Jesu li tikvice zdrave? Kada ih jesti i utjecaj tikvica na zdravlje
Zdravstvene dobrobiti tikvica daleko nadilaze ono što mnogi ljudi shvaćaju. Iznenađujuće, ova ljetna tikvica pripada obitelji biljaka Cucurbitaceae i tehnički je voće, a ne povrće. Unatoč tome što sadrže samo 27 kalorija po šalici, tikvice imaju impresivan nutritivni profil s 2 grama proteina i 5 grama ugljikohidrata. Vezano: TIKVICE kalorije, koliko tikvica dnevno? Debljaju li tikvice?
Jesu li tikvice dobre za vas? Apsolutno. Ova hrana bogata hranjivim tvarima osigurava 26% dnevne vrijednosti vitamina C, 10% kalija i 8% magnezija u samo jednoj šalici. Osim toga, blagodati tikvica uključuju visoku razinu antioksidansa, posebno karotenoida poput luteina i zeaksantina, koji podržavaju zdravlje kože, očiju i srca. Nadalje, zdravstvene prednosti tikvica proširuju se na probavu, jer sadrže i topiva i netopiva vlakna koja pomažu probavnim procesima i pomažu u sprječavanju zatvora. Vezano: Tikvice nutritivna vrijednost
S 95% udjela vode, tikvice služe kao hidratantni izbor hrane, a istovremeno funkcioniraju kao izvrsna alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata sa samo 3 grama ugljikohidrata po kuhanoj šalici. Redovita konzumacija može čak pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Kroz ovaj vodič istražit ćemo zašto ova svestrana ljetna tikva zaslužuje redovito mjesto u vašoj prehrani i kako maksimizirati njezine brojne zdravstvene prednosti.
Tikvice i dugoročne zdravstvene dobrobiti
Redovita konzumacija tikvica nudi značajnu zaštitu od nekoliko kroničnih stanja, što ih čini vrijednim dodatkom svakoj dugoročnoj zdravstvenoj strategiji. Istraživanja sve više potvrđuju da ovo skromno povrće donosi koristi daleko izvan osnovne prehrane.
Podržava zdravlje srca i krvnog tlaka
Sadržaj vlakana u tikvicama igra ključnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju. Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti. Jednako važno, tikvice sadrže pektin, posebnu vrstu topivih vlakana koja učinkovito smanjuju ukupnu i “lošu” razinu LDL kolesterola.
Sadržaj kalija u tikvicama (324 mg po šalici) pomaže u širenju krvnih žila, prirodno snižavajući krvni tlak. Ovaj profil bogat mineralima, u kombinaciji s prirodno niskim udjelom natrija, stvara idealnu ravnotežu za kontrolu krvnog tlaka. Visok udio vode (94%) dodatno podržava zdravu cirkulaciju, pomažući u održavanju optimalne razine krvnog tlaka.
Može smanjiti rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem
Tikvice pružaju značajnu zaštitu vida svojim bogatim antioksidativnim profilom. Sadrži lutein i zeaksantin, dva snažna spoja koja se nakupljaju u mrežnici, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem. Ovi antioksidansi djeluju kao prirodni filtri plave svjetlosti, štiteći osjetljiva očna tkiva.
Istraživanja pokazuju da konzumacija 5-20 mg luteina/zeaksantina dnevno tijekom 3-12 mjeseci pomaže u održavanju zdravlja očiju. Ovaj prehrambeni pristup može značajno smanjiti rizik od makularne degeneracije, vodećeg uzroka nepovratnog gubitka vida kod starijih osoba.
Povezuje se s manjim rizikom od raka i dijabetesa
Prehrana s povrćem, uključujući tikvice, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 do 50%. Sa samo 3 grama ugljikohidrata po kuhanoj šalici, tikvice pružaju izvrsnu alternativu tjestenini s niskim glikemijskim indeksom. Sadržaj vlakana stabilizira šećer u krvi i povećava osjetljivost na inzulin.
Što se tiče prevencije raka, tikvice sadrže spojeve koji pomažu u sprječavanju oksidativnog stresa, potencijalno ograničavajući razvoj raka. Američki institut za istraživanje raka izvještava da povrće bez škroba poput tikvica smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka, uključujući rak jednjaka, želuca, usta, ždrijela i grkljana. Osim toga, tikvice sadrže cucurbitacine koji pokazuju učinke protiv raka dojke u više studija.
Tikvice za starenje i prevenciju bolesti
Kako starimo, naša se tijela suočavaju sa sve većim izazovima oksidativnog stresa i upala. Tikvice se pojavljuju kao snažan saveznik u zdravom starenju zbog svog jedinstvenog sastava hranjivih tvari.
Antioksidansi koji se bore protiv upala
Impresivan niz antioksidansa u tikvicama pruža značajnu zaštitu od upala povezanih sa starenjem. Lutein, zeaksantin i beta-karoten – svi karotenoidi koji se nalaze u izobilju u tikvicama – djeluju zajedno kako bi neutralizirali štetne slobodne radikale koji doprinose starenju. Ovi spojevi učinkovito smanjuju upalu, što je posebno korisno za starije osobe koje se bave upalnim stanjima.
Istraživanja pokazuju da zeaksantin i lutein, zajedno s polifenoli, izravno pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu. Naravno, ova svojstva čine tikvice posebno vrijednima za osobe s upalnim stanjima kao što su osteoartritis, astma i reumatoidni artritis.
Jedno je istraživanje pokazalo da kora tikvica sadrži posebno visoke koncentracije polifenola i askorbinske kiseline, zbog čega je imperativ ne guliti ovo povrće. Doista, istraživanja pokazuju da koža sadrži najviše razine antioksidansa, a žute sorte tikvica potencijalno sadrže više razine antioksidansa od svijetlozelenih.
Hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kostiju i štitnjače
Što se tiče zdravlja kostiju, tikvice pružaju bitan nutritivni profil koji uključuje:
- Vitamin K – ključan za mineralizaciju kostiju i održavanje gustoće kostiju
- Magnezij – pomaže pretvoriti vitamin D u aktivni oblik za apsorpciju kalcija
- Fosfor – mineral koji se prvenstveno nalazi u kostima i zubima
Ove hranjive tvari djeluju sinergijski kako bi održale strukturu kostiju i spriječile gubitak koštane mase povezan sa starenjem. Nadalje, vitamin C u tikvicama neophodan je za sintezu kolagena, koji tvori strukturni okvir kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva.
Vezano: