Je li mlijeko zdravo? Znanstveno potkrijepljena istina koju trebate znati
Bez obzira obožavate li mlijeko ili razmišljate o njegovom uklanjanju iz prehrane, razumijevanje činjenica pomoći će vam da napravite najbolji izbor za svoje zdravlje.
Zdravstvene prednosti pijenja mlijeka
Osim nutritivnog sastava, mlijeko donosi praktične zdravstvene prednosti koje mogu utjecati na vaše prehrambene odluke. Istraživanja nastavljaju otkrivati kako ova složena hrana utječe na različite aspekte zdravlja, od integriteta kostura do sastava tijela.
Podržava čvrstoću i gustoću kostiju
Uloga mlijeka u zdravlju kostiju nadilazi samo opskrbu kalcijem. Kada se redovito konzumira, pokazalo se da mlijeko povećava mineralnu gustoću kostiju na ključnim mjestima kostura. Metaanaliza randomiziranih kontroliranih studija otkrila je da je suplementacija mlijekom rezultirala malim, ali značajnim povećanjem gustoće kostiju u kuku i značajnijim poboljšanjima u lumbalnoj kralježnici.
Djeca koja su tijekom djetinjstva konzumirala manje od jedne porcije mlijeka tjedno imala su približno 5,6% niži sadržaj minerala u kostima u usporedbi s onima s većim unosom. Štoviše, niska konzumacija mlijeka tijekom adolescencije bila je povezana sa smanjenjem gustoće kostiju i sadržaja minerala u kostima u kuku za 3% u odrasloj dobi.
Trio kalcij-vitamin D-fosfor djeluje sinergistički na održavanju homeostaze kostiju. Doista, oko 99% kalcija pohranjeno je u kostima, služeći kao temeljni građevni blok za skeletnu strukturu. Za optimalnu apsorpciju, vitamin D igra ključnu ulogu – objašnjavajući zašto obogaćivanje vitaminom D čini mlijeko još učinkovitijim u jačanju kostiju.
Pomaže u oporavku i rastu mišića
Mlijeko se ističe kao iznimno učinkovit napitak za oporavak nakon vježbanja. Njegov jedinstveni omjer kazeina i proteina sirutke 3:1 stvara idealno okruženje za popravak i rast mišića pružajući trenutnu i trajnu isporuku aminokiselina.
U 12-tjednoj studiji, muškarci koji su pili mlijeko nakon dizanja utega doživjeli su veće povećanje nemasne mase i veće smanjenje masne mase u usporedbi s onima koji su konzumirali sojine napitke ili sportske napitke bogate ugljikohidratima. Nakon toga, žene su pokazale slične prednosti – veće nakupljanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masne mase.
Učinkovitost mlijeka za oporavak proizlazi iz njegovog cjelovitog prehrambenog paketa. Istraživanja pokazuju da podržava više aspekata oporavka nakon vježbanja, uključujući sintezu mišićnih proteina, resintezu glikogena i rehidraciju. Posljedično, mlijeko nadmašuje mnoga komercijalno dostupna pića za oporavak, a istovremeno je znatno pristupačnije.
Čokoladno mlijeko zaslužuje poseban spomen – studije su pokazale da značajno produljuje vrijeme do iscrpljenosti u usporedbi s raznim pićima, uključujući vodu i zamjenska pića s ugljikohidratima. Zapravo, njegov omjer ugljikohidrata i proteina vrlo podsjeća na mnoge proizvedene proizvode za oporavak.
Može pomoći u kontroli tjelesne težine
Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanja pokazuju da konzumacija punomasnog mlijeka korelira sa zdravijim profilima težine. Nedavne studije otkrile su da je unos punomasnog mlijeka obrnuto povezan s težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i prevalencijom pretilosti. To dovodi u pitanje dugogodišnje uvjerenje da je mlijeko sa smanjenim udjelom masti bolje za kontrolu tjelesne težine.
Nekoliko mehanizama može objasniti ovaj kontraintuitivni odnos. Punomasno mlijeko potiče veću sitost od alternativa s nižim udjelom masti, potencijalno smanjujući ukupni unos kalorija. Nadalje, masne kiseline u punomasnom mlijeku mogu pomoći u regulaciji težine .
Ipak, odnos između mlijeka i upravljanja tjelesnom težinom je nijansiran. Metaanaliza je otkrila da mliječni proizvodi mogu imati skromne koristi u procesu mršavljenja, ali prvenstveno u kratkoročnim ili energetski ograničenim intervencijama. U ispitivanjima bez ograničenja kalorija, značajne koristi za tjelesnu težinu nisu dosljedno primijećene.
Za one koji kombiniraju tjelovježbu s ciljevima kontrole tjelesne težine, pokazalo se da konzumacija mlijeka nakon vježbanja smanjuje naknadni unos energije i može dovesti do povoljnijih promjena u sastavu tijela s treningom.
Potencijalni zdravstveni rizici konzumacije mlijeka
Iako mlijeko nudi nutritivne prednosti, neka istraživanja postavljaju pitanja o potencijalnim zdravstvenim rizicima. Razumijevanje ovih zabrinutosti pruža uravnoteženiji pogled kada se razmatra je li mlijeko zdravo za vašu specifičnu situaciju.
Zabrinutost zbog zdravlja srca i zasićenih masti
Odnos mliječnih proizvoda s kardiovaskularnim zdravljem nijansiraniji je nego što se nekada vjerovalo. Tradicionalna zabrinutost bila je usredotočena na sadržaj zasićenih masti u mlijeku, što može podići razinu LDL (lošeg) kolesterola. Iako je prosječna preporučena granica zasićenih masti oko 18 grama dnevno za opću populaciju, osobe sa srčanim bolestima trebale bi ciljati na otprilike polovicu toga, otprilike 9-10 grama dnevno.
Ipak, nedavna istraživanja dovode u pitanje izravnu vezu između mliječnih proizvoda i srčanih bolesti. Većina dokaza ukazuje na to da mliječna hrana (uključujući mlijeko, sir i jogurt) ima ili neutralan učinak ili potencijalno blagotvoran utjecaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti. Na primjer, šalica punomasnog mlijeka sadrži otprilike 5 grama zasićenih masti, što se može uklopiti u obrazac prehrane zdrav za srce ako je ostatak vaše prehrane relativno nizak u zasićenim mastima.
Zanimljivo je da kada ljudi smanje unos zasićenih masti, često zamjenjuju te kalorije šećerom i rafiniranim ugljikohidratima – zamjena koja ne dovodi do manjeg rizika od srčanih bolesti. Učinkovitiji pristup uključuje zamjenu mliječnih proizvoda hranom bogatom nezasićenim mastima, poput orašastih plodova, avokada ili maslinovog ulja.
Veze s određenim vrstama raka
Odnos između konzumacije mliječnih proizvoda i rizika od raka i dalje je složen. Prema Cancer Research UK, nema čvrstih dokaza da mliječni proizvodi općenito povećavaju rizik od raka. Zapravo, istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od raka crijeva.
Što se tiče specifičnih karcinoma, dokazi su mješoviti. Neke studije sugeriraju da konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti (poput punomasnog mlijeka ili maslaca) može biti povezana s povećanim rizikom od raka dojke prije menopauze. Isto tako, kineska studija otkrila je da je redovita konzumacija mliječnih proizvoda povezana s 12% povećanim rizikom od raka jetre i 17% povećanim rizikom od raka dojke na 50 g dnevno.
Upotreba hormona i antibiotika kod mliječnih krava
Svo mlijeko prirodno sadrži hormone poput estrogena i progesterona, s razinama obično višim u punomasnom mlijeku nego u obranom mlijeku. Neka istraživanja sugeriraju da pijenje mlijeka može privremeno povećati razinu hormona i kod odraslih i kod djece.
Što se tiče antibiotika, otprilike 80% antibiotika koji se koriste u svijetu odlazi na stoku, uključujući mliječne krave. Ova opsežna upotreba doprinosi razvoju bakterija otpornih na antibiotike, što predstavlja zabrinutost za javno zdravlje. Kada mliječne krave primaju antibiotike za infekcije poput mastitisa, ostaci se potencijalno mogu pojaviti u mlijeku ako se ne poštuju odgovarajuće norme.
Razumijevanje ovih potencijalnih rizika uz dobrobiti mlijeka omogućuje informiranije prehrambene izbore na temelju vašeg osobnog zdravstvenog profila i briga.
Tko treba izbjegavati ili ograničiti mlijeko
Ne reagira svako tijelo na mlijeko na isti način. Za milijune ljudi diljem svijeta konzumacija mliječnih proizvoda dovodi do neugodnih ili čak opasnih reakcija koje konzumaciju mlijeka čine problematičnom, a ne korisnom.
Intolerancija na laktozu i alergija na mlijeko
Intolerancija na laktozu javlja se kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno laktaze, enzima potrebnog za probavu mliječnog šećera. Otprilike 75% svjetske populacije ima određeni stupanj intolerancije na laktozu. Simptomi obično počinju 30 minuta do dva sata nakon konzumacije, uključujući grčeve u želucu, nadutost, plinove, proljev, a ponekad i mučninu ili povraćanje.
Nasuprot tome, alergija na mlijeko je reakcija imunološkog sustava na mliječne proteine koja može biti opasna po život. Dok intolerancija na laktozu uzrokuje probavne tegobe, alergija na mlijeko može potaknuti respiratorne probleme, kožne reakcije, pa čak i anafilaksiju. Ovo stanje pogađa oko 2-3% djece mlađe od tri godine, iako ga 80% preraste do 16. godine.
Većina ljudi s intolerancijom na laktozu i dalje može konzumirati male količine mliječnih proizvoda bez ozbiljnih simptoma. Istraživanja sugeriraju da mnogi mogu podnijeti do 12 grama laktoze (što je ekvivalentno jednoj šalici mlijeka) uz minimalnu nelagodu.
Kulturne i genetske razlike u toleranciji mlijeka
Sposobnost probave laktoze tijekom odrasle dobi dramatično varira među populacijama.
Sjeverni Europljani pokazuju najveće stope perzistencije laktaze (dobro podnose laktozu), dok intolerancija na laktozu doseže gotovo 100% u nekim azijskim zemljama. Afrička, azijska, latinoamerička i indijanska populacija imaju značajno veće stope intolerancije na laktozu u usporedbi s onima europskog podrijetla.
Ova distribucija nije slučajna – ona je u uskoj korelaciji s povijesnim praksama uzgoja mlijeka. Populacije s dugom tradicijom pripitomljavanja goveda razvile su genetske prilagodbe koje omogućuju probavu mlijeka tijekom cijelog života.
Vezano:
MLIJEKO kalorije, koliko kalorija ima mlijeko, čokoladno mlijeko? Deblja li?
Što se krije u mlijeku: Nutritivni profil mlijeka