermittent fasting plan prehrane podrazumijeva da se hranite zdravo, raznoliko, vodeći računa o kvaliteti namirnica i ukupno prehrane. Zabranjene hrane nema, ali ako želite zdravstvene benefiti, nije poželjno jesti nezdrave namirnice i jela, te ih treba maksimalno izbjegavati.
