Voćna salata
Tjedni jelovnik po planu zdrave prehrane
Svakodnevni jelovnik trebao bi se temeljiti na principima zdrave prehrane. Ispod je napravljen tjedni jelovnik na temelju plana zdrave prehrane.
Konzumiranje zdrave i uravnotežene prehrane cilj je mnogim ljudima. I dok je hraniti se zdravo prvenstveno zadatak koji pred sebe stavljamo iz zdravstvenih razloga, značajno se razlikuje poimanje termina „zdravo” i „uravnoteženo” od osobe do osobe. Zdrava prehrana obično podrazumjeva prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, proteinima i zdravim masnoćama. Ovo iznenadni mnoge osobe, jer mnogi iz nekog razloga kako smatraju kako zdrava prehrana podrazumijeva vegetarijanski tip prehrane, izbjegavanje svega što nije „moderna superhrana”, a to je naravno daleko od istine.
Planiranje obroka može vam pomoći da lakše shvatite što je zdrava prehrana, ali i jednom kada osvijestite pojam zdrave prehrane da ostanete na pravom putu i ne vratite se starim nezdravim navikama, poput jednolične prehrane, prejedanja, neredovitih obroka i slično. Planiranje jelovnika ne mora oduzeti puno vremena i ne mora biti komplicirano. Dovoljno je da poštujete osnovne postulate zdrave prehrane i raspreda obroka. Jelovnik zdrave prehrane uopće ne mora biti striktan, ali bitno je držati se osnovnih postulata. Nekoliko osnovnih natuknica, poput jelovnika ispod donijet će vam osnovnu konstrukciju, prema kojoj možete napraviti popis za kupovinu, a ovisno o osobnim preferencijama taj jelovnik možete mijenjati.
Tjedni jelovnik s jedne će strane pojednostavniti, a s druge strane obogatiti vaš život, jer ćete kupovati planirano, pripremati hranu i borke na vrijeme, a može vam pomoći da imate više energije, ispunite svoje nutricionističke ciljeve, smanjite količinu hrane koju bacate i uštedite novac.
Tjedni jelovnik zdrave prehrane
Ponedjeljak:
1 – Doručak
Kruh sa sjemenkama s namazom i čaša svježe cijeđenog soka.
2 – Užina
Jabuka
3 – Ručak
Varivo od mahuna sa svinjetinom, polubijeli kruh
4 – Užina
Kolač od mrkve
5 – Večera
Izjevača od tikvica
6 – Užina pred spavanje
Kakao
Utorak
1 – Doručak
Riža na mlijeku s posipom od cimeta
2 – Užina
Banana
3 – Ručak –
Prežgana juha, tjestenina u umaku od tunjevine i rajčice, salata od cikle.
4 – Užina –
Kakao kocke
5 – Večera
Popečci od špinata
6 – Užina pred spavanje
Čaša kozjeg mlijeka sa žlicom meda
Srijeda
1 – Doručak
Žitarice sa sušenim voćem i mijekom
2 – Užina
Mandarina ili naranča
3 – Ručak
Krem juha od bundeve, kuhana leća s mesom i kupus salata.
4 – Užina
Kolač s višnjama
5 – Večera
Povrće s grila i integralni kruh
6 – Užina pred spavanje
Kakao mlijeko
Četvrtak
1 – Doručak
Kruh sa sjemenkama, namaz i kakao.
2 – Užina
Miješano šumsko voće
3 – Ručak
Varivo od graha sa suhim rebrima, kupus salata, miješani kruh.
4 – Užina
Kolač od lješnjaka
5 – Večera
Popečci od slanutka i ribanih tikvica
6 – Užina pred spavanje
Biljni čaj zaslađen medom
Petak
1 – Doručak
Pecivo s chia sjemenkama i čaša voćnog soka
2 – Užina
Kruška i mandarina
3 – Ručak
Brudet od bakalara ili druge ribe, salata od mrkve i raženi kruh.
4 – Užina
Suho voće i sjemenke
5 – Večera
Savijača od sira i špinata
6 – Užina pred spavanje-
Par komadića tvrdog sira i 2 krekera
Subota
1 – Doručak
Kukuruzna krupica i jogurt
2 – Užina
Marelica
3 – Ručak –
Varivo od povrća s teletinom/teletinom i integralni kruh
4 – Užina
Mramorni kolač s grožđicama
5 – Večera
Polpete od krumpira i sira
6 – Užina pred spavanje
Kavovina (bijela kava)
Nedjelja
1 – Doručak
Hladna plata i voćni sok
2 – Užina
Voćna salata
3 – Ručak
Juha od junetine, pašticada (ii purica s mlincima) i zelena salata
4 – Užina
Kuglof
5 – Večera
Lazanje sa špinatom
6 – Užina pred spavanje
Čaša soka od grožđa
Još ideja za ručak preko tjedna