Hrana za ublažavanje stresa prema obroku
Anksioznost pogađa više od 300 milijuna ljudi diljem svijeta, što potragu za hranom koja pomaže kod stresa čini sve važnijom za mentalno blagostanje. Prije pandemije COVID-19, anksiozni poremećaji već su bili najčešće mentalno zdravstveno stanje pogađajući otprilike 18,1% stanovništva, nakon pandemije situacija se dodatno pogoršala.
Srećom, određene namirnice koje smanjuju anksioznost nude prirodan pristup upravljanju simptomima ovog stanja. Na primjer, konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama poput lososa i oraha barem dva puta tjedno može značajno smanjiti razinu anksioznosti. Slično tome, pokazalo se da tamna čokolada smanjuje razinu hormona stresa kada se konzumira u umjerenim količinama. Osim toga, hrana bogata vitaminom C, magnezijem i probioticima igra ključnu ulogu u ublažavanju stresa.
Strukturiranje dnevnih obroka oko hranjivih tvari koje se bore protiv stresa stvara snažnu obranu od anksioznosti. Svaka prilika za obrok nudi priliku za uključivanje hrane koja pomaže u upravljanju stresom tijekom dana.
Doručak: jaja, zob i jogurt
Započinjanje jutra s jajima osigurava triptofan, koji pomaže u stvaranju serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje i pomaže u ublažavanju anksioznosti. Štoviše, jaja pružaju vitamin B12 i proteine koji stabiliziraju šećer u krvi, sprječavajući promjene raspoloženja. Zobena kaša služi kao idealan složeni ugljikohidrat koji održava stabilnu razinu šećera u krvi i smanjuje hormone stresa u mozgu. Zob od cjelovitih žitarica zahtijeva više žvakanja, što prirodno oslobađa od tjeskobe i pruža održivu energiju tijekom jutra. Grčki jogurt sadrži probiotike koji podržavaju zdravlje crijeva i mozga, a istraživanja sugeriraju da konzumiranje probiotičkog jogurta svakodnevno tijekom 6 tjedana može poboljšati razinu tjeskobe i stresa.
Ručak: lisnato povrće, losos i kvinoja
Podnevni obroci s tamnim lisnatim povrćem poput špinata, kelja i blitve pružaju magnezij, koji pomaže u ublažavanju tjeskobe i stresa. Uključivanje lososa osigurava omega-3 masne kiseline za koje je dokazano da smanjuju razinu kortizola do 33%. Divlji losos također sadrži vitamin D, koji podržava proizvodnju serotonina. Quinoa nudi složene ugljikohidrate i kompletne proteine koji pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, čime se sprječavaju pauze uzrokovane stresom.
Međuobrok: orašasti plodovi, tamna čokolada i voće
Između obroka, indijski oraščići i bademi osiguravaju cink, koji igra glavnu ulogu u upravljanju tjelesnim odgovorom na stres. Orasi sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti hormone stresa, a istovremeno vam pomažu da se osjećate sitima. Tamna čokolada povećava serotonin i smanjuje kortizol kada se konzumira umjereno (oko 40 grama dnevno). Agrumi poput naranči i grejpfruta bogati su vitaminom C, za koji je dokazano da snižava razinu kortizola i smanjuje fizičke i psihološke učinke stresa.
Večera: leća, slatki krumpir i avokado
Večernji obroci usredotočeni na leću pružaju proteine, vlakna i vitamine B koji podržavaju regulaciju raspoloženja. Slatki krumpir osigurava složene ugljikohidrate koji povećavaju razinu serotonina, zajedno s vitaminom B6 koji pomaže funkciji mozga. Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline i spojeve koji se bore protiv upala, uključujući kalij, koji može sniziti krvni tlak tijekom stresnih razdoblja. Zajedno, ove namirnice stvaraju umirujuću večeru koja potiče opuštanje.
Vezano:
100 savjeta da smanjite stres u svakodnevnim situacijama
Hrana i suplementi kao pomoć kod stresa