Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta se često spominje u znanstvenim istraživanjima i prijedlozima kao dobra i zdrava dijeta.
Po čemu je ova dijeta posebna?
- Mediteranska dijeta je bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama.
- Mediteranska dijeta ne definira točno broj kalorija koje netko treba dnevno unijeti, to se prilagođava osobi ovisno o tome koliko želi izgubiti kilograma, te svatko određuje kalorijski deficit koji joj mu potreban.
- Ako se uzme kao prosjek da je odrasloj ženi potrebno 2.000 do 2.200 kalorija, tada na mediteranskoj dijeti ograničite unos na 1.600 kalorija.
- Ako smanjite unos na 1200 kalorija dnevno, gubitak bi mogao biti tjedno 1-2 kilograma.
- Mediteranska dijeta uključuje uglavnom tri obroka: doručak, ručak i večeru, te međuobroke.
Ukoliko je vaš ciljani gubitak od oko 1 kg tjedno, unos 1200 kalorija na mediteranskoj dijeti rasporedite ih okvirno:
- doručak – 240 kalorija
- međuobrok – 60 kalorija
- ručak – 420 kalorija
- međuobrok – 120 kalorija
- večera – 360 kalorija
No, to nije fiksno, i možete drugačije rasporediti kalorije, te ne morate svaki dan imati isti raspored kalorija. Ako ste za ručak unijeli više kalorija, tada izaberite laganiju večeru.
Mediteranska dijeta namirnice
Mediteranska dijeta uključuje:
– voće – jabuke, banane, datulje, breskve, naranče, kruške, grožđe, dinje…
– povrće – mahunarke, grah, grašak, leća, slanutak, krumpir, rajčica, brokula, špinat, mrkva, prokulice…
– cjelovite žitarice, uključujući kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica
– orašaste plodove – bademi, orasi, lješnjaci…
– ribu i plodove mora – bar dva puta tjedno – losos, srdele, tuna, škampi, pastrva, školjke
– maslinovo ulje (djevičansko)
– mediteranske začine – ružmarin, bosiljak, češnjak, kadulja, muškatni oraščić…
– jaja
– sir i jogurt
– rijetko: crveno meso
– povremeno: piletina, puretina, patka
Mediteranska dijeta – što izbaciti iz prehrane:
– zaslađene sokove
– dodavanje šećera
– prerađeno meso, kobasice, hrenove
– općenito prerađenu hranu
– rafinirana ulja
– slatkiše, bombone
Napitci u mediteranskoj dijeti:
– voda
– čaša crnog vina povremeno
– kava
– čaj
Osnovni napitak je voda, i nje biste trebali unositi dovoljno, te jedan biljni čaj dnevno. A od napitaka izbjegavati prerađene sokove s visokim udjelom šećera.
Izbor za međuobroke na mediteranskoj dijeti:
– jogurt, grčki jogurt
– voće
– orašasti plodovi
– štapići celera ili mrkve s humusom
– dvopek s jogurtom i voćem
Plan prehrane na mediteranskoj dijeti za 8 dana
Mediteranska dijeta je fleksibilna pa bilo koji dan u tjednu možete odabrati neki od prijedloga ispod:
Ideje za doručak kod mediteranske dijete:
- Integralni sa nezaslađenim maslacem od orašastih plodova
- Integralni kruh, maslinovo ulje i rajčice (svježe ili grilane)
- Integralni kruh, svježi sir i rajčice (svježe ili grilane)
- Omlet ili kajgana s povrćem
- Omlet sa špinatom i sirom
- Grčki jogurt s voćem, orašastim plodovima i medom
- Zobene pahuljice s voćem i cimetom
- Smoothie od grčkog jogurta i voća
Ideje za ručak i večeru kod mediteranske dijete:
Sve ispod možete kombinirati, jednu ideju odabrati za ručak, a drugu za večeru. Budući da u mediteranskoj prehrani nema teških obroka i ručak i večera su jednako lagani, pa nevažno što izaberete za raniji, a što za kasniji obrok.
- Kuhano povrće preliveno s maslinovim uljem i mediteranskim začinima
- Riba prelivena maslinovim uljem i malo limuna i povrtna salata
- Pirjana piletina i salata
- Pileća prsa na žaru, uštipci od tikvica i prilog od sira
- Varivo od graha ili leće, gusto skuhano posluženo s feta sirom
- Integralna tjestenina s rajčicama i začinskim biljem
- Cezar salata
- Velika porcija različitih salata uz dodatak sira i/ili puretine
- Pirjano povrće na maslinovom ulju
- Omlete s povrćem može biti opcija za ručak i prilog salata
- Pureće polpete i juha od kelja
- Pečeni losos s mediteranskim začinima i brokula s maslinovim uljem
- Prženi losos i salata
- Riba i krumpir s mahunama
- Riba i salata od grilanog povrća
- Špageti s pesto umakom
Možete kombinirati što vam više odgovara za ručak ili večeru, s tim da bi večera trebala biti laganija verzija.
Poslije večere povremeno čaša crnog vina.
Maslinovo ulje je bitan dio mediteranske prehrane i dijete te jedan od osnovnih izvora masnoća, stoga njega ne biste trebali smanjivati ili izbacivati, nego voditi računa da se uvijek unese dovoljna količina
maslinovog ulja odnosno oko 2 jušne žlice dnevno.
Prednost mediteranske dijete je što ne izdvaja određene skupine u sastavu hrane, te ju je lakše pratiti.
Kod mediteranske dijete nema strogog režima, a kada se prilagodite načinom kuhanja ona postaje način
prehrane. I to je ono po čemu je ova dijeta posebna i zašto je vrlo često proglašena najboljom dijetom.
Kako bi mediteranska dijeta bila uspješna:
– jedite više porcija voća tijekom dana
– smanjite porcije glavnog obroka ili jedite iz manjih tanjura
– vodite računa o ukupnom unosu kalorija, možda jedete zdravo, ali biste trebali i kalorije držati pod kontrolom
– umjesto pečenja hranu kuhajte i na tanjuru dodajte djevičansko maslinovo ulje
– više se krećite.
Zdravstvene koristi mediteranske dijete
Osim što može pomoći u reguliranju tjelesne težine ova dijeta može pomoći i kod nekih zdravstvenih problema. Mediteranska dijeta pomaže jačanju tijela i borbi protiv upalnih procesa.
Masna riba, losos, skuša, tuna i slično su bogate omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći tijelu u borbi protiv upalnih procesa. Omega-3 masne kiseline su dobre i za zdravlje kože.
Maslinovo ulje pomaže ublažiti bol.
Mediteranska prehrana može smanjiti rizik raka maternice i dojke.
Mediteranska dijeta je dobra za zdravlje srca, održava mozak vitalnim, te pomaže da živite duže.*
Istraživanje koje je pratilo utjecaj mediteranske prehrane na kardiovaskularne bolesti pokazalo je da se na mediteranskoj dijeti gubilo više kilograma nego na dijeti koja je bila bazirana na niskom udjelu masnoća.
Istovremeno u korist mediteranske dijete je išao i rezultat da su sudionici kao rezultat imali manji opseg struka.
Mediteranska prehrana zajedno s tjelesnom aktivnošću prema istraživanju može pomoći izbjeći oko 80% koronarnih bolesti, 70% moždanih udara i 90% dijabetesa tipa 2.*
Vezano:
Recepti – mediteranska prehrana
