Veličine normalnih porcija koje će održati zdravu težinu
Bilo da želite smršaviti ili očuvati svoju sadašnju težinu nemojte misliti kako su porcije koje vidite na televiziji ili u restoranima normalne, jer normalne porcije su daleko manje od toga.
To može biti teško shvatiti, jer nam se može učiniti kako je to premalo, budući da smo s vremenom izgubili osjećaj što je prikladna količina hrane. U utrci za profitom, mnogi restorani, ali i proizvođači hrane započeli su servirati sve više i više hrane na tanjur kako bi privukli potencijalne kupce i klijente, jer je hrana koja se servira značajno jeftinija od kvalitetnog kuhara ili osoblja, koje bi trebalo pripremati i servirati kvalitetno pripremljenu i ukusnu hranu. Stoga ne čudi obzirom na nove standarde kako ponekad i kada imamo osjećaj da malo jedemo zapravo jedemo previše i debljamo se. Ispod je podsjetnik što su normalne veličine porcija količinski.
Većina nas ni kod pripreme jela, ali ni kod serviranja hrane ne razmišlja o porcijama i njihovoj veličini. Koliko ćemo staviti na tanjur ovisi o tome što je ponuđeno i koliko smo gladni. Ali zdrav život i zdrava prehrana podrazumijevaju da se porcijama i njihovom veličinom itekako bavimo. Popis ispod će vam pomoći steći bolji uvid u to koliko jedemo i kako raspoređujemo hranu.
Meso, riba i alternativa:
Meso i riba – 1 porcija je otprilike veličine špila karata.
Jaja – 1 porcija je 2 jaja
Grah i leća – 1 porcija su 4 jušne žlice graha ili leće
Kruh, žitarice i krumpir:
Žitarice – 1 porcija su 3 žlice žitarica
Kruh – 1 porcija je 1 kriška kruha
Tjestenina – 1 porcija su 3 pretrpane jušne žlice tjestenine
Krumpir – 1 porcija su 2 krumpira veličine jajeta
Riža – 1 porcija su 2 natrpane žlice riže
Voće i povrće
Voće – 1 porcija je 1 voćka ili ako se radi o bobičastom voću 1 šaka puna voća
Povrće – 1 porcija su 2 velike žlice
Voćni sok – 1 porcija je 1/2 čaše (1 dl) voćnog soka (čisti sok iscijeđenog voća bez vode)
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko – 1 porcija je 1 čaša (2 dl) mlijeka
Jogurt – 1 porcija je 1 srednja čaša (1,5 dl) jogurta
Sir – 1 porcija je komad sira veličine kutije šibica ili 1 zdenka sir
Porcija je standardna količina određenog tipa hrane koja se stavlja na tanjur. Porcije ne treba poistovjetiti s obrokom, jer se obrok sastoji od nekoliko porcija različitih tipova hrana. Na primjer od porcije povrća, porcije ugljikohidrata i porcije mesa. Tako će jedan obrok u sebi sadržavati tri porcije. Veličine obroka variraju od obroka do obroka, pa su tako različite preporuke što jesti za doručak, ručak, večeru, a što za međuobroke, odnosno od koliko porcija trebaju biti sastavljeni.
Tako je preporučena količina porcija u dnevnoj prehrani 12 porcija od čega
- tri porcije ugljikohidrata (kruh, žitarice, krumpir…)
- tri porcije proteina (meso, riba, jaja, grahorice, mlijeko i mliječni proizvodi…)
- tri porcije povrća (povrće)
- tri porcije voća (voće)
Trik za brže određivanje porcija
Svi smo različiti pojedinci s individualnim potrebama, te potrebna količina hrane varira ovisno o osobi, njenoj visini i težini, te o načinu života koji vodi, preciznije koliko je u pokretu. Iznad su smjernice o količini hrane u jednoj porciji svjetske zdravstvene organizacije, ali postoji i jedan stari trik koji vam pomaže da odredite porcije prema svojoj (ili tuđoj) građi i potrebama organizma za pojedinim namirnicama u jednom obroku, a koji ne uključuje precizno vaganje i mjerenje. Obično se prije govorilo da porcija treba biti za pojedinu osobu veličine njenog dlana. Ako se radi o mesu, ribi i sličnoj komadanoj hrani, porcija bi bila veličine dlana, a ako se radi o sitnoj hrani porcija bi bila ono što stane na dlan, odnosno u šaku.
Dlan i ono što stane u dlan, odnosno šaku neke osobe, neka vam bude okvirna mjera za veličinu porcija.