28. ožujka 2024.

COVERmagazin.com

Suvremeni lifestyle portal: kultura, civilizacija, uspjeh, produktivnost, održivost, priroda, okoliš, vrijednosti, folklor, običaji, baština, tradicija, inspiracija za zdravu prehranu i mnogo više.

Što je učinkovit kalorijski deficit za žene?

Što je učinkovit kalorijski deficit za žene?

Već znamo kako je kalorijski deficit najučinkovitiji način mršavljenja, te da ako želimo ostvariti vitku figuru i smršaviti, da je kalorijski deficit ključan faktor. Međutim vjerojatno se pitate koliki bi kalorijski deficit trebao biti.

Kalorijski deficit pojavljuje se kada konzumiramo više kalorija nego što ih unosimo u organizam ili jednostavnim rječnikom rečeno kada jedeno manje kalorija nego što ih trošimo. Ovisno o vašem bazalnom metabolizmu i općenitoj potrošnji kalorija tijekom jednog dana ovisi koliko kalorija trebate manje unijeti da biste bili u deficitu, ali kao neku prosječnu količinu kalorija treba uzeti vrijednost od 500 kalorija manje, što se smatra učinkovitim kalorijskim deficitom.

Uzmimo na primjer da ste mlada osoba prosječne visine i težine s tek nekoliko kilograma viška koje želite izgubiti. Vama otprilike treba dnevni unos od 2000 kalorija da biste se održali na težini na kojoj jeste. Kalorijski deficit od 500 kalorija značio bi da ćete dnevno u organizam unositi oko 1500 kalorija. Takav kalorijski deficit vam omogućava da mršavite oko pola kilograma tjedno.

500 kalorija smatra se učinkovitim kalorijskim deficitom za žene koje žele smršaviti na zdrav način.

Najjednostavniji način da ostvarite kalorijski deficit je da manje jedete. Pažljivije planirajte obroke, nemojte grickati ništa između, a smanjite porcije. Od onog što biste inače stavili na tanjur odvojite četvrtinu.

Bez brojenja kalorija teško će biti pratiti koliko jedemo i znati da unosimo manje kalorija. Međutim, neki trikovi nam u tome mogu pomoći. Najjednostavniji trik da ostvarite kalorijski deficit je da ne jedete ništa između obroka, a za obroke si servirate u tanjure i ne vadite više ništa u tanjur tijekom obroka. Ako ste osoba koja se može lako pridržavati svojih dijetnih odluka ovo je ujedno i najjednostavnija metoda. Izbacite sve grickalice, kolače i slatkiše. Hranu jedite isključivo za stolom i to kada su obroci, a kad postavljate obrok kontrolirajte veličinom porcija količinu koju jedete. Ovo bi već trebalo biti dovoljno da ostvarite kalorijski deficit ukoliko se ranije niste debljali nego ste stajali na određenoj kilaži. Oko četvrtinu onoga što jedemo, pojedemo nesvjesno tijekom dana, pa ako umanjimo za tu četvrtinu dnevni unos hrane, a time i kalorija tada će naš kalorijski deficit biti ostvaren. Međutim, ako niste stajali na određenoj kilaži nego ste se konstantno po malo debljali ovo neće biti dovoljno za mršavljenje i ostvarivanje kalorijskog deficita. Tada je potrebno smanjiti i količinu hrane koju unesete za vrijeme obroka. Trik je da izvadite koliko biste inače pojeli, a zatim na tanjuru ostavite četvrtinu i to nemojte pojesti. Kako biste smanjili bacanje hrane, nakon što steknete količinski mjeru za kalorijski deficit i koliko je to četvrtina hrane manje, samo vadite na tanjur onoliko koliko ćete pojesti.

Drugi način da ostvarimo kalorijski deficit je da jedemo jednako kao i ranije, ali da povećamo potrošnju kalorija.

Trebate se baviti nekim sportom ili na drugi način povećati potrošnju kalorija usputnim aktivnostima. Cilj je povećati razinu tjelesne aktivnosti, a time i potrošnju kalorija za oko 500. Ako jedete isto kao i prije, a povećate potrošnju kalorija, ukupno ćete trošiti više kalorija mršavjeti. Ipak, potrošiti 500 kalorija više kroz fizičke aktivnosti nije lako. To znači da se dnevno trebate baviti nekom intenzivnom aktivnosti ekstra sat vremena ili dva sata aktivnosti manjeg intenziteta. Međutim, nije nemoguće, napravite promjene u svome životnom stilu. Umjesto javnim prijevozom ili autom, na posao hodajte, umjesto da kupujete online kupujte u trgovačkim centrima i u dućanima gdje ćete morati hodati da ostvarite ono što želite, umjesto da koristite lift, penjite se stubištem.

Kao treća opcija ostvarenja kalorijskog deficita nameće se kombinacija manjeg unosa hrane i povećanja aktivnosti.

Ovo je najučinkovitiji način, da ostvarite kalorijski deficit, mršavite, a istovremeno poboljšavate razinu kretanja i aktivnosti, što sve doprinosi poboljšanju općenito zdravstvenog stanja. Na primjer hodate li na posao pola sata i natrag kući pola sata potrošit ćete dodatnih 300 kalorija. Izbacite li iz dnevne rutine bočicu od 0,5l slatkog soka i zamijenite običnom vodom, smanjit ćete dnevni unos kalorija za 200, što je ukupno ostvareni kalorijski deficit od 500 kalorija, točno koliko trebate da na zdrav način mršavite.

Vezano: