Pogreške u keto dijeti za mršavljenje: Ne jedete prave masti
Na pravoj keto dijeti za mršavljenje, masti čine 70-80% vaših dnevnih kalorija – daleko više od standardne prehrane. Ipak, ova dramatična promjena u makronutrijentima predstavlja izazov na koji se spotaknu mnoge osobe na keto dijeti: ne donose sve masti iste koristi ili rizike.
Razlika između zdravih i nezdravih masti
Keto dijeta dopušta visok unos masti, ali vrsta masti koju konzumirate izuzetno je važna. Istraživanja jasno razlikuju nekoliko kategorija dijetalnih masti:
Mononezasićene masti: Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima (poput badema i makadamije) i maslinama. Pokazalo se da su ove masti protuupalne i zdrave za srce.
Polinezasićene masti: Prisutne u masnoj ribi (losos, tuna, sardine), lanenim sjemenkama i sjemenkama bundeve. Ove masti bogate omegama podržavaju poboljšano zdravlje srca i bolju kontrolu šećera u krvi povećanjem osjetljivosti na inzulin.
Zasićene masti: Nalazi se u životinjskim proizvodima, maslacu i kokosovom ulju. Nedavne studije sugeriraju da bi neke zasićene masti mogle imati koristi, uključujući povećanje HDL-a (“dobrog” kolesterola).
Trans masti: Umjetno stvorene procesima hidrogenacije koji se koriste u skraćivanju margarina i povrća. To treba u potpunosti izbjegavati, jer značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje zasićenih masti na manje od 6-10% dnevnih kalorija. Ipak, konvencionalna keto dijeta obično uključuje značajne zasićene masti, prvenstveno iz životinjskih izvora, što stvara nutritivnu napetost koju mnogi ljudi na dijeti ne prepoznaju.
Kako loše masti utječu na mršavljenje i zdravlje srca
Loš izbor masti dok ste na keto dijeti za mršavljenje može sabotirati i vaše trenutne rezultate i dugoročno zdravlje. Prvo, konzumacija prekomjerne prerađene masti može zaustaviti gubitak težine unatoč održavanju ketoze, jer te masti potiču upalu u cijelom tijelu.
Još alarmantnije, istraživanja pokazuju da pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti s lošim izborom masti udvostručuje rizik od kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar. U jednoj studiji koja je pratila sudionike gotovo 12 godina, 9,8% onih koji su bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti doživjelo je srčane događaje u usporedbi sa samo 4,3% onih na standardnoj dijeti.
To se događa jer nezdrave masti dramatično utječu na vaš profil kolesterola. Studije dosljedno otkrivaju da osobe na keto dijeti koje konzumiraju velike količine nezdravih masti doživljavaju:
- Povišena razina LDL (“lošeg”) kolesterola
- Povišeni apolipoprotein B (apoB), potencijalno bolji prediktor srčanih bolesti od samog LDL-a
- Veća sistemska upala, povezana s brojnim kroničnim bolestima
Još više zabrinjava to što se ti negativni učinci mogu pojaviti brzo. Jedan kardiolog primijetio je da pacijenti koji započinju keto često doživljavaju “nagli porast LDL-a i triglicerida” kada dijeta započne.
Rješenje nije napuštanje keto dijete za mršavljenje, već selektivnost u pogledu izvora masti. U osnovi, trebali biste dati prednost nezasićenim mastima iz maslinovog ulja, avokada i masne ribe, dok moderirajte zasićene masti iz životinjskih proizvoda.
Hrana pržena u dubokom ulju predstavlja poseban rizik za keto. Na temperaturama iznad 175°C ulja prolaze kroz kemijske promjene, stvarajući štetne slobodne radikale povezane s upalom i kroničnim bolestima. Budući da upala inhibira mršavljenje, ove namirnice potkopavaju vaše ciljeve mršavljenja na više načina.
U konačnici, najuspješniji pristupi mršavljenju keto dijete naglašavaju kvalitetu masti, a ne samo količinu. Riječima jednog stručnjaka za prehranu: “Na keto dijeti povećavamo količinu masti u nečijoj prehrani, ali moramo biti sigurni da je to zdravija vrsta masti”.
Opširnije: