MEDITERANSKA DIJETA s popisom namirnica i planom za 8 dana

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta se često spominje u znanstvenim istraživanjima i prijedlozima kao dobra i zdrava
dijeta.

Po čemu je ova dijeta posebna?

Mediteranska dijeta je bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama.
Mediteranska dijeta ne definira točno broj kalorija koje netko treba dnevno unijeti, to se prilagođava osobi
ovisno o tome koliko želi izgubiti kilograma, te svatko određuje kalorijski deficit koji joj mu potreban.
Ako se uzme kao prosjek da je odrasloj ženi potrebno 2.000 do 2.200 kalorija, tada na mediteranskoj
dijeti ograničite unos na 1.600 kalorija.
Ako smanjite unos na 1200 kalorija dnevno, gubitak bi mogao biti tjedno 1-2 kilograma.
Mediteranska dijeta uključuje uglavnom tri obroka: doručak, ručak i večeru, te međuobroke.
Ukoliko je vaš ciljani unos 1200 kalorija na mediteranskoj dijeti rasporedite ih okvirno:
– doručak – 240 kalorija
– međuobrok – 60 kalorija
– ručak – 420 kalorija
– međuobrok – 120 kalorija
– večera – 360 kalorija
No, to nije fiksno, i možete drugačije rasporediti kalorije, te ne morate svaki dan imati isti raspored
kalorija. Ako ste za ručak unijeli više kalorija, tada izaberite laganiju večeru.

Mediteranska dijeta namirnice

Mediteranska dijeta uključuje:

– voće – jabuke, banane, datulje, breskve, naranče, kruške, grožđe, dinje…
– povrće – mahunarke, grah, grašak, leća, slanutak, krumpir, rajčica, brokula, špinat, mrkva, prokulice…
– cjelovite žitarice, uključujući kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica
– orašaste plodove – bademi, orasi, lješnjaci…
– ribu i plodove mora – bar dva puta tjedno – losos, srdele, tuna, škampi, pastrva, školjke
– maslinovo ulje (djevičansko)
– mediteranske začine – ružmarin, bosiljak, češnjak, kadulja, muškatni oraščić…
– jaja
– sir i jogurt
– rijetko: crveno meso
– povremeno: piletina, puretina, patka

Mediteranska dijeta – što izbaciti iz prehrane:

– zaslađene sokove
– dodavanje šećera
– prerađeno meso, kobasice, hrenove
– općenito prerađenu hranu
– rafinirana ulja
– slatkiše, bombone

Napitci u mediteranskoj dijeti:

– voda
– čaša crnog vina povremeno
– kava
– čaj
Osnovni napitak je voda, i nje biste trebali unositi  dovoljno, te jedan biljni čaj dnevno. A od
napitaka izbjegavati prerađene sokove s visokim udjelom šećera.

Izbor za međuobroke na mediteranskoj dijeti:

– grčki jogurt
– voće
– orašasti plodovi

– štapići celera ili mrkve s humusom
– dvopek s jogurtom i voćem

Plan prehrane na mediteranskoj dijeti za 8 dana

Mediteranska dijeta je fleksibilna pa bilo koji dan u tjednu možete odabrati neki od prijedloga ispod

Ideje za doručak kod mediteranske dijete:

  1.  Integralni sa nezaslađenim maslacem od orašastih plodova
  2.  Integralni kruh, maslinovo ulje i rajčice (svježe ili grilane)
  3.  Integralni kruh, svježi sir i rajčice (svježe ili grilane)
  4. Omlet ili kajgana s povrćem
  5.  Omlet sa špinatom i sirom
  6.  Grčki jogurt s voćem, orašastim plodovima i medom
  7. Zobene pahuljice s voćem i cimetom
  8. Smoothie od grčkog jogurta i voća

Ideje za ručak/ večeru kod mediteranske dijete:

  1. -Kuhano povrće preliveno s maslinovim uljem i mediteranskim začinima
  2. -Riba prelivena maslinovim uljem i malo limuna i salata
  3. Pirjana piletina i salata
  4. Pileća prsa na žaru, uštipci od tikvica i prilog sir
  5. Varivo od graha ili leće, gusto skuhano posluženo s feta sirom
  6. Integralna tjestenina s rajčicama i začinskim biljem
  7. Cezar salata
  8. Velika porcija različitih salata uz dodatak sira i/ili puretine
  9. Pirjano povrće na maslinovom ulju
  10. Omlete s povrćem može biti opcija za ručak i prilog salata
  11. Pureće polpete i juha od kelja
  12. Pečeni losos s mediteranskim začinima i brokula s maslinovim uljem
  13. Prženi losos i salata
  14. Riba i krumpir s mahunama
  15. Riba i salata od grilanog povrća
  16. Špageti s pesto umakom

Možete kombinirati što vam više odgovara za ručak ili večeru, s tim da bi večera trebala biti laganija verzija.
Poslije večere povremeno čaša crnog vina.

Maslinovo ulje je bitan dio mediteranske prehrane i dijete te jedan od osnovnih izvora masnoća, stoga
njega ne biste trebali smanjivati ili izbacivati, nego voditi računa da se uvijek unese dovoljna količina
maslinovog ulja odnosno oko 2 jušne žlice dnevno.

Prednost mediteranske dijete je što ne izdvaja određene skupine u sastavu hrane, te ju je lakše pratiti.
Kod mediteranske dijete nema strogog režima, a kada se prilagodite načinom kuhanja ona postaje način
prehrane. I to je ono po čemu je ova dijeta posebna i zašto je vrlo često proglašena najboljom dijetom.

Kako bi mediteranska dijeta bila uspješna:

– jedite više porcija voća tijekom dana
– smanjite porcije glavnog obroka ili jedite z manjih tanjura
– vodite računa o ukupnom unosu kalorija, možda jedete zdravo, ali biste trebali i kalorije držati pod
kontrolom
– umjesto pečenja hranu kuhajte i na tanjuru dodajte djevičansko maslinovo ulje
– više se krećite

Zdravstvene koristi mediteranske dijete

Osim što može pomoći u reguliranju tjelesne težine ova dijeta može pomoći i kod nekih zdravstvenih
problema. Mediteranska dijeta pomaže jačanju tijela i borbi protiv upalnih procesa.
Masna riba, losos, skuša, tuna i slično su bogate omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći tijelu u
borbi protiv upalnih procesa. Omega-3 masne kiseline su dobre i za zdravlje kože.

Maslinovo ulje pomaže ublažiti bol.
Mediteranska prehrana može smanjiti rizik raka maternice i dojke.
Mediteranska dijeta je dobra za zdravlje srca, održava mozak vitalnim, te pomaže da živite duže.
Istraživanje koje je pratilo utjecaj mediteranske prehrane na kardiovaskularne bolesti pokazalo je da se na

mediteranskoj dijeti gubilo više kilograma nego na dijeti koja je bila bazirana na niskom udjelu masnoća.
Istovremeno u korist mediteranske dijete je išao i rezultat da su sudionici kao rezultat imali manji opseg
struka.
Mediteranska prehrana zajedno s tjelesnom aktivnošću prema istraživanju može pomoći izbjeći oko 80%
koronarnih bolesti, 70% moždanih udara i 90% dijabetesa tipa 2.*

 

Vezano:

Mediteranska prehrana: blagodati, pozitivni učinci na zdravlje i recepti

30 dijeta za mršavljenje s planovima dijeta

Recepti – mediteranska prehrana

Recepti – dalmatinska kuhinja

Mediteranska dijeta