Kako sam konačno pronašao učinkovitu dijetu: Iskustvo s mediteranskom dijetom
Nakon godina razočarenja dijetama, konačno sam otkrio plan prehrane koji je promijenio sve. Za razliku od restriktivnih režima koje sam pokušavao u prošlosti, ovaj pristup nije bio o uskraćivanju, bio je o obilju, ravnoteži i održivim navikama.
Zašto sam odabrao plan prehrane u mediteranskom stilu
Istraživanja dosljedno rangiraju mediteransku dijetu kao najbolju dijetu na svijetu za opće zdravlje. Nakon što sam istražio njezine prednosti, otkrio sam da ljudi koji se drže ovog načina prehrane gube više kilograma od onih na dijetama s niskim udjelom masti. Štoviše, studije pokazuju da može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 do 30%. Ono što me najviše privuklo bila je usmjerenost mediteranske prehrane na umjerenost umjesto na eliminaciju. Kako objašnjava jedan stručnjak, to je “manje dijeta, a više stil života”. To me privuklo jer su moji prethodni neuspješni pokušaji uvijek uključivali stroga pravila koja su na kraju dovela do iscrpljivanja, te ponovnog debljanja.
Prehrana naglašava:
- Povrće, voće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke svakodnevno
- Ribe i plodove mora 2-3 puta tjedno
- Umjerene porcije mliječnih proizvoda, peradi i jaja
- Masti zdrave za srce poput maslinovog ulja kao primarnog izvora masti
- Ograničenu crveno meso i prerađenu hranu
Što sam jeo u tipičnom danu
Slijedeći mediteranske principe, moji su dnevni obroci bili usredotočeni na biljne namirnice uz umjerene količine proteina. Za doručak obično sam uživao u grčkom jogurtu s svježim bobicama i laganim prelivom meda, ili omletu sa povrćem i integralnim tostom. Ručak se obično sastojao od sendviča od cjelovitih žitarica s humusom i povrćem, ili osvježavajuće salate s slanutkom, maslinovim uljem i malom količinom fete. Za večeru, fokusirao sam se na ribu 2-3 puta tjedno, s jelima poput pečenog lososa s prilogom riže i povrćem. U drugim večerima, obično sam imao piletinu u mediteranskom stilu s povrćem ili obroke na bazi graha.
Svaki dan je pružao otprilike 81 gram proteina i 33 grama vlakana—zasitan spoj koji je pomogao poboljšanju sitosti između obroka. Ova ravnoteža me je spriječila da se osjećam zakinuto dok sam podržavao svoje ciljeve gubitka težine.
Kako sam se nosio s gladi i nezdravim obrocima
Jedno od najznačajnijih otkrića bilo je saznanje da kalorično ograničenje, bez obzira na tip dijete, s vremenom dovodi do smanjenja želje za hranom. U stvari, istraživanja pokazuju da slijeđenje nutritivnog načina prehrane postupno mijenja vaš odnos prema hrani. Umjesto da neku hranu označavam kao “zabranjenu”, usvojio sam pravilo 90-10: jedem zdravo 90% vremena, dok sebi dopuštam uživanje u poslasticama preostalih 10%. To je spriječilo ciklus ograničenja i prejedanja koji je ometao moje prethodne pokušaje. Fleksibilnost mediteranske dijete učinila je povremena uzbuđenja manje “prevarom” i više svjesnim uživanjem. Zašto? Jer ovo je dijeta umjerenosti, to je način života, a ne uskraćivanje hrane.
Uloga kontrole porcija i vremena obroka
Osim onoga što sam jeo, vrijeme kada sam jeo napravilo je značajnu razliku. Studija iz Španjolske pokazala je da su rani jeduci (oni koji su ručali prije 15:00) mršavili više i brže od onih koji su jeli kasnije. Slično tome, istraživanje pokazuje da su ljudi koji su konzumirali više kalorija ranije tijekom dana imali veći gubitak težine i smanjenje obujma struka. Slijedeći ove dokaze, većinu unosa kalorija prebacio sam na ranije u danu, pri čemu su doručak i ručak bili moji najveći obroci. Ovaj pristup nije samo podržao gubitak težine, već je također poboljšao kvalitetu mog sna. Za kontrolu porcija, pridržavao sam se jednostavnog pravila frakcija: polovica mog tanjura sastojala se od voća i povrća, jedna četvrtina od cjelovitih žitarica, a jedna četvrtina od nemasnog proteina. Ova vizualna smjernica eliminirala je potrebu za preciznim brojanjem kalorija, dok je prirodno ograničila veličine porcija.
Umjesto da brzo gubim na težini i ponovno je dobivam, izgubio sam 15 kilograma postupno: usklađujući se s preporukama stručnjaka od 0,5 do 1 kg tjedno za održive rezultate. Otkrio sam da usvajanje zdravih navika tijekom najmanje 66 dana pomaže da one postanu automatske.
Vezano:
MEDITERANSKA DIJETA s popisom namirnica i planom za 8 dana
Mediteranska prehrana: blagodati, pozitivni učinci na zdravlje i recepti