KETO DIJETA – kako je provoditi i s kojim namirnicama

Keto dijeta – kako je provoditi i s kojim namirnicama

 

Keto dijeta je bogata masnoćama, a siromašna ugljikohidratima. Keto dijeta je zasitna dijeta, ne ograničava unos kalorija nego smanjivanjem unosa ugljikohidrata omogućuje tijelu da prođe ketozu tijekom koje tijelo postaje bolje u pretvaranju masti u energiju.

Prehrana s manjim unosom ugljikohidrata usmjerava tijelo da nakon potrošenih ugljikohidrata za normalno održavanje funkcija organizma koristi masti. Pri tom procesu dolazi do stvaranja ketonskih tijela koje se u organizmu mogu koristiti kao izvor energije. Tijelo se na taj način dovodi u fazu ketoze odnosno stanje u kojem su masti glavni izvor energije.

Keto dijeta kao primarno uzima gubitak kilograma sagorijevanjem masti. Cilj je nagovoriti tijelo da više kao izvor energije za normalne funkcije koristi masti.

Postoje i druge dijete koje ograničavaju unos ugljikohidrata, no kod keto dijete je, ovisno o varijantama dijete, unos ugljikohidrata ograničen na 5-10%.

Osnova keto dijete je:
– hrana bogata masnoćama,
– reduciran unos ugljikohidrata,
– a s bjelančevinama umjereno.

Kako rasporediti dnevni unos kalorija?

Na primjer , kod dnevnog unosa od 2000 kalorija, trebalo bi ih rasporediti ovako:

2000 kalorija = 1800 kalorija masnoće + 70 kalorija ugljikohidrati + 130 kalorija proteini

Kako rasporediti dnevni unos namirnica?

Omjer je 70% dnevnog unosa namirnica  količinski trebaju biti masnoće, 20-25% bjelančevine i 5-10% ugljikohidrati.

Ovako bi vaš tanjur dok ste na keto dijeti trebao izgledati

Keto dijeta uglavnom ograničava unos ugljikohidrata na 20 do 50 grama po danu.

Okvirno to može izgledati ovako:

2000 kalorija = okvirno 200 g masnoća + okvirno 20 g ugljikohidrati + okvirno 30 g proteini

Neke od bitnih stavki keto dijete su razlikovanje dobrih i i loših masti i povećan unos dobrih masti. Keto dijeta i brojanje unosa masnoća i ugljikohidrata može biti u početku komplicirano, no kada se prođe početno vrijeme prilagodbe postaje jednostavnija.

U prvom tjednu keto dijete moguće je osjetiti određene negativne simptome poput glavobolje, bol u mišićima, zatvor i umor. No, već u drugom ili trećem tjednu bi se trebali osjećati bolje.

Izbor hrane za keto dijetu će u početku biti teži, no kada se usvoji princip i razviju navike postaje lakše.

Koju hranu birati na keto dijeti:

Meso i riba – keto dijeta
– perad s kožom, piletinu, puretinu
– masnije ribe poput lososa, tune, skuše, pastrve
– svinjsku slaninu, šunku, kobasice, govedinu

Povrće – keto dijeta
– zeleno povrće poput špinata, kelja, salate, brokule, cvjetača, krastavci, rajčica, luk, paprika
a smanjiti unos korijenja bogatog škrobom poput mrkve, korabe, krumpira, pastrnjaka…

Voće – keto dijeta
– Avokado, borovnice, maline, jagode, dinja, kokos, smokve, breskve, lubenica, limun…
Voćni sokovi i sušeno voće nisu poželjni u keto dijeti. Banane i mango imaju u sastavu dosta ugljikohidrata te bi ih trebalo smanjiti.

Jaja – keto dijeta

–  bilo koja jaja

Mliječni proizvodi – keto dijeta
– maslac i vrhnje, punomasni jogurt
– neprerađene sireve, punomasne sireve, cheddar, mozzarella, kozji sir
Kravlje mlijeko se ne preporučuje na keto dijeti jer sadrži prirodni šećer alternativa mogu biti bademovo i kokosovo mlijeko. Također, treba izbjegavati sva zaslađena mlijeka te zobeno i rižino mlijeko jer su bogati ugljikohidratima, zaslađeno kondenzirano mlijeko, kozje mlijeko…

Ulja – keto dijeta
– birati maslinovo ulje, laneno ulje, ulje avokada, kokosovo ulje

Pića – keto dijeta
– nezaslađena kava
– čajevi (nezaslađeni)
– mineralna voda, mineralna s okusom koja nije zaslađena dodatno

Ukoliko osjetite želju za slatkim birajte nešto poput tamne čokolade ili nešto s maslacem od orašastih plodova.

Hrana koju bi trebalo smanjiti na keto dijeti

U prehrani treba značajno reducirati namirnice poput kruha, bijelog i integralnog, kolače, tjestenine, žitarica, proizvode na bazi žitarica, voća bogatog šećerima, škrobno povrće, sladoledi, bomboni, slatkiši, grah i mahunarke, leću, slanutak, prerađena biljna ulja, umake, pivo, vino, citruse, grožđe, banane, ananas, kravlje mlijeko, zaslađeno mlijeko.

Neke ideje za prehranu na keto dijeti:

Doručak na keto dijeti:
– Kava s mlijekom s dodanim maslacem, jaja i slanina su neka osnova za doručak
punomasno mlijeko, sir, te ostali punomasni mliječni proizvodi.
– Omlet s povrćem koje ima malo ugljikohidrata poput špinata.
– Dva jaja na oko na maslacu s zelenim povrćem
– Omlet sa šampinjonima
– Paprika punjena sirom i jajima

Ručak ili večera na keto dijeti:
– Tunjevina s rajčicom i zelenim povrćem
– Puretina s kuhanim jajima, zeleno salatom i sirom
– Piletina s umakom od vrhnja i brokulom
– Losos sa špinatom i uljem
– Zelena salata s tunjevinom iz konzerve, sirom i orasima.
– Odrezak sa zelenom salatom i svježim sirom
– Cezar salata s piletinom
– Svinjski kotleti s povrćem

Međuobrok i grickalice na keto dijeti:
– Avokado salata sa majonezom i krekerima od lana
– Avokado sa svježim sirom, dodati malo soli i papra
– Salata od avokada i piletine
– Voće (npr. jabuka) u kombinaciji sa masnoćama poput maslaca od badema ili kikirikija
– Dimljeni losos s krekerima i svježim sitom
– Bademi ili orasi i sir
– Čips od kokosa

Kako bi keto dijeta bila uspješna trebali biste biti i tjelesno aktivni, pojačajte šetnju, trčanje, aerobik kako biste izvukli maksimum iz keto dijete.

Istraživanje je polazalo da ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u kontroli tjelesne težine, u kontroli gladi te poboljšati metabolizam.
Trajanje keto dijete prema ovom istraživanju može se kretati od 2-3 tjedna do 6-12 mjeseci.

Pretežno je stav da se ova dijeta treba provoditi ciklički kako bi dala bolje rezultate, te da na njoj ne bi trebalo biti kontinuirano. Kratkoročno ova dijeta pokazuje učinke na smanjenje tjelesne težine, te može imati pozitivne učinke na krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi.
No, o utjecaju keto dijete dugoročno još nema dovoljno istraživanja.

Je li keto dijeta za vas?

Uz keto dijetu, Paleo, South Beach i Atkinsova dijeta koncentriraju se na visoki udio proteina i masti, a mali udio ugljikohidrata. Ali keto dijeta se razlikuje od njih. Ona se koncentrira na prehranu bogatu mastima, koje opskrbljuju tijelo s oko 90 posto dnevnih potreba za kalorijama i nije tip dijete koju možete probati par dana, pa ako vam se ne svidi odustati. To je dijeta koju ako započnete trebate odraditi od početka do kraja da bi imala učinka. Keto dijetom se uči tijelo kako da se oslanja na masnoće kao glavni izvor energije, a ne na šećer (ugljikohidrate).

Mršavljenje na keto dijeti

Očekivano mršavljenje dok ste na keto dijeti je prvi tjedan 1kg, a nakon toga oko pola kilograma tjedno.

Međutim, rezultati koji se očekuju mogu biti mnogo bolji te je promatranjem ljudi na keto dijeti uočeno da nakon 90 dana provođenja keto dijete rezultati variraju od 6 do 12 kg manje. Ovisno o organizmu i nekim drugim čimbenicima.

Keto dijeta prednosti

Istraživanja su pokazala da keto dijeta može imati pozitivne učinke i na različita zdravstvena stanja poput: bolesti srca – keto dijeta smanjuje tjelesne masnoće, utječe na razinu kolesterola, kontrolu krvnog tlaka i šećera u krvi. * , Alzheimerovu bolest – keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma i napretku ove bolesti * , Parkinsovu bolestStručnjaci naglašavaju da ova dijeta ima određene nedostatke.

Keto dijeta nuspojave

Kao nuspojave keto dijete se spominju glavobolje, bol u mišićima, zatvor i umor.

 

Tablica namirnica prema udjelu ugljikohidrata, proteina i masti  za keto dijetu:

Hrana 100grama Masnoće Ugljikohidrati Proteini
Ananas  0 13 0
Artičoke 0 5 1
Avokado 24 0 2
Bakalar 1 0 17
Banana 0 23 1
Bijeli kruh 2 47 7
Biljna mast 74 9 14
Borovnica 1 14 1
Brašno raženo 1 35 9
Breskva 0 11 1
Brokula 0 4 3
Celer 0 7 2
Cikla 0 8 2
Čips 40 50 5
Cornflakes 1 80 5
Crni kruh 1 51 6
Croissant 25 35 5
Cvjetača 0 4 2
Dagnja 2 2 12
Dinja 0 5 1
Dvopek 1 77 10
Govedina 8 1 20
Govedina masnija 25 1 19
Grah 1 21 7
Grašak 1 14 7
Grejp 0 10 1
Grgeč 2 0 15
Griz 1 75 10
Grožđe 0 16 1
Haringa 10 0 13
Hladetina 7 1 43
Hrenovke 29 2 11
Hrenovke pileće 20 7 13
Inćun 3 0 17
Jabuka 0 12 0
Jagode 0 7 1
Jaja 13 0.7 10
Jaje – bjelanjak 0 1 17
Jaje – žumanjak 32 0 16
Janjeći kotlet 17 0 19
Janjetina masniji dijelovi 37 0 12
Jastog 2 1 16
Jegulja 18 1 9
Jetrena pašteta 40 1 12
Jogurt 4 5 4
Jogurt – 3.5% masti 4 5 4
Jogurt – voćni 4 14 3
Kelj 1 5 4
Kikiriki 53 13 23
Kivi 1 11 1
Kobasica 30 1 11
Kokice 4 72 13
Koraba 0 4 2
Krastavci 0 2 1
Krastavci – kiseli 0 3 1
Krekeri 2 65 10
Kruh kukuruzni 9 31 5
Kruh polubijeli 1 52 3
Kruh raženi 1 47 7
Kruh raženi sa žitaricama 1 40 7
Kruh sa cijelim zrnima 1 46 7
Kruh za tost 4 48 8
Kruh zobeni 2 45 7
Krumpir kuhani 0 19 2
Krumpri pire 1 12 2
Kruška 0 12 0
Kukuruz 2 22 4
Kupine 1 6 1
Kupus kiseli 0 4 2
Kupus 1 7 4
Leća 1 18 8
Lignja 1 1 16
List 1 0 17
Losos 14 0 20
Lubenica 0 5 1
Luk 0 9 1
Mahune 0 5 2
Majoneza 80 3 1
Majoneza light 35 6 1
Maline 0 8 1
Mandarine 0 11 1
Marelica 0 12 1
Margarin 81 0 0
Maslac 83 0 1
Masline 10 2 1
Matovilac 0 1 2
Mlijeko – 0,9 % masti 1 5 3
Mlijeko – 3,2 % masti 3 5 3
Mlijeko – punomasno 1 4 4
Mljeveno miješano meso 19 0 20
Mrkva 0 7 1
Musli 6 68 11
Naranča 0 9 1
Nektarina 0 13 1
Njoki 6 17 2
Orasi 63 13 13
Ovčetina 24 0 13
Pačetina 8 0 21
Pahuljice kukuruzne 1 83 6
Pahuljice zobene 7 66 14
Paprika 0 5 1
Pastrva 2 0 18
Patlidžan 0 5 1
Pecivo pšenično 2 54 9
Pecivo sa žitaricama 2 42 8
Peršin 0 0 5
Pileća prsa 1 0 23
Pileći batak bez kože 4 0 21
Pileći batak s kožom 9 0 20
Piletina 4 12 21
Pivo 0 0.5 3
Pogača, lepinja 1 55 8
Pomfrit 12 34 4
Poriluk 0 6 2
Prepečenci 5 75 10
Prokulice 1 4 4
Pšenično brašno 2 71 12
Puding od čokolade 4 21 4
Pureća prsa 1 0 25
Pureća/pileća šunka 5 0 19
Račići 2 0 18
Rajčica 0 3 1
Ribizla 0 10 1
Riža ljuštena 1 79 7
Riža neljuštena 2 75 7
Rotkvica 0 2 1
Salama – goveđa 5 0 20
Salama – mortadela 50 0 18
Salama – parizer 47 1 17
Salama – pureća/pileća prsa 14 1 16
Šampinjoni 0 3 3
Šaran 3 0 10
Sardine u ulju 14 1 24
Sir 25 3 35
Sir ementaler 30 0 30
Sir gorgonzola 30 0 20
Sir gouda 30 0 27
Sir masni tvrdi 30 0 20
Sir mozzarella 17 0 20
Sir parmezan 34 0 34
Sir polumasni mekani 4 3 12
Sir posni 2 3 12
Sir svježi kravlji 3 4 15
Sir topljeni – 45 % masti 24 6 14
Sir tvrdi – 45% masti 28 3 25
Sirni namazi – 23% masti 5 6 13
Škampi 2 0 17
Skuša 12 0 19
Slanina 60 0 8
Šljiva 0 14 1
Smuđ 16 0 21
Soja u zrnu 19 26 38
Špageti bez jaja, kuhani 1 32 5
Šparoge 0 3 2
Špinat 0 2 2
Srentina 3 0 21
Štuka 2 0 17
Suho voće 1 56 3
Šunka dimljena, pršut 33 0 18
Šunka kuhana 20 0 18
Svinjetina 27 0 18
Svinjska lopatica 23 0 19
Svinjska mast 100 0 0
Svinjska pečenka 32 0 13
Svinjska pljeskavica 31 2 14
Svinjska šnicla 3 0 22
Svinjski file 4 0 21
Svinjski kare 6 0 22
Svinjski špek 64 0 8
Tartar umak 52 2 1
Teleća jetrica 4 4 18
Teleća plećka 6 0 26
Teleća rebarca 8 0 26
Teleći but 4 0 29
Teleći odrezak 7 0 27
Teletina 3 0 21
Tijesto kuhano 1 28 5
Tikvice 1 2 2
Tjestenina sa jajima 3 72 13
Trešnje 0 13 1
Tunjevina u ulju 21 0 24
Ulje 0 0 100
Ulje bučino 100 0 0
Ulje laneno 100 0 0
Ulje maslinovo 100 0 0
Ulje repino 100 0 0
Ulje suncokretovo 100 0 0
Valjušci od krumpira 0 27 1
Vino 0.1 2-3 0
Vlasac 0 0 5
Vrhnje kiselo 18 3 3
Vrhnje slatko 32 2 3
Zelena salata 0 2 1
Zelje 0 4 1
Zimska kobasica 45 0 13
Žitarice 10-15 75 7-8

 

Ostale vrste dijeta za mršavljenje potražite ispod:

30 dijeta za mršavljenje s planovima dijeta